ਮੈਕਰੋਨਿਊਟਰੀਆਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਗਿਣਣਾ ਹੈ: ਤੁਹਾਡੀ ਆਹਾਰ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਲਈ ਮੂਲ ਗਾਈਡ

ਮੈਕਰੋਨਿਊਟਰੀਆਂ ਕੀ ਹਨ?

ਮੈਕਰੋਨਿਊਟਰੀਆਂ ਉਹ ਪੋਸ਼ਕਾਂ ਹਨ ਜੋ ਸਾਨੂੰ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ, ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਰੀਰਕ ਕਾਰਜਾਂ ਲਈ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹਨ। ਇਹ ਤਿੰਨ ਮੁੱਖ ਸ਼੍ਰੇਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ:

1. ਪ੍ਰੋਟੀਨ: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਰੰਮਤ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਲਾਜ਼ਮੀ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਹਰ ਗ੍ਰਾਮ 4 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਧਾਣਿਆਂ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਮੁਰਗਾ, ਮੱਛੀ, ਦਾਲਾਂ, ਬੀਨ ਅਤੇ ਟੋਫੂ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹਨ।
2. ਚਰਬੀ: ਹਾਰਮੋਨ ਉਤਪਾਦਨ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਕਾਂ ਦੇ ਹੋਰ ਦੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤਤਾ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਕ। ਚਰਬੀ ਦਾ ਹਰ ਗ੍ਰਾਮ 9 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀਆਂ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਐਵੋਕਾਡੋ, ਨੱਟਸ, ਬੀਜ ਅਤੇ ਓਲਿਵ ਆਇਲ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹਨ।
3. ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ: ਸਰੀਰ ਦਾ ਮੁੱਖ ਊਰਜਾ ਸਰੋਤ। ਕਾਰਬਜ਼ ਹਰ ਗ੍ਰਾਮ 4 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਫਲਾਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ,ਾਨਾਂ, ਅਤੇ ਅਤੇ ਬੀਨ-ਫਸੀਲਾਂ ਵਿੱਚ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਮੈਕਰੋਨਿਊਟਰੀਆਂ ਨੂੰ ਗਿਣਣ ਦੀ ਲੋੜ ਕਿਉਂ ਹੈ?

ਮੈਕਰੋਨਿਊਟਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਹਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨਿੱਜੀ ਭਲਾਈ ਦੇ ਲਕਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਮਿਲਾਉਣ ਲਈ ਆਕਾਰ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਉਦਾਹਰਨ ਵਜੋਂ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕੋਈ ਚੀਜ਼ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ। ਵਿਰੋਧ ਨਾਲ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਰਬ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੀ ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰਨਾ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਮੈਕਰੋ ਅਨੁਪਾਤਾਂ ਦੀ ਸਹੀ ਆਗਾਹੀ ਹੋਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੋਸ਼ਣ ਨੂੰ ਉਤਕ੍ਰਿਸ਼ਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਥਾਈ ਖਾਣ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਨੂੰ ਹੋਂਦ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਮੈਕਰੋ ਗਿਣਣ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਦਾ ਤਰੀਕਾ

1. ਆਪਣੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਦਾ ਨਿਰਧਾਰਨ ਕਰੋ: ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਹੈ ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਇਸ ਚੀਜ਼ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਣ ਵਾਲੇ ਕਈ ਕਾਰਕ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਮਰ, ਲਿੰਗ, ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲਤਾ ਦਾ स्तर ਅਤੇ ਫਿਟਨਸ ਦੇ ਲਕਸ਼। ਕਈ ਆਨਲਾਈਨ ਕੈਲਕुलेਟਰ ਤੁਹਾਡੀ ਲੋੜਾਂ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
2. ਆਪਣੀ ਮੈਕਰੋ ਅਨੁਪਾਤਾਂ ਨੂੰ ਸੈਟ ਕਰੋ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਜਾਣ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਮੈਕਰੋ ਅਨੁਪਾਤਾਂ ਦਾ ਨਿਰਧਾਰਨ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਆਮ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਹੈ:
   • 40% ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ
   • 30% ਪ੍ਰੋਟੀਨ
   • 30% ਚਰਬੀ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਲਕਸ਼ਾਂ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਬਜ਼ ਦੀ ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਦਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਿਧੀ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
3. ਆਪਣੀ ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਨੂੰ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰੋ: ਆਪਣੇ ਖਾਣ ਪੀਣ ਨੂੰ ਰੇਕਾਰਡ ਕਰਨ ਲਈ MyFitnessPal ਜਾਂ Cronometer ਜਿਹੇ ਐਪ ਸਮਰੱਥਿਤ ਆਵਸ਼ਕਤਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਇਹ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪ ਦਿਆਂ ਖਾਣਾਂ ਦੇ ਫੋਟੋਆਂ ਨੂੰ ਦਰਜ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੈਕਰੋ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਸਫਲਤਾ ਲਈ ਪ੍ਰਾਇਕਟਿਕਲ ਟਿਪਸ

• ਖਾਣੇ ਦਾ ਤੌਲ-ਅੰਕੜਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ: ਆਪਣੇ ਖਾਣੇ ਨੂੰ ਤੌਲਣਾ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਅੰਕੜੇ ਤੇ ਪੋਰਸ਼ਨ ਦਾ ਪ੍ਰਿਸ਼ਟਾਰਿਤ ਮੇਜ਼ਲੇਜ ਢੂੰਡਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਪੋਸ਼ਣ ਲੇਬਲ ਪੜ੍ਹੋ: ਪੋਸ਼ਣ ਲੇਬਲ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹਨ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਜਾਣੂ ਹੋਣਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਗ੍ਰੋਸਰੀ ਦੀ ਖਰੀਦਾਂਦ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਚੰਗੀ ਚੁਣਾਈ ਕਰੋਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ।
• ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ: ਭੋਜਨ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਟ੍ਰੈਕਿੰਗ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਬਣਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਨਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੈਕਰੋ ਸੀਮਾ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣਗੇ।

ਨਤੀਜਾ

ਮੈਕਰੋਨਿਊਟਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰੀ ਵਿੱਚ ਦੁਸ਼ਵਾਰ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ, ਇਹ ਸਵਭਾਵਿਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਮੈਕਰੋ ਨੂੰ ਗਿਣਣ ਕਰਨ ਦੇ ਢੰਗ ਨੂੰ ਸਮਝ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਹਤ ਦੇ ਲਕਸ਼ਾਂ ਨਾਲ ਸੀਮਤ ਸੰਬੰਧਿਤ ਜਾਣਕਾਰੀ ਵਾਲੀਆਂ ਖੁਰਾਕ ਚੋਣਾਂ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਬਣਦੇ ਹੋ।

ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੋਸ਼ਣ 'ਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ? ਸਾਡੇ ਐਪ ਨੂੰ ਡਾਊਨਲੋਡ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਖਾਣੇ ਦੀਆਂ ਫੋਟੋਆਂ ਦੀ ਸੇਰ ਕਰ ਸako ਅਤੇ A.I. ਤੁਹਾਡੀ ਕੈਲੋਰੀ ਗਿਣਤੀ, ਮੈਕਰੋ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇ। ਅੱਜੇ ਦੇ ਨਵੀਂ ਖਾਨ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ!