วิธีการคำนวณแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง

ทำไมการนับแคลอรี่ถึงสำคัญ?

การนับแคลอรี่ช่วยให้คุณควบคุมปริมาณอาหารที่คุณบริโภคและส่งเสริมการสร้างการขาดแคลอรี่ ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ที่คุณควรบริโภคขึ้นอยู่กับอายุ ความสูง ระดับกิจกรรมทางกาย และเป้าหมายในการลดน้ำหนักของคุณ.

ขั้นตอนที่ 1: คำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)

BMR คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในขณะพัก สามารถคำนวณ BMR ของคุณได้โดยใช้สูตรของแฮริส-เบเนดิกต์:

• สำหรับผู้หญิง: BMR = 655 + (9.6 × น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (1.8 × ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) - (4.7 × อายุเป็นปี)

ตัวอย่างเช่น หากคุณมีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม ความสูง 165 เซนติเมตร และอายุ 30 ปี:

BMR = 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 165) - (4.7 × 30) = 1493.5 แคลอรี่.

ขั้นตอนที่ 2: ระบุระดับกิจกรรมทางกายของคุณ

ขั้นตอนถัดไปคือการพิจารณาระดับกิจกรรมของคุณเพื่อคำนวณพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน (TDEE) คูณ BMR ของคุณด้วยปัจจัยกิจกรรม:

• ใช้ชีวิตน้อย (น้อยหรือไม่มีการออกกำลังกาย): BMR × 1.2
• กิจกรรมปานกลาง (ออกกำลังกายเบา ๆ 1-3 วันต่อสัปดาห์): BMR × 1.375
• ใช้ชีวิตแบบแอคทีฟ (ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วันต่อสัปดาห์): BMR × 1.55
• มีกิจกรรมมาก (ออกกำลังกายหนัก 6-7 วันต่อสัปดาห์): BMR × 1.725.

ขั้นตอนที่ 3: สร้างการขาดแคลอรี่

เพื่อให้ลดน้ำหนักได้ คุณต้องสร้างการขาดแคลอรี่ ควรลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคลง 500-1000 แคลอรี่จาก TDEE ของคุณเพื่อให้ลดน้ำหนักประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์.

ตัวอย่างการคำนวณ

สมมติว่า BMR ของคุณคือ 1493.5 แคลอรี่และระดับกิจกรรมของคุณอยู่ในระดับปานกลาง:

TDEE = 1493.5 × 1.375 ≈ 2053 แคลอรี่.

ดังนั้นเพื่อสร้างการขาดแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก คุณจะต้องบริโภค 1553-1053 แคลอรี่ต่อวัน.

เคล็ดลับดีๆ สำหรับการควบคุมแคลอรี่

1. บันทึกอาหาร: เขียนทุกอย่างที่คุณกินเพื่อติดตามการบริโภคแคลอรี่.
2. ใช้แอพพลิเคชั่น: แอพมือถือหลายตัวสามารถช่วยติดตามแคลอรี่และจัดระเบียบการอาหารได้.
3. นอนหลับให้เพียงพอ: การนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลต่อความพยายามในการลดน้ำหนักและความปรารถนาที่จะกินขนม.
4. เลือกอาหารอย่างถูกต้อง: มุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีสารอาหารสูงและแคลอรีต่ำ เช่น ผัก เนื้อไม่ติดมัน และธัญพืชเต็มเมล็ด.

โดยการปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้ คุณจะสามารถควบคุมอาหารของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพและบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนัก ใช้คำแนะนำของเรา ทำการคำนวณ และค้นหาจำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมสำหรับคุณ.

สรุป

ตอนนี้เมื่อคุณรู้วิธีการคำนวณแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักแล้ว ใช้ข้อมูลของคุณให้เกิดประโยชน์! หากคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมในการควบคุมขนาดอาหารและการนับแคลอรี่ ลองใช้แอพพลิเคชั่นที่สามารถอัพโหลดรูปภาพอาหาร ซึ่งจะช่วยในการกำหนดแคลอรี่และแสดงปริมาณ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้คุณควบคุมการรับประทานอาหารได้ดียิ่งขึ้น.