Kişilər üçün çəki itirmək üçün kalori necə hesablanır

1. Əsas metabolizmin başa düşülməsi

Uğurlu çəki itirmək üçün ilk addım sizin əsas metabolizm (BMR) səviyyənizi başa düşməkdir. Bu, bədəninizin əsas funksiyalarını — nəfəs alma, qan dövranı, bədən temperaturu və s. — saxlamaq üçün istirahət halında istifadə etdiyi kalori sayıdır.

Harris-Benedict formulu:

• Kişilər üçün: BMR = 88.362 + (13.397 × çəki (kg) ) + (4.799 × boy (sm)) - (5.677 × yaş (il))

Məsələn, əgər sizin çəkiniz 80 kg, boyunuz 180 sm və 30 yaşınız varsa, BMR-niz:

BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) - (5.677 × 30) = 1915 kkal/gün.

2. Aktivlik səviyyəsinin nəzərə alınması

BMR-nizi hesabladıqdan sonra, növbəti addım fiziki aktivlik səviyyənizi nəzərə alaraq nə qədər kalori yandırdığınızı müəyyən etməkdir. Bunun üçün bir neçə koeffisiyent vardır:

• Hərəkətsiz həyat tərzi (fiziki aktivlik yoxdur): BMR × 1.2
• Mülayim aktivlik (həftədə 1-3 gün fiziki məşq): BMR × 1.375
• Yüksək aktivlik (həftədə 3-5 gün fiziki məşq): BMR × 1.55
• Çox yüksək aktivlik (həftədə 6-7 gün idman): BMR × 1.725

Önceki BMR 1915 kkal nümunəsi istifadə edərək: əgər həyat tərziniz mülayim aktivdirsə, ümumi kalori istehlalınız 1915 × 1.375 = 2637 kkal/gün olacaq.

3. Kalori defisiti yaratmaq

İndi, hazırda çəkinizi saxlamaq üçün nə qədər kaloriə ehtiyacınız olduğunu bildiyinizdə, çəki itirmək üçün kalori defisiti yaratmağın vaxtıdır. Hər gün 500-1000 kkal istehlalı azaltmaq tövsiyə olunur ki, bu da həftədə təxminən 0.5-1 kg yağ itirməyə imkan tanıyır, bu da təhlükəsiz və davamlı çəki itirimi tempidir.

Məsələn, əgər istehlalınız 2637 kkal-dırsa, çəki itirmək üçün gündə 2137-1637 kkal istehlal etməlisiniz.

4. Makroelementlərin balansı

Yalnız kalori sayına deyil, həm də onların keyfiyyətinə diqqət yetirmək vacibdir. Sizin gündəlik qidalanmağınız düzgün protein, yağ və karbohidrat (PYO) nisbətini içerməlidir. Ümumiyyətlə, aşağıdakı nisbət tövsiyə olunur:

• Protein: 25-30%
• Yağlar: 20-25%
• Karbohidratlar: 45-55%

5. Nəticə

Çəki itirməkdə uğur qazanmaq o qədər də çətin olmaya bilər, əgər bədənin necə işlədiyini başa düşsəniz. Metabolizminizi, aktivlik səviyyənizi öyrənin və makroelementlərin düzgün nisbətini qoruyaraq kalori defisiti yaradın.

Bizim tətbiqimizdə hazırladığınız yeməklərin şəkillərini yükləyin və biz onların kalori miqdarını və PYO tərkibini müəyyən etməyə kömək edəcəyik. Qidalanmanızı kontrol edin və hədəflərinizə bizimlə birlikdə çatın!