Kiek kalorijų yra sūryje? Praktinis gidas sūrio mėgėjams

Sūrio kalorijos labiau priklauso nuo rūšies nei nuo skonio

Jei mėgstate sūrį, pirmiausia verta žinoti, kad sūrio kalorijos gali labai skirtis priklausomai nuo rūšies. Kreminis minkštas sūris, kietas brandintas sūris ir lengvas šviežias sūris lėkštėje gali atrodyti panašiai, tačiau jų kaloringumas gali būti visai kitoks. Todėl naudinga galvoti apie porcijos dydį, drėgmės kiekį ir riebalų lygį, o ne vien apie žodį „sūris“ ant etiketės.

Paprastai sūriai, kuriuose daugiau vandens, turi mažiau kalorijų vienoje uncijoje, o sausesni, brandinti sūriai yra kaloringesni. Dėl to mažas parmezano kiekis gali turėti panašų kalorijų kiekį kaip gerokai didesnė mocarelos porcija. Jei sekate mitybą dėl svorio metimo ar sporto, šis skirtumas svarbus labiau, nei daugelis tikisi. Platesniam porcijų sekimo požiūriui peržiūrėkite mūsų kalorijų skaičiavimo gidą ir daug baltymų turinčių produktų sąrašą.

Sūrio kalorijų palyginimas pagal dažniausias rūšis

Čia pateikiama praktiška dažniausių sūrių kalorijų apžvalga, naudojant įprastą 1 uncijos porciją, jei nenurodyta kitaip. Šie skaičiai tinka kasdieniam planavimui ir maisto žurnalui, nors prekės ženklai ir riebumas gali šiek tiek pakeisti rezultatus:

• Čederis: apie 115 kcal, 7 g baltymų, 9 g riebalų
• Mocarela: apie 85 kcal, 6 g baltymų, 6 g riebalų
• Šveicariškas sūris: apie 110 kcal, 8 g baltymų, 8 g riebalų
• Feta: apie 75 kcal, 4 g baltymų, 6 g riebalų
• Parmezanas: apie 110 kcal, 10 g baltymų, 7 g riebalų
• Ožkos sūris: apie 100 kcal, 5 g baltymų, 8 g riebalų
• Kreminis sūris: apie 100 kcal, 2 g baltymų, 10 g riebalų
• Varškė, liesa, 1/2 puodelio: apie 90 kcal, 12 g baltymų, 2 g riebalų

Ši lentelė parodo, kodėl sūris gali būti ir geras baltymų priedas, ir paslėptas kalorijų šaltinis. Parmezano ant makaronų atrodo nedaug, bet vos 2 valgomuosiuose šaukštuose gali būti apie 40–45 kalorijos. Kita vertus, 1 uncija mocarelos suteikia sotų lydytą sluoksnį su mažiau kalorijų nei daugelis kietesnių sūrių, todėl tai patogus pasirinkimas sumuštiniams, omletams ir naminei picai.

Kurie sūriai geriausiai tinka svorio metimo tikslams?

Jei jūsų tikslas yra mažinti kūno riebalų kiekį, geriausias sūris dažniausiai yra tas, kuris suteikia daugiausia pasitenkinimo už mažiausiai kalorijų. Tai dažnai reiškia stipresnio skonio sūrių naudojimą mažesniais kiekiais arba mažiau kaloringų, daugiau baltymų turinčių variantų pasirinkimą. Varškė, dalinai liesa mocarela ir šviežias ožkos sūris gali būti ypač naudingi, nes jie suteikia tekstūros ir skonio neperkraudami kalorijų.

Paprastas palyginimas tai aiškiai parodo. Jei į sumuštinį įdedate 2 uncijas čederio, gaunate maždaug 230 kalorijų. Pakeitus jas 2 uncijomis dalinai liesos mocarelos, galite sutaupyti apie 60 kalorijų ir vis tiek turėti pakankamai sūrio sluoksnio. Per savaitę toks pakeitimas turi reikšmės: sutaupius po 60 kalorijų per dieną, per savaitę susidaro apie 420 kalorijų, o tai jau juntama kartu su nuosekliu judėjimu ir subalansuotu maitinimusi. Jei domitės produktų pakeitimais, taip pat peržiūrėkite mažo kaloringumo užkandžius ir maisto ruošimo planavimo idėjas.

Porcijos dydis svarbesnis, nei dauguma galvoja

Sūrį lengva suvalgyti per daug, nes porcijos mažos, o skonis stiprus. „Maža sauja“ tarkuoto sūrio greitai gali virsti 1/3 puodelio ar net daugiau, o tai priklausomai nuo rūšies gali reikšti apie 120–150 kalorijų. Jei nesveriate, sūrio kalorijas labai lengva nuvertinti.

Štai keli realistiški porcijų pavyzdžiai, kad būtų lengviau sekti:

• 1 čederio griežinėlis ant mėsainio: apie 70–80 kcal
• 1 lazdelė sūrio: apie 70–80 kcal
• 1/4 puodelio tarkuotos mocarelos: apie 80 kcal
• 2 valg. šaukštai trupintos fetos: apie 50 kcal
• 1 valg. šaukštas tarkuoto parmezano: apie 20 kcal
• 2 valg. šaukštai kreminio sūrio: apie 100 kcal

Jei norite išlikti kalorijų deficite ir nesijausti nuskriausti, naudokite sūrį kaip prieskonį, o ne kaip pagrindinį patiekalo akcentą. Nedidelis kiekis gali sustiprinti kiaušinių, salotų, keptų daržovių ir įvyniojimų skonį, kartu išlaikant kontrolę. Toks požiūris ypač tinka žmonėms, kurie derina kalorijų sekimą su raumenų auginimo mityba, nes sūris gali pridėti naudingų baltymų ir riebalų nereikalaujant didelių porcijų.

Geriausias sūrio pasirinkimas pagal tikslą: baltymai, sotumas ar mažiau kalorijų

Skirtingi sūriai geriausiai tinka skirtingiems tikslams. Jei norite daugiau baltymų, geri pasirinkimai yra parmezanas, šveicariškas sūris ir varškė. Jei siekiate mažesnio kaloringumo ir didesnės porcijos, dažnai tinka dalinai liesa mocarela ir sumažinto riebumo sūriai. Jei prioritetas yra intensyvus skonis mažesniu kiekiu, brandinti sūriai, tokie kaip aštresnis čederis ar parmezanas, gali padėti greičiau pasijusti sotiems.

Pagalvokite, kokį vaidmenį sūris atlieka jūsų patiekale. Ant salotų trupinta sūri feta gali pakakti tam, kad visas dubuo būtų daug skanesnis. Pusryčių įvynioje šveicariško sūrio griežinėlis suteiks sodrumo, neužgoždamas patiekalo. Popietės užkandžiui varškė su vaisiais suteiks daugiau sotumo nei vien sūrio užkandis. Protingiausias pasirinkimas dažniausiai yra tas, kuris papildo visą patiekalą, o ne tiesiog prideda kalorijų iš įpročio.

Realių patiekalų pavyzdžiai ir kalorijų skaičiavimas

Pažiūrėkime į sūrio kalorijas realiame valgyme. Įsivaizduokite kalakutienos sumuštinį su dviem pilno grūdo duonos riekėmis, 4 uncijomis kalakutienos, salotomis, pomidoru, garstyčiomis ir 1 čederio griežinėliu. Tas sūrio griežinėlis prideda maždaug 70–80 kalorijų. Jei čederį pakeisite sumažinto riebumo mocarela, galite sutaupyti apie 20–30 kalorijų, bet dar svarbesnis gali būti mažesnis sočiųjų riebalų kiekis ir lengvesnis bendras patiekalas.

Dabar palyginkime du makaronų užbaigimo variantus. Vienas dubuo gauna 1/4 puodelio parmezano, kuris gali pridėti apie 80–90 kalorijų. Kitas gauna 2 valgomuosius šaukštus parmezano kartu su žolelėmis ir citrinos sultimis, ir tuomet kalorijų kiekis gali būti apie 40–50. Antrasis dubuo vis dar yra sūrus ir sotus, bet su mažesniu kalorijų poveikiu. Tokie maži pokyčiai ypač tinka tada, kai norite mėgautis sūriu ir kartu išlaikyti realistišką dienos energijos suvartojimą.

Kaip mėgautis sūriu neprarandant kalorijų kontrolės

Geriausia sūrio strategija yra ne vengimas, o porcijų kontrolė. Iš anksto susipjaustykite griežinėlius, kai įmanoma naudokite virtuvines svarstykles, o patogumo dėlei pirkite atskirai supakuotas lazdeles ar vienos porcijos indelius. Jei sūrį tarkuojate patys, tiksliau pajusite, kiek iš tikrųjų jo naudojate.

Keli paprasti įpročiai daro didelį skirtumą:

• Rinkitės stipresnio skonio sūrius mažesniais kiekiais
• Derinkite sūrį su skaidulų turinčiais produktais, tokiais kaip daržovės, vaisiai ar pilno grūdo gaminiai
• Naudokite sūrį skoniui sustiprinti, o ne kaip vienintelį pasitenkinimo šaltinį
• Restoranuose porcijas sekite ypač atidžiai, nes sūrio dažnai būna daugiau, nei tikitės
• Sodresnius sūrius balansykite liesesniais baltymais ir lengvesniais garnyrais

Jei norite pagerinti mitybą ir kartu valgyti mėgstamą maistą, sūris tikrai gali tilpti į jūsų planą. Svarbiausia sūrį derinti prie patiekalo, porciją prie tikslo, o skonį prie kiekio. Taip paprasčiausia išlaikyti kalorijas kontrolėje, nepadarant iš kiekvienos lėkštės kompromiso.

Dažniausiai užduodami klausimai

Koks sūris turi mažiausiai kalorijų?

Iš dažniausiai vartojamų sūrių mažiau kalorijų vienoje porcijoje dažnai turi dalinai liesa mocarela, feta ir varškė, palyginti su čederiu, kreminiu sūriu ar daugeliu brandintų sūrių.

Ar sūris tinka svorio metimui?

Sūris gali tikti svorio metimo planui, jei porcijos yra kontroliuojamos. Jis suteikia baltymų ir sotumo, tačiau kaloringus sūrius reikia matuoti atsargiai.

Kiek kalorijų yra 1 sūrio griežinėlyje?

Įprastas čederio ar šveicariško sūrio griežinėlis turi apie 70–80 kalorijų, nors plonesni griežinėliai ir sumažinto riebumo versijos gali turėti mažiau.

Ar tarkuotas sūris turi daugiau kalorijų nei supjaustytas griežinėliais?

Ne savaime, bet tarkuotą sūrį lengviau padauginti. Neužpildytas 1/4 puodelio kiekis gali turėti daugiau kalorijų, nei manote, jei jo nematuojate.

faq=[{