Kütlə artımı üçün kalori necə hesablanır

1-ci Addım: İbtidai Metabolik Sürəti (BMR) Müəyyənləşdirin

Hesablamaların ilk addımı, istirahət vəziyyətində orqanizminizin nə qədər kalori sərf etdiyini göstərən ibtidai metabolik sürətinizi (BMR) müəyyənləşdirməkdir. BMR-i hesablamaq üçün bir neçə formula vardır, amma ən populyarları Harrıs-Benedikt və Mifflin-Sent Jean formulalarıdır. Biz burada Mifflin formulunu nəzərdən keçirəcəyik:

• Kişilər üçün: BMR = 10 * çəki (kq) + 6.25 * boy (sm) - 5 * yaş (il) + 5
• Qadınlar üçün: BMR = 10 * çəki (kq) + 6.25 * boy (sm) - 5 * yaş (il) - 161

2-ci Addım: Günlük Kalori Tələblərini Hesablayın

BMR-i tapdıqdan sonra, bu göstəricini fiziki fəaliyyət səviyyənizə uyğun olaraq düzəltməlisiniz. BMR-i aktivlik əmsalı ilə vurun:

• Hərəkətsiz həyat tərzi (az və ya heç bir fiziki fəaliyyət): BMR × 1.2
• Mütəmadi aktiv (həftədə 1-3 gün yüngül idman): BMR × 1.375
• Aktiv (həftədə 3-5 gün mülayim fiziki fəaliyyət): BMR × 1.55
• Çox aktiv (həftədə 6-7 gün intensiv məşq): BMR × 1.725
• İdmançı (çox yüksək yük): BMR × 1.9

3-cü Addım: Kalori Artımını Əlavə Edin

Kilo almaq üçün, gündəlik ehtiyacınıza kalori artımını əlavə etməlisiniz. Adətən, məqsədlərinizə əsasən 250-500 kalori əlavə etmək tövsiyə olunur. Məsələn, əgər sizin günlük tələbiniz 2500 kaloridirsə, gündə 2750-3000 kalori almağa başlaya bilərsiniz.

4-cü Addım: Proqresi İzləyin

İlk ay sınaqlar ola bilər. Kütlə artımının müvəffəqiyyətli olması üçün mütəmadi olaraq çəkini ölçmək əhəmiyyətlidir. Əgər çəkidə artım görmürsünüzsə, gündə 100-200 kalori düzəlişi edin.

Kütlə Artımı Üçün Məhsullar

Müvəffəqiyyətlə kütlə artırmaq üçün, protein və sağlam yağlarla zəngin məhsullara diqqət yetirmək lazımdır. Budur bir neçə nümunə:

1. Toyuq döşü - 100 q-da təxminən 165 kalori, 31 q protein, 3.6 q yağ.
2. Avokado - 100 q-da təxminən 160 kalori, 2 q protein, 15 q yağ.
3. Yulaf - 100 q-da təxminən 389 kalori, 16.9 q protein, 6.9 q yağ.

Nəticə

Göstərilən addımları izləyərək, yalnız lazım olan kaloriləri hesablaya bilməz, eyni zamanda müvəffəqiyyətli kütlə artımına yönəlmiş pərakəndə şəklinizi də düzəldə bilərsiniz. Unutmayın ki, pəhrizinizin hər bir hissəsi önəmlidir: protein, yağ və karbohidratların (PYY) balansı orqanizminizin mümkün qədər effektiv kütlə artımına kömək edəcək.

Unikal Alətimizdən İstifadə Edin

Yemək şəkillərini yükləyin, və bizim AI sizə yeməklərinizin kalorilərini və PYY-ni müəyyən etməyə kömək etsin!