Որքան պրոտեին է պետք ձեզ օրական: Ընդգրկուն ուղեցույց

Շնորհակալություն պրոտեինի: Հակարակ մաքրամասնություն

Պրոտեինը կարևոր մակրոտարր է, որը խաղում է կենսական դերերը մկանների կառուցման և վերականգնման, թթուների և հորմոնների արտադրության մեջ, ինչպես նաև ընդհանուր առողջության աջակցում: Մենք պրոտեինի կարիք ունենք ոչ միայն մկանային զանգվածը պահպանելու համար, այլ նաև իմունային ֆունկցիոների և ընդհանուր էներգիայի մակարդակների համար: Ծրագրողներին, ովքեր տրամադրում են մարզական նպատակներ, օրական պրոտեինի պահանջների ճանաչումը կարևոր է, որպեսզի կարողանաք օպտիմալացնել ձեր սնունդը կատարողականի և վերականգնման համար.

Հաշվել ձեր օրական պրոտեինի պահանջները

Ինչպես կարող եք ճիշտ հաշվել ձեր օրական պրոտեինի անհրաժեշտությունը՝ հաշվի առնելով ձեր մարզական նպատակները: Դուք գիտե՞ք, թե կորցնել քաշեք, զարգացնել մկաններ, թե պահպանել ձեր ներկայիս ֆիզիկական տեսքը: Ահա պարզ մեթոդ, որով կարող եք որոշել ձեր պրոտեինի պահանջները:

• Քաշի կորստում: Եթե ձեր նպատակն է քաշ կորսնել, դիտեք 1.2-ից 1.6 գրամ պրոտեին յուրաքանչյուր կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Այս բարձր ընդունումը կարող է օգնել ձեզ կապած մնալ ավելի երկար և պահպանել մաքուր մկանային զանգվածը ՝ կլինիկական պակասի պայմաններում.

• Մկաններում զարգացում: Եթե ցանկանում եք մկաններ զարգացնել, ապա ցանկալի պրոտեինի ընդունումը բարձրանում է մոտ 1.6-ից 2.2 գրամի: Այս միջակայքը ապահովում է անհրաժեշտ Ամինաթթուներ մկանների վերականգնման և աճի աջակցման համար.

• Պահպանություն: Եթե դուք փորձում եք պահպանել ձեր ներկայիս մարզական մակարդակները առանց էական քաշի փոփոխությունների, ապա 0.8 գրամի RDA-ն, ընդհանուր առմամբ, բավարար է.

Այս միջակայք օգտագործելով, եկեք դիտարկենք օրինակ: Եթե դուք կշռում եք 75 կիլոգրամ և նպատակաուղղված եք մկանների զարգացմամբ, ձեր իդեալական պրոտայինը կլինի 120-165 գրամ մեկ օրում, կախված ձեր հատուկ մարզման ինտենսիվությունից.

Պրոտեի աղբյուրները: Ցանկունքն ընտրեք

Այս բոլորը պրոտեինները ստեղծված չեն: Կհաջողվի բարձրակարգ պրոտեինների աղբյուրներ ընտրելը, որոնք առաջարկում են համալիր Ամինաթթուների պրոֆիլ: Այստեղ մի քանի արժեքավոր աղբյուրներ.

• Ceանու մասշտաբային պրոտեիններ: Կենդանական հիմքերով քաղցրավենիքը, այդ թվում՝ ծովախեցգետինների կրծքին, միս, ձկներ, ձու և մածուկներ, ինչպիսիք են կաթնաշոռը և յոգուրտները, բոլորն էլ համալիրված պրոտեիններ, որոնք ապահովում են բոլոր անհրաժեշտ Ամինաթթուները.

• Ավիգինային պրոտեիններ: Լենտիլներ, սեզամ, լոբի, քինուա, տեմփեհ, և հետախույզները մեծ ավիգինային աղբյուրներ են: Չնայած որ որոշ ավիգինային պրոտեինները ոչ համալիրված կարող են լինել, տարբեր աղբյուրների համակցումը կարող է ապահովել բոլոր անհրաժեշտ Ամինաթթուները.

Երեք ինչ-որ սննդատեսակներ պատրաստելիս փորձեք ներառել այդ պրոտեինի աղբյուրների բազմապատկում՝ ձեր Ամինաթթուների կարիքները ճիշտ ծածկելու համար: Օրինակ, կարող է ներառել թխված հավը քինուայի սալատով և լոբախեքով, միաժամանակ առաջարկելով ինչպես կենդանական, այնպես էլ ավիգինային պրոտեիններ.

Պրոտեինի ժամանակն ու տարածման դերը

Դե իհարկե օրը համակարգը կարևոր է, բայց պրոտեինի ժամանակը նույնպես կարող է ազդել մկանային պրոտեինի սինթեզի վրա: Ցնցում ձեր պրոտեին ընդունումը տարբեր ճաշերում կամ ըստնյութում կարող է օպտիմալացնել վերականգնման և մկանների աճի: Արտադրություն ունեցողներն առաջարկում են, որ 20-30 գրամ պրոտեին յուրաքանչյուր ճաշի կազմում կարող է provocar տպավորիչ մկանային արձագանքը:

Օրինակ, եթե դուք ուտում եք չորս ճաշի, փորձեք ներառել պրոտեինով հարուստ սննդատեսակներ՝ նախաճաշին, ճաշին, ընթրիքի և կերակուրներին: Նախաճաշի օրինակ կարող է լինել ձվածեղ՝ բանջարեղեններով և պանրով, որը արտադրում է մոտ 25 գրամ պրոտեին, միասին պրոտեին հետ որովև՝ քաղցր սննդատեսաբերի իմաստով շարունակելու համար:

Պրոտեինի ընդունման մասին տարածված առասպելներ

Բազմաթիվ առասպելներ պրոտեի ընդունման շուրջ կարող են հանգեցնել շփոթության և ապատեղեկատվության: Կարդում ենք մի քանիսը:

• Ավելի շատ պրոտեին, ավելի շատ մկան: Չնայած որ պրոտեինը կարևոր է մկանների աճի համար, ավելորդ պրոտեինը տենդ է ծնված սպասքերն ճաշակելուց ջենկարայը ոչ միշտ կարող է համատեղվել ամենայն, թե ինչպես են ձեր բազան նվազում:

• Դուք կարող եք միայն մեկ անգամ ընդունել որոշակի գումար պրոտեին: Մասնագիտությունները ցույց են տալիս, որ, մինչդեռ մարմինը նախապատվությունն ունի որոշակի քանակի պրոտեինի մեկ ճաշի ընթացքում, այն կարող է օգտագործել նաև ավելորդ պրոտեին այլ բաների համար.

• Իրավիճակային պրոտեիններ չեն կարող համալրվել: Չնայած որ որոշ ավիգինային պրոտեինները խիստ Ամինաթթուներ է կարող են կյանքում ունենալ, տարբեր աղբյուրների ներառումը կարող է ապահովել համբույր պրոտեինի անհրաժեշտությունները: Օրինակ՝ սպիտակ բրինջ և կաշխո ստեղծելով լավ պատմական պրոֆիլ.

Այս առասպելների հասկանալը օգնում է սովորել հիմնական սնունդը ստանալ ի նկատի ունի ձեր յուրահատուկ մարզական նպատակներին.

Իրական գործիքներ, որպեսզի հասնել ձեր պրոտեինի նպատակներին

Օրական պրոտեինի պահանջներին հասնելը կարող է թվալ դյուրանցող, բայց մի քանի գործիքների կիրառումը կարող է հեշտացնել գործընթացը:

1. Խոնավեցրեք պրոտեինով հարուստ նյութերը: Նախապես պատրաստեք ուտելիքները և կենտրոնացեք պրոտեին ներառում յուրաքանչյուր ճաշի: Սա ապահովել կտա, որ դուք կհասնեք ձեր ընդունմանը, առանց արագ, բայց նվազ խելացի տարբերակների վրա:

2. Խելացի ճաշատեսակներ: Ներարկեք սննդատեսակներ, որոնք հարուստ են պրոտեինի, ինչպիսիք են ընկույզ, հունական յոգուրտ կամ բրդով ձվեր, որպեսզի կարողանաք անարգել ձեր օրական նպատակներին

3. Հաշվի առեք ձեր արդյունքը: Օգտագործեք մոբիլային ծրագրեր կամ գործիքներ հետեւակելու ձեր պրոտեինի ընդունումն throughout the day: Սա կօգնի ձեզ հետևել ձեր նպատակներին և փոխել եթե գնելու ժամանակ.

4. Հետազոտեք նոր բաղադրատոմսեր: Ցուցադրել նոր բաղադրատոմսեր, կենտրոնանալով պրոտեինով հարուստ սննդատեսակներից՝ որպես մի գունավոր բուդդա զանգված՝ լոբախեք, քինուա, ավոկադո և թխված բանջարեղենն՝ պահպանելով ուտեստները համեղ և սննդարար:

Եզրափակում: Պրոտեինի պահանջները հարմարեցնել.Unique Goals

Ձեր օրական պրոտեինի պահանջների որոշումը չափազանց կարևոր է ձեր մարզական և առողջապահական նպատակներին հասնելու համար: Ձեր մարզողական մակարդակը, նպատակները և սննդային նախասիրությունները գնահատելով, կարող եք հաշվարկել անձնական պրոտեինի ընդունում, որը համապատասխանում է ձեր կենսաոճին: Հիշեք, լավ կառուցված սննդաբանություն, որը համատեղ է բավարար պրոտեինի հետ, դրական ազդում է մկանային զարգացումների, վերականգնման, էներգիայի մակարդակների և ծանրաբեռնվածության վրա:

Երբ դուք շտկում եք ձեր պրոտեինի ընդունումը, միշտ լսեք ձեր մարմինին և կատարեք սննդային որոշումներ, որոնք լավագույնս համապատասխանում են ձեր կարիքներին: Այլընտրանքային մոտեցման միջոցով պրոտեինի օգտագործման հանդեպ ոչ միայն օգնում է ձեր մարզային նշանակություն ստանալ այլ այն էլ համադրելու նպատակը տրամադրելու է հավասարակշռված կենսակերպ:

Frequently Asked Questions

Որտեղ կարող եմ հասկանալ, եթե բավարար պրոտեն եմ օգտագործում:

Կենսաբառարանը թեստելով, մկանային վերականգնման, և ծանրաբեռնվածության: Եթե դուք հոգնած եք, լավ վերականգնած չի պատրաստում մարզականից, կամ կարող է զգում եք քաղց հետո, թողնում եմ, որ դա կարող է ոչ բավարար պրոտեինի սպառման նշան լինել.

Կարող եմ արդյո՞ք բավարար պրոտեին ստանալ ավիգինային սննդակարգում:

Այո, դուք կարող եք բավարար պրոտեին ստանալ ավիգինային սննդակարգի միջոցով՝ տարբեր աղբյուրներում, ինչպիսիք են լոբիները, հացահատիկները, ընկույզները և սերմերը համադրելու ամենամեծ պրոտեիններ ստանալու համար.

Ապρούνիան անվտանգ է մաքրել պրոտեին补充剂?

Պրոտեին补充剂 կարող են օգտակար լինել օրական պահանջներին հասնել, մասնավորապես մարզիկների կամ ովքեր բարձր պրոտեինի պահանջ ունեին երբ ուղեղի ընթացակարգներով եկել ծրագրեք. Այնուամենայնիվ, հիմնական սննդի աղբյուրները միշտ պետք է մնան առաջնային ուշադրությանը.

Արդյոք պրոտեինի ժամանակը իրականում կարևոր է?

Այո, երկար ժամանակ պրոտեինի ընդունումը throughout the day can maximize muscle protein synthesis, especially when consumed after workouts for recovery.

Եթե ձեր թանս հանելու միջոցով կգտնվի մկանային աճի լավագույն աղբյուրները:

Կենդանական պրոտեցիններ, ինչպիսիք են հավը, ձուկ և մաքրագործ մսակերեր, ինչպես նաև ավիգինային դիտարկումներ, ինչպիսիք են լոբիները, քինուա և տոֆուն մկանային աճի համար գերազանց են, քանի որ դրանք բարձր են Ամինաթթուների պրոֆիլներ.

Պարզ եղանակով դարձարկեք ձեր սնունդը: Cal AI- ի օգնությամբ կարող եք ստանալ ձեր սննդի լուսանկարի նախահաշվարկերը, մինչդեռ հետևելով պրոտեինին, ածխաջրերին և ճարպերի: Օգտվեք ձեր առողջության նպատակներին՝ AI-ի վերլուծությամբ: