Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες για αύξηση μάζας

Βήμα 1: Καθορίστε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό (BMR)

Το πρώτο βήμα στις υπολογισμούς είναι να καθορίσετε τον βασικό σας μεταβολικό ρυθμό (BMR), ο οποίος δείχνει πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας. Υπάρχουν αρκετές φόρμουλες για τον υπολογισμό του BMR, αλλά οι πιο δημοφιλείς είναι η φόρμουλα Harris-Benedict και η Mifflin-St Jeor. Θα εξετάσουμε τη φόρμουλα Mifflin:

• Για τους άνδρες: BMR = 10 * βάρος (kg) + 6.25 * ύψος (cm) - 5 * ηλικία (έτη) + 5
• Για τις γυναίκες: BMR = 10 * βάρος (kg) + 6.25 * ύψος (cm) - 5 * ηλικία (έτη) - 161

Βήμα 2: Υπολογίστε τις ημερήσιες απαιτήσεις σας σε θερμίδες

Μετά τον υπολογισμό του BMR, πρέπει να προσαρμόσετε αυτόν τον δείκτη ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας δραστηριότητας. Πολλαπλασιάστε το BMR σας με τον συντελεστή δραστηριότητας:

• Καθιστικός τρόπος ζωής (λίγη ή καθόλου φυσική δραστηριότητα): BMR × 1.2
• Αρκετά δραστήριος (ελαφριά γυμναστική 1-3 ημέρες την εβδομάδα): BMR × 1.375
• Δραστήριος (μέτρια φυσική δραστηριότητα 3-5 ημέρες την εβδομάδα): BMR × 1.55
• Πολύ δραστήριος (έντονη δραστηριότητα 6-7 ημέρες την εβδομάδα): BMR × 1.725
• Αθλητής (πολύ υψηλές φορτίσεις): BMR × 1.9

Βήμα 3: Προσθέστε τις επιπλέον θερμίδες

Για να αυξήσετε το βάρος σας, πρέπει να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες στις καθημερινές σας απαιτήσεις. Συνήθως, συστήνεται να προσθέσετε 250-500 θερμίδες ανάλογα με τους στόχους σας. Για παράδειγμα, αν οι ημερήσιες ανάγκες σας είναι 2500 θερμίδες, μπορείτε να ξεκινήσετε από 2750-3000 θερμίδες ανά ημέρα.

Βήμα 4: Παρακολουθήστε την πρόοδό σας

Ο πρώτος μήνας μπορεί να είναι πειραματικός. Ένας σημαντικός παράγοντας για την επιτυχία στην αύξηση μάζας είναι η κανονική ζύγιση. Εάν δεν βλέπετε αύξηση βάρους, ρυθμίστε τις θερμίδες κατά 100-200 ημερησίως.

Τρόφιμα για αύξηση μάζας

Για να αυξήσετε αποτελεσματικά τη μάζα σας, θα πρέπει να εστιάσετε σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και υγιή λιπαρά. Ορίστε μερικά παραδείγματα:

1. Κοτόπουλο στήθος - περίπου 165 θερμίδες ανά 100 γρ., 31 γρ. πρωτεΐνης, 3.6 γρ. λιπαρών.
2. Αβοκάντο - περίπου 160 θερμίδες ανά 100 γρ., 2 γρ. πρωτεΐνης, 15 γρ. λιπαρών.
3. Βρώμη - περίπου 389 θερμίδες ανά 100 γρ., 16.9 γρ. πρωτεΐνης, 6.9 γρ. λιπαρών.

Συμπέρασμα

Ακολουθώντας τα παραπάνω βήματα, μπορείτε όχι μόνο να υπολογίσετε τις απαραίτητες θερμίδες αλλά και να ρυθμίσετε τη διατροφή σας για αποτελεσματική αύξηση μάζας. Μην ξεχνάτε, ότι κάθε μέρος της διατροφής σας είναι σημαντικό: η ισορροπία πρωτεϊνών, λιπαρών και υδατανθράκων (ΠΛΥ) θα βοηθήσει το σώμα σας να αυξήσει τη μάζα με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο.

CTA

Δοκιμάστε το μοναδικό μας εργαλείο: ανεβάστε φωτογραφίες φαγητού, και η AI μας θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τις θερμίδες και τα ΠΛΥ των πιάτων σας!

Δοκιμάστε το μοναδικό μας εργαλείο: ανεβάστε φωτογραφίες φαγητού, και η AI μας θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τις θερμίδες και τα ΠΛΥ των πιάτων σας!