วิธีการคำนวณแคลอรีสำหรับการลดน้ำหนักผู้ชาย

1. ความเข้าใจเกี่ยวกับการเผาผลาญพื้นฐาน

ขั้นแรกในการลดน้ำหนักอย่างประสบความสำเร็จคือการทำความเข้าใจกับอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ของคุณ นี่คือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายของคุณใช้ในขณะพักเพื่อสนับสนุนฟังก์ชันพื้นฐาน เช่น การหายใจ การไหลเวียนโลหิต อุณหภูมิของร่างกาย เป็นต้น

สูตรของแฮร์ริส-เบเนดิกต์:

• สำหรับผู้ชาย: BMR = 88.362 + (13.397 × น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (4.799 × ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) - (5.677 × อายุเป็นปี)

ยกตัวอย่างเช่น หากน้ำหนักของคุณคือ 80 กิโลกรัม ส่วนสูง 180 เซนติเมตร และอายุ 30 ปี BMR ของคุณจะเป็น:

BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) - (5.677 × 30) = 1915 กิโลแคลอรี/วัน.

2. การพิจารณาระดับกิจกรรม

หลังจากที่คุณคำนวณ BMR ของคุณแล้ว ขั้นตอนถัดไปคือการกำหนดว่าคุณใช้แคลอรีได้มากเท่าใดโดยพิจารณาจากระดับกิจกรรมทางกายของคุณ สำหรับสิ่งนี้มีหลายเกณฑ์:

• นิสัยที่นั่งนิ่ง (ไม่มีการออกกำลังกาย): BMR × 1.2
• กิจกรรมปานกลาง (ออกกำลังกาย 1-3 วันต่อสัปดาห์): BMR × 1.375
• กิจกรรมสูง (ออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์): BMR × 1.55
• กิจกรรมสูงมาก (ทำกีฬา 6-7 วันต่อสัปดาห์): BMR × 1.725

จากตัวอย่างก่อนหน้าเมื่อ BMR คือ 1915 กิโลแคลอรี หากคุณใช้ชีวิตนิสัยในระดับปานกลาง การบริโภคแคลอรีรวมของคุณจะเป็น 1915 × 1.375 = 2637 กิโลแคลอรี/วัน.

3. การสร้างการขาดแคลอรี

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าต้องการแคลอรีเท่าไหร่เพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบัน ถึงเวลาที่จะสร้างการขาดแคลอรีเพื่อการลดน้ำหนัก ควรลดการบริโภคลง 500-1000 กิโลแคลอรีต่อวันเพื่อที่คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและยั่งยืน.

ยกตัวอย่าง หากคุณใช้แคลอรีเป็น 2637 กิโลแคลอรี คุณจะต้องบริโภคแคลอรีอยู่ระหว่าง 2137-1637 กิโลแคลอรีต่อวัน.

4. ความสมดุลของสารอาหารหลัก

สำคัญไม่เพียงแค่การติดตามจำนวนแคลอรี แต่ยังรวมถึงคุณภาพของมันด้วย อาหารประจำวันของคุณควรมีสัดส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต (โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต) ที่เหมาะสม โดยทั่วไปแนะนำให้มีการกระจายดังนี้:

• โปรตีน: 25-30%
• ไขมัน: 20-25%
• คาร์โบไฮเดรต: 45-55%

5. ข้อสรุป

การประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักอาจไม่ใช่เรื่องยากหากคุณเข้าใจว่าร่างกายของคุณทำงานอย่างไร เรียนรู้เกี่ยวกับการเผาผลาญของคุณ ระดับกิจกรรม และสร้างการขาดแคลอรีในขณะที่รักษาสัดส่วนของสารอาหารหลักที่ถูกต้อง.

อัปโหลดภาพอาหารที่คุณทำในแอปของเรา และเราจะช่วยให้คุณตรวจสอบแคลอรีและข้อมูลสารอาหารของมัน ควบคุมการรับประทานอาหารของคุณและบรรลุเป้าหมายของคุณไปพร้อมกับเรา!