Як розрахувати калорії для схуднення чоловікові

1. Розуміння базального метаболізму

Перший крок до успішного схуднення полягає в розумінні вашого базального метаболізму (BMR). Це кількість калорій, які ваше тіло використовує в стані спокою для підтримання основних функцій — дихання, кровообігу, температури тіла тощо.

Формула Харріса-Бенедикта:

• Для чоловіків: BMR = 88.362 + (13.397 × вага в кг) + (4.799 × зріст в см) - (5.677 × вік в роках)

Наприклад, якщо ваша вага 80 кг, зріст 180 см, а вам 30 років, ваш BMR буде:

BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) - (5.677 × 30) = 1915 ккал/день.

2. Урахування рівня активності

Після того як ви обчислили свій BMR, наступним кроком буде визначення, скільки калорій ви витрачаєте, враховуючи рівень вашої фізичної активності. Для цього існує кілька коефіцієнтів:

• Сидячий спосіб життя (без фізичної активності): BMR × 1.2
• Умерена активність (фізичні вправи 1-3 дні на тиждень): BMR × 1.375
• Висока активність (фізичні вправи 3-5 днів на тиждень): BMR × 1.55
• Дуже висока активність (спорт 6-7 днів на тиждень): BMR × 1.725

Використовуючи попередній приклад з BMR 1915 ккал: якщо ваш спосіб життя помірно активний, ваше загальне споживання калорій буде 1915 × 1.375 = 2637 ккал/день.

3. Створення калорійного дефіциту

Тепер, коли ви знаєте, скільки калорій вам потрібно для підтримання поточної ваги, пора створити калорійний дефіцит для схуднення. Рекомендується зменшити споживання на 500-1000 ккал на день, щоб скидати близько 0.5-1 кг жиру на тиждень, що є безпечним і стійким темпом схуднення.

Наприклад, якщо ваш витрата складає 2637 ккал, для схуднення вам потрібно споживати 2137-1637 ккал на день.

4. Баланс макроелементів

Важливо не лише стежити за кількістю калорій, але й за їх якістю. Ваше щоденне харчування має містити правильне співвідношення білків, жирів та вуглеводів (БЖУ). Зазвичай рекомендується таке розподілення:

• Білки: 25-30%
• Жири: 20-25%
• Вуглеводи: 45-55%

5. Висновок

Досягти успіху в схудненні може бути не так вже й складно, якщо ви розумієте, як працює ваш організм. Вивчайте свій метаболізм, рівень активності та створюйте калорійний дефіцит, дотримуючись правильного співвідношення макроелементів.

Завантажуйте фото приготованих вами страв у наше додаток, і ми допоможемо визначити їх калорійність та склад БЖУ. Контролюйте своє харчування та досягайте своїх цілей разом з нами!