كيفية حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن للرجال

1. فهم الأيض الأساسي

الخطوة الأولى نحو فقدان الوزن بنجاح هي فهم معدل الأيض الأساسي (BMR) الخاص بك. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك في حالة الراحة لدعم الوظائف الأساسية - التنفس، الدورة الدموية، درجة حرارة الجسم، إلخ.

معادلة هاريس - بينيدكت:

• للرجال: BMR = 88.362 + (13.397 × الوزن بالكيلوجرام) + (4.799 × الطول بالسنتيمتر) - (5.677 × العمر بالسنوات)

على سبيل المثال، إذا كان وزنك 80 كجم، وطولك 180 سم، وكان عمرك 30 عامًا، فإن BMR الخاص بك سيكون:

BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) - (5.677 × 30) = 1915 كcal/يوم.

2. مراعاة مستوى النشاط

بعد حساب BMR الخاص بك، ستكون الخطوة التالية هي تحديد كمية السعرات الحرارية التي تحرقها مع أخذ مستوى نشاطك البدني في الاعتبار. هناك عدة معاملات لذلك:

• نمط الحياة المستقر (بدون نشاط بدني): BMR × 1.2
• نشاط متوسط (تمارين 1-3 مرات في الأسبوع): BMR × 1.375
• نشاط عالي (تمارين 3-5 مرات في الأسبوع): BMR × 1.55
• نشاط عالي جدًا (رياضة 6-7 مرات في الأسبوع): BMR × 1.725

باستخدام المثال السابق مع BMR 1915 كcal: إذا كان نمط حياتك نشيطًا بشكل معتدل، فإن إجمالي استهلاك السعرات الحرارية سيكون 1915 × 1.375 = 2637 كcal/يوم.

3. خلق عجز سعري

الآن بعد أن عرفت كم من السعرات الحرارية تحتاج للحفاظ على الوزن الحالي، حان الوقت لإنشاء عجز سعاتي لفقدان الوزن. يُوصى بتقليل الاستهلاك بمقدار 500-1000 كcal في اليوم لفقد حوالي 0.5-1 كجم من الدهون في الأسبوع، وهو معدل آمن ومستدام لفقدان الوزن.

على سبيل المثال، إذا كان إنفاقك 2637 كcal، فإنك تحتاج إلى استهلاك 2137-1637 كcal في اليوم لفقدان الوزن.

4. توازن المغذيات

من المهم ليس فقط متابعة كمية السعرات الحرارية ولكن أيضًا جودتها. يجب أن تحتوي وجباتك اليومية على النسبة الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات (ب.د.ك). وغالبًا ما يُوصى بالتوزيع التالي:

• بروتينات: 25-30%
• دهون: 20-25%
• كربوهيدرات: 45-55%

5. الخاتمة

يمكن أن يكون تحقيق النجاح في فقدان الوزن ليس بالأمر الصعب إذا كنت تفهم كيف يعمل جسمك. تعرف على الأيض الخاص بك، مستوى النشاط، وخلق عجز سعري مع الحفاظ على النسبة الصحيحة للمغذيات.

قم بتحميل صور للوجبات التي قمت بإعدادها في تطبيقنا، وسنساعدك في تحديد السعرات الحرارية ومحتوى المغذيات. تابع تغذيتك وحقق أهدافك معنا!