پونچھنے کے لئے مردوں کے لئے کیلوریز کا حساب کیسے کریں

1. بنیادی میٹابولزم کو سمجھنا

موثر وزن کم کرنے کا پہلا قدم آپ کے بنیادی میٹابولزم (BMR) کو سمجھنا ہے۔ یہ وہ کیلوریز ہیں جو آپ کا جسم آرام کی حالت میں بنیادی افعال - سانس لینے، خون کی روانی، جسم کا درجہ حرارت وغیرہ - کو برقرار رکھنے کے لیے استعمال کرتا ہے۔

ہاررِس-بیندکٹ کا فارمولا:

• مردوں کے لئے: BMR = 88.362 + (13.397 × وزن (کلوگرام میں)) + (4.799 × قد (سینٹی میٹر میں)) - (5.677 × عمر (سال میں))

مثال کے طور پر، اگر آپ کا وزن 80 کلوگرام، قد 180 سینٹی میٹر اور عمر 30 سال ہے، تو آپ کا BMR ہوگا:

BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) - (5.677 × 30) = 1915 کلو کیلوری/دن۔

2. سرگرمی کی سطح کا حساب

جب آپ نے اپنا BMR نکال لیا، تو اگلا قدم یہ جاننا ہوگا کہ آپ کتنی کیلوریز خرچ کرتے ہیں، اس کا انحصار آپ کی جسمانی سرگرمی کی سطح پر ہے۔ اس کے لیے چند ضوابط ہیں:

• غیر متحرک طرز زندگی (جسمانی سرگرمی کی کمی): BMR × 1.2
• اعتدال پسند سرگرمی (ہفتے میں 1-3 دن ورزش): BMR × 1.375
• زیادہ سرگرمی (ہفتے میں 3-5 دن ورزش): BMR × 1.55
• بہت زیادہ سرگرمی (ہفتے میں 6-7 دن کھیلنا): BMR × 1.725

پچھلی مثال کے ساتھ BMR 1915 کلو کیلوری استعمال کرکے: اگر آپ کا طرز زندگی اعتدال پسند ہے، تو آپ کی کل کیلوری کی کھپت ہوگی 1915 × 1.375 = 2637 کلو کیلوری/دن۔

3. کیلوری میں کمی پیدا کرنا

اب جبکہ آپ جانتے ہیں کہ اپنے موجودہ وزن کے لئے آپ کو کتنی کیلوریز کی ضرورت ہے، یہ وقت ہے کہ وزن کم کرنے کے لئے کیلوری کا خسارہ پیدا کیا جائے۔ تجویز کردہ ہے کہ آپ روزانہ کی کھپت کو 500-1000 کلو کیلوری کم کریں تاکہ آپ تقریبا 0.5-1 کلو چربی فی ہفتہ کم کریں، جو ایک محفوظ اور مستقل وزن کم کرنے کی رفتار ہے۔

مثال کے طور پر، اگر آپ کی کھپت 2637 کلو کیلوری ہے، تو وزن کم کرنے کے لئے آپ کو روزانہ 2137-1637 کلو کیلوری کھانا ہوگا۔

4. میکرو نیوٹریئنٹس کا توازن

صرف کیلوریز کی مقدار کا خیال رکھنا اہم نہیں ہے، بلکہ ان کے معیار کا بھی خیال رکھنا بھی ضروری ہے۔ آپ کی روزانہ کی غذا میں پروٹین، چربی اور کاربوہائیڈریٹس (پ، چ، ک) کا صحیح تناسب ہونا چاہیے۔ عمومی طور پر درج ذیل تقسیم کی تجویز دی جاتی ہے:

• پروٹین: 25-30%
• چربی: 20-25%
• کاربوہائیڈریٹس: 45-55%

5. نتیجہ

وزن کم کرنے میں کامیابی حاصل کرنا اتنا مشکل نہیں ہو سکتا اگر آپ سمجھتے ہیں کہ آپ کا جسم کیسے کام کرتا ہے۔ اپنے میٹابولزم، سرگرمی کی سطح کو سمجھیں اور میکرو نیوٹریئنٹس کے صحیح تناسب کے ساتھ کیلوری کا خسارہ پیدا کریں۔

اپنے تیار کردہ کھانوں کی تصاویر ہماری ایپ میں اپ لوڈ کریں، اور ہم ان کی کیلوریز اور پ، چ، ک کا تجزیہ کرنے میں مدد کریں گے۔ اپنے غذائی منصوبے کو کنٹرول کریں اور ہم کے ساتھ مل کر اپنے اہداف حاصل کریں!