สูตรมิฟฟลิน-ซานเจอรา: วิธีการคำนวณอัตราเผาผลาญพื้นฐานของคุณอย่างถูกต้อง

การเผาผลาญพื้นฐานคืออะไร?

อัตราเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณใช้ในขณะพักผ่อนเพื่อรักษาฟังก์ชั่นพื้นฐาน เช่น การหายใจ การไหลเวียนของเลือด และการเผาผลาญในเซลล์ การรู้ BMR ของคุณจะช่วยให้คุณเข้าใจการใช้พลังงานของร่างกายได้แม้ในขณะที่คุณนั่งพักผ่อน

สูตรมิฟฟลิน-ซานเจอรา

สูตรมิฟฟลิน-ซานเจอราถูกพัฒนาขึ้นในปี 1990 และถึงวันนี้ถือเป็นหนึ่งในสูตรที่แม่นยำที่สุด

สูตรสำหรับการคำนวณ BMR:

• สำหรับผู้ชาย: 10 * น้ำหนัก (ก.ก.) + 6.25 * ส่วนสูง (ซม.) - 5 * อายุ (ปี) + 5
• สำหรับผู้หญิง: 10 * น้ำหนัก (ก.ก.) + 6.25 * ส่วนสูง (ซม.) - 5 * อายุ (ปี) - 161

ตัวอย่างการคำนวณ

ลองมาดูตัวอย่างกัน สมมุติว่าคุณเป็นผู้ชายอายุ 30 ปี น้ำหนัก 70 ก.ก. ส่วนสูง 175 ซม.:

1. 10 * 70 = 700
2. 6.25 * 175 = 1093.75
3. 5 * 30 = 150
4. 700 + 1093.75 - 150 + 5 = 1648.75 (ประมาณ 1649 แคลอรี)

ตอนนี้ถ้าคุณเป็นผู้หญิงที่มีน้ำหนักและส่วนสูงเดียวกันแต่มีอายุ 30 ปี:

1. 10 * 70 = 700
2. 6.25 * 175 = 1093.75
3. 5 * 30 = 150
4. 700 + 1093.75 - 150 - 161 = 1452.75 (ประมาณ 1453 แคลอรี)

ดังนั้นคุณสามารถทราบ BMR ของคุณได้ง่ายๆ ด้วยสูตรนี้

ทำไมคุณถึงต้องรู้ BMR ของคุณ?

การรู้ BMR ของคุณจะช่วยให้คุณ:

• กำหนดแคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อรักษาน้ำหนัก
• คำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก โดยเพิ่มระดับความเคลื่อนไหวทางกาย
• ทำให้คุณสามารถเลือกอาหารและวิถีชีวิตได้อย่างมีสติ

ระดับความเคลื่อนไหวทางกาย

เพื่อคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรบริโภค คุณต้องพิจารณาระดับความเคลื่อนไหวทางกาย:

ระดับความเคลื่อนไหว ตัวคูณ นั่งประจำ (น้อยหรือไม่มีการออกกำลังกาย) BMR * 1.2 การเคลื่อนไหวเล็กน้อย (ออกกำลังกายเบาๆ 1-3 วันต่อสัปดาห์) BMR * 1.375 การเคลื่อนไหวปานกลาง (การออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วันต่อสัปดาห์) BMR * 1.55 การเคลื่อนไหวสูง (การฝึกหนัก 6-7 วันต่อสัปดาห์) BMR * 1.725 การเคลื่อนไหวที่สูงมาก (งานที่ใช้แรงงานหรือการฝึกสองครั้งต่อวัน) BMR * 1.9

บทสรุป

สูตรมิฟฟลิน-ซานเจอราเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังในการเข้าใจอัตราเผาผลาญของคุณและควบคุมโภชนาการของคุณ ตอนนี้ที่คุณรู้วิธีการคำนวณ BMR ของคุณแล้ว ใช้ข้อมูลนี้เพื่อบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและฟิตเนสของคุณ

อย่าลืม!

เพื่อให้ง่ายต่อการติดตามแคลอรี่และสารอาหาร คุณสามารถใช้แอปพลิเคชันที่อนุญาตให้คุณอัปโหลดรูปภาพอาหาร และ AI ของเราจะประเมินจำนวนแคลอรี่และแสดงสารอาหารให้คุณ ดูแลตัวเองเพื่อสุขภาพที่ดีในวันนี้!