کس طرح کیلوریز کا حساب لگائیں ماس کے اضافے کے لیے

مرحلہ 1: بیس میٹابولک ریٹ (BMR) کا تعین کریں

پہلا مرحلہ آپ کی بیس میٹابولک ریٹ (BMR) کا تعین کرنا ہے، جو بتاتی ہے کہ آپ کا جسم آرام کی حالت میں کتنی کیلوریز خرچ کرتا ہے۔ BMR کا حساب لگانے کے لیے مختلف فارمولے ہیں، لیکن سب سے مشہور ہر کیس-بینڈکٹ اور مفلن-سینٹ جوری کا فارمولہ ہیں۔ ہم مفلن کے فارمولا پر غور کریں گے:

• مردوں کے لیے: BMR = 10 * وزن (کلوگرام) + 6.25 * قد (سینٹی میٹر) - 5 * عمر (سال) + 5
• خواتین کے لیے: BMR = 10 * وزن (کلوگرام) + 6.25 * قد (سینٹی میٹر) - 5 * عمر (سال) - 161

مرحلہ 2: روزانہ کیلوری کی ضرورت کا حساب لگائیں

BMR معلوم کرنے کے بعد، آپ کو اس تعداد کو اپنے جسمانی سرگرمی کی سطح کے مطابق ایڈجسٹ کرنا ہوگا۔ اپنے BMR کو سرگرمی کے ضریب سے ضرب دیں:

• کم متحرک زندگی (کم یا کوئی جسمانی سرگرمی): BMR × 1.2
• معتدل فعال (ہلکی ورزش 1-3 دن فی ہفتہ): BMR × 1.375
• فعال (معتدل جسمانی سرگرمیاں 3-5 دن فی ہفتہ): BMR × 1.55
• بہت فعال (شدت والی سرگرمیاں 6-7 دن فی ہفتہ): BMR × 1.725
• کھلاڑی (بہت زیادہ بوجھ): BMR × 1.9

مرحلہ 3: کیلوریز کا اضافی حساب شامل کریں

وزن بڑھانے کے لیے، آپ کو اپنی روزانہ کیلوری کی ضرورت میں اضافی کیلوری شامل کرنی ہوگی۔ عام طور پر، 250-500 کیلوریز کا اضافہ کرنے کی تجویز دی جاتی ہے، جو آپ کے مقاصد پر منحصر ہے۔ مثال کے طور پر، اگر آپ کی روزانہ کی ضروریات 2500 کیلوریز ہیں، تو آپ 2750-3000 کیلوریز روزانہ سے شروع کر سکتے ہیں۔

مرحلہ 4: ترقی پر نظر رکھیں

پہلا مہینہ تجربات کا ہو سکتا ہے۔ وزن بڑھانے میں کامیابی کے لیے ایک اہم پہلو باقاعدگی سے وزن کرنا ہے۔ اگر آپ کو وزن میں اضافہ نظر نہیں آتا، تو روزانہ کی کیلوریز کو 100-200 کیلوریز ایڈجسٹ کریں۔

وزن بڑھانے کے لیے کھانے کی چیزیں

موثر طریقے سے وزن بڑھانے کے لیے، پروٹین اور صحت مند چربی سے بھرپور غذاؤں پر توجہ دینی چاہیے۔ یہاں کچھ مثالیں ہیں:

1. مرغی کے سینے - 100 گرام پر تقریباً 165 کیلوریز، 31 گرام پروٹین، 3.6 گرام چربی۔
2. ایووکاڈو - 100 گرام پر تقریباً 160 کیلوریز، 2 گرام پروٹین، 15 گرام چربی۔
3. جو کا دلیہ - 100 گرام پر تقریباً 389 کیلوریز، 16.9 گرام پروٹین، 6.9 گرام چربی۔

نتیجہ

دیے گئے مراحل پر عمل کرتے ہوئے، آپ نہ صرف ضروری کیلوری کا حساب لگا سکتے ہیں، بلکہ موثر طریقے سے وزن بڑھانے کے لیے اپنی غذا کو بھی ترتیب دے سکتے ہیں۔ یاد رکھیں کہ آپ کی غذا کا ہر جز اہم ہے: پروٹین، چربی اور کاربوہائیڈریٹس (چکنائی، پروٹین اور کاربوہائیڈریٹس) کا توازن آپ کے جسم کو زیادہ مؤثر طریقے سے وزن بڑھانے میں مدد دے گا۔

ہمارے منفرد ٹول کی کوشش کریں: کھانے کی تصاویر اپ لوڈ کریں، اور ہماری اے آئی آپ کے پکوان کی کیلوریز اور چکنائی، پروٹین اور کاربوہائیڈریٹس (چکنائی پروٹین کاربوہائیڈریٹس) کا اندازہ لگانے میں مدد کرے گی!