Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες για απώλεια βάρους για γυναίκες

Γιατί είναι σημαντικό να υπολογίζετε τις θερμίδες;

Ο υπολογισμός θερμίδων βοηθά να ελέγχετε την ποσότητα τροφής που καταναλώνετε και συμβάλλει στη δημιουργία θερμιδικού ελλείμματος - απαραίτητο για την απώλεια βάρους. Ο αριθμός θερμίδων που χρειάζεται να καταναλώνετε εξαρτάται από την ηλικία σας, το ύψος σας, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και τους στόχους απώλειας βάρους.

Βήμα 1: Καθορίστε την βασική σας μεταβολική ταχύτητα (BMR)

Η BMR είναι ο αριθμός θερμίδων που καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας. Για να υπολογίσετε τη BMR σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον τύπο Harris-Benedict:

• Για γυναίκες: BMR = 655 + (9.6 × βάρος σε κιλά) + (1.8 × ύψος σε εκατοστά) - (4.7 × ηλικία σε χρόνια). Για παράδειγμα, αν ζυγίζετε 70 κιλά, το ύψος σας είναι 165 cm και είστε 30 ετών: BMR = 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 165) - (4.7 × 30) = 1493.5 θερμίδες.

Βήμα 2: Καθορίστε το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας

Το επόμενο βήμα είναι να λάβετε υπόψη το επίπεδο δραστηριότητάς σας, ώστε να υπολογίσετε τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη (TDEE). Πολλαπλασιάστε τη BMR σας με τον συντελεστή δραστηριότητας:

• Καθιστική ζωή (λίγες ή καθόλου ασκήσεις): BMR × 1.2
• Μέτρια δραστηριότητα (ελαφριές ασκήσεις 1-3 μέρες την εβδομάδα): BMR × 1.375
• Ενεργός τρόπος ζωής (μέτριες ασκήσεις 3-5 μέρες την εβδομάδα): BMR × 1.55
• Πάρα πολύ ενεργός (εντατικές ασκήσεις 6-7 μέρες την εβδομάδα): BMR × 1.725.

Βήμα 3: Δημιουργήστε θερμιδικό έλλειμμα

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε θερμιδικό έλλειμμα. Συστήνεται να μειώσετε την ημερήσια διατροφή σας κατά 500-1000 θερμίδες από τη TDEE σας, ώστε να χάνετε περίπου 0.5-1 κιλό την εβδομάδα.

Παράδειγμα υπολογισμού

Ας υποθέσουμε ότι η BMR σας είναι 1493.5 θερμίδες και το επίπεδο δραστηριότητάς σας είναι μέτριο: TDEE = 1493.5 × 1.375 ≈ 2053 θερμίδες. Για να δημιουργήσετε έλλειμμα για απώλεια βάρους, πρέπει να καταναλώνετε 1553-1053 θερμίδες την ημέρα.

Χρήσιμες συμβουλές για τον έλεγχο θερμίδων

1. Κρατήστε ημερολόγιο διατροφής: Καταγράφετε όλα όσα τρώτε για να παρακολουθείτε την κατανάλωση θερμίδων.
2. Χρησιμοποιήστε εφαρμογές: Πολλές κινητές εφαρμογές μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε τις θερμίδες και να οργανώνετε τη διατροφή σας.
3. Ποιοτικός ύπνος: Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους και την επιθυμία για σνακ.
4. Σωστές επιλογές τροφίμων: Στραφείτε σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλά σε θερμίδες, όπως τα λαχανικά, το άπαχο κρέας και τα ολικής άλεσης προϊόντα. Ακολουθώντας αυτές τις συστάσεις, μπορείτε να ελέγχετε αποτελεσματικά τη διατροφή σας και να επιτυγχάνετε τους στόχους απώλειας βάρους. Χρησιμοποιήστε τις προτάσεις μας, κάντε τους υπολογισμούς σας και βρείτε την κατάλληλη για εσάς θερμιδική ποσότητα.

Συμπέρασμα

Τώρα που ξέρετε πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες για απώλεια βάρους, χρησιμοποιήστε τις πληροφορίες σας προς όφελος σας! Αν χρειάζεστε περισσότερη βοήθεια με τον έλεγχο των μερίδων και τον υπολογισμό θερμίδων, δοκιμάστε μια καινοτόμο εφαρμογή που σας επιτρέπει να ανεβάζετε φωτογραφίες φαγητού. Αυτή θα καθορίσει τις θερμίδες και θα δείξει τα μακροθρεπτικά συστατικά, βοηθώντας σας να ελέγχετε καλύτερα τη διατροφή σας.