Erkekler için kilo verme kalori hesaplama nasıl yapılır

1. Temel metabolizma anlayışı

Başarılı bir kilo vermenin ilk adımı, bazal metabolizma hızınızı (BMR) anlamaktır. Bu, vücudunuzun temel işlevlerini sürdürmek için istirahat halindeyken kullandığı kalori miktarıdır - solunum, kan dolaşımı, vücut sıcaklığı vb.

Harris-Benedict formülü:

• Erkekler için: BMR = 88.362 + (13.397 × kg cinsinden ağırlık) + (4.799 × cm cinsinden boy) - (5.677 × yaş)

Örneğin, eğer kilonuz 80 kg, boyunuz 180 cm ve 30 yaşındaysanız, BMR'ınız:

BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) - (5.677 × 30) = 1915 kcal/gün.

2. Aktivite seviyesinin dikkate alınması

BMR'nizi hesapladıktan sonra, fiziksel aktivite seviyenizi dikkate alarak ne kadar kalori harcadığınızı belirlemek bir sonraki adımdır. Bunun için birkaç katsayı vardır:

• Sedanter yaşam tarzı (fiziksel aktivite yok): BMR × 1.2
• Orta düzey aktivite (haftada 1-3 gün egzersiz): BMR × 1.375
• Yüksek aktivite (haftada 3-5 gün egzersiz): BMR × 1.55
• Çok yüksek aktivite (haftada 6-7 gün spor): BMR × 1.725

Yukarıdaki örneğe göre BMR 1915 kcal ise: eğer yaşam tarzınız orta derecede aktife yakınsa, toplam günlük kalori alımınız 1915 × 1.375 = 2637 kcal/gün olacaktır.

3. Kalori açığı oluşturma

Artık mevcut kilonuzu korumak için ne kadar kaloriye ihtiyacınız olduğunu bildiğinize göre, kilo vermek için kalori açığı oluşturma zamanı. Haftada yaklaşık 0.5-1 kg yağ kaybetmek için günde 500-1000 kcal kadar kalori alımınızı azaltmanız önerilmektedir.

Örneğin, eğer harcamanız 2637 kcal ise, kilo vermek için günde 2137-1637 kcal almanız gerekiyor.

4. Makro besin dengesi

Sadece kalori alımınıza dikkat etmekle kalmayıp, bunların kalitesine de dikkat etmeniz önemlidir. Günlük beslenmeniz, protein, yağ ve karbonhidrat (PYY) doğru oranlarını içermelidir. Genellikle önerilen dağılım şu şekildedir:

• Protein: %25-30
• Yağlar: %20-25
• Karbonhidratlar: %45-55.

5. Sonuç

Kilo vermede başarılı olmak, vücudunuzun nasıl çalıştığını anladığınızda o kadar zor olmayabilir. Metabolizmanızı, aktivite seviyenizi öğrenin ve makro besinlerin doğru oranını takip ederek kalori açığı oluşturun.

Hazırladığınız yemeklerin fotoğraflarını uygulamamıza yükleyebilirsiniz, biz de bunların kalori ve PYY içeriğini belirlemenize yardımcı olacağız. Beslenmenizi kontrol altında tutun ve hedeflerinize bizimle birlikte ulaşın!