Kā aprēķināt makroelementus svara zaudēšanai: Jūsu galīgais ceļvedis

Kas ir makroelementi?

Makroelementi, īsi sakot, ir uztura vielas, kas nodrošina mums enerģiju: olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Katram no tiem ir svarīga loma mūsu ķermenī:

• Olbaltumvielas palīdz atjaunot un veidot audus, padarot tās neatņemamas muskuļu atjaunošanai.
• Tauki nodrošina būtiskās taukskābes un atbalsta šūnu funkcijas.
• Ogļhidrāti ir ķermeņa primārais enerģijas avots.

Kāpēc aprēķināt makroelementus svara zaudēšanai?

Aprēķinot savus makroelementus svara zaudēšanai, jūs nodrošināt, ka saņemat pareizu barības vielu līdzsvaru, kas nepieciešams tauku zaudēšanai, vienlaikus saglabājot muskuļu masu. Šī pieeja var novest pie labāka sātuma un mazāku uztura deficītu iespējamības jūsu svara zaudēšanas ceļojuma laikā.

Kā aprēķināt savus makroelementus

1. Nosakiet savas ikdienas kaloriju vajadzības: Vispirms jums ir jāzina, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt dienā, lai zaudētu svaru. To var aprēķināt, izmantojot Harisa-Benedikta vienādojumu vai dažādus tiešsaistes kalkulatorus. Parasti 500 kaloriju deficīts katru nedēļu rezultē pat tad, kad zaudēsiet apmēram 1 mārciņu.

2. Iestatiet savus makro attiecības: Lai gan individuālās vajadzības var atšķirties, kopīgs sākumpunkts svara zaudēšanai varētu būt:

   • 40% ogļhidrāti
   • 30% olbaltumvielas
   • 30% tauki

3. Aprēķiniet savus makroelementus: Kad jums ir kopējās ikdienas kalorijas un makro procenti, jūs varat aprēķināt savas specifiskās makroelementu vajadzības.

   • Olbaltumvielas: 1 grams olbaltumvielu = 4 kalorijas
   • Ogļhidrāti: 1 grams ogļhidrātu = 4 kalorijas
   • Tauki: 1 grams tauku = 9 kalorijas

   Piemēram, ikdienas 2000 kaloriju patēriņam, jūsu makroelementi tiks aprēķināti kā:

   • Olbaltumvielas: 2000 * 0.30 = 600 kalorijas / 4 = 150 grami
   • Ogļhidrāti: 2000 * 0.40 = 800 kalorijas / 4 = 200 grami
   • Tauki: 2000 * 0.30 = 600 kalorijas / 9 = 67 grami

4. Izsekojiet savam patēriņam: Izmantojiet pārtikas dienasgrāmatu lietotni vai vienkāršu izklājlapu, lai reģistrētu, ko ēdat. Daudzas lietotnes (piemēram, MyFitnessPal) var sniegt palīdzību makro izsekošanā, nodrošinot tūlītēju atgriezenisko saiti.

5. Pielāgojiet pēc vajadzības: Kamēr jūs turpināt, jums var būt jāpārskata jūsu kaloriju uzņemšana un makroparādība, balstoties uz jūsu svara zaudēšanas rezultātiem, aktivitātes līmeni un jebkurām izmaiņām jūsu fitnesa mērķos.

Ikdienas ēdienkartes piemērs

• Brokastis: Olu kultenis (2) ar spinātiem un avokado
• Uzserve: Grieķu jogurts ar sauju ogām
• Pusdienas: Grilēta vistas krūtiņa ar kvinoju un brokoļiem
• Uzserve: Humuss ar burkānu stienīšiem
• Vakariņas: Lasis ar saldo kartupeli un sparģeļiem.

Problemu risināšana

• Platoniskais svars: Ja jūsu svara zaudēšana apstājas, apsveriet iespēju atkārtoti pārskatīt savus makro attiecības vai kaloriju uzņemšanu.
• Uztura deficīts: Pārliecinieties, ka jūsu maltītes ir līdzsvarotas un bagātas ar mikroelementiem, iekļaujot dažādas veselīgas pārtikas izvēles.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kas notiks, ja esmu aktīvs? Pielāgojiet savus makro attiecības, palielinot ogļhidrātus enerģijai, ja veicat regulāru augsta intensitātes trenēšanu.

Vai varu ļauties kādām našķiem? Absolūti! Mērīšana ir atslēga. Izvēlieties, kā iekļaut savus ikdienas našķus savos makros, nevis izslēdzot tos pilnīgi.

Rīcības aicinājums

Gatavi pārņemt kontroli pār savu uzturu? Izmēģiniet mūsu lietotni, lai augšupielādētu savu ēdienu fotoattēlus! Mūsu mākslīgais intelekts palīdzēs jums noteikt kalorijas un makroelementu sadalījumu, lai būtu vieglāk palikt uz ceļa saviem svara zaudēšanas mērķiem.