Як розрахувати калорії для схуднення жінці

Чому важливо рахувати калорії?

Рахунок калорій допомагає контролювати кількість їжі, яку ви споживаєте, і сприяє створенню дефіциту калорій — необхідного для схуднення. Кількість калорій, які вам потрібно споживати, залежить від вашого віку, зросту, рівня фізичної активності та цілей зі зниження ваги.

Крок 1: Визначте свою базальну метаболічну швидкість (BMR)

BMR — це кількість калорій, яке ваше тіло спалює в стані спокою. Щоб розрахувати свою BMR, ви можете використовувати Формулу Гарріса-Бенедикта:

• Для жінок: BMR = 655 + (9.6 × вага в кг) + (1.8 × зростання в см) - (4.7 × вік в роках)

Наприклад, якщо ви важите 70 кг, ваш зріст становить 165 см і вам 30 років:

BMR = 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 165) - (4.7 × 30) = 1493.5 калорій

Крок 2: Визначте рівень фізичної активності

Наступним кроком є врахування вашого рівня активності, щоб розрахувати загальну добову витрату енергії (TDEE). Помножте вашу BMR на коефіцієнт активності:

• Малорухливий спосіб життя (мало або немає фізичних вправ): BMR × 1.2
• Помірна активність (легкі фізичні вправи 1-3 дні на тиждень): BMR × 1.375
• Активний спосіб життя (помірні вправи 3-5 днів на тиждень): BMR × 1.55
• Дуже активний (інтенсивні фізичні вправи 6-7 днів на тиждень): BMR × 1.725

Крок 3: Створіть дефіцит калорій

Щоб схуднути, вам потрібно створити дефіцит калорій. Рекомендується знижувати добове споживання на 500-1000 калорій від вашого TDEE, щоб втрачати приблизно 0.5-1 кг на тиждень.

Приклад розрахунку

Припустимо, ваша BMR становить 1493.5 калорій і ваш рівень активності помірний:

TDEE = 1493.5 × 1.375 ≈ 2053 калорій

Щоб створити дефіцит для зниження ваги, ви повинні споживати 1553-1053 калорій на день.

Корисні поради щодо контролю калорій

1. Ведіть щоденник харчування: Записуйте все, що ви їсте, щоб відстежувати споживання калорій.
2. Використовуйте додатки: Багато мобільних додатків можуть допомогти вам відстежувати калорії та організувати харчування.
3. Якісний сон: Брак сну може впливати на ваші зусилля щодо зниження ваги та бажання перекусити.
4. Правильний вибір продуктів: Орієнтуйтеся на продукти з високим вмістом нутрієнтів і низькою калорійністю, такі як овочі, нежирне м'ясо та цільнозернові продукти.

Висновок

Тепер, коли ви знаєте, як розрахувати калорії для схуднення, використовуйте свою інформацію з користю! Якщо вам потрібна додаткова допомога з контролем порцій і підрахунком калорій, спробуйте інноваційний додаток, який дозволяє завантажувати фотографії їжі. Воно визначить калорії і покаже БЖУ, допомагаючи вам краще контролювати своє харчування.