Ni kiasi gani cha kalori unahitaji kula kwa siku: Kuamua mahitaji yako ya ulaji wa kila siku wa kalori

Nini maana ya kiwango cha kila siku cha kalori?

Kiwango cha kila siku cha kalori ni idadi ya kalori unazopaswa kula ili kudumisha uzito wako wa sasa. Inategemea mambo mengi kama vile umri, jinsia, kiwango cha shughuli za kimwili na malengo ya jumla ya maisha. Kwa mfano, wale wanaotaka kupunguza uzito watakuwa wanajaribu kuunda upungufu wa kalori, wakati wanariadha wanaweza kujaribu kuongeza kalori kwa ajili ya kujenga misuli.

Jinsi ya kuhesabu kiwango chako cha kalori?

1. Msingi wa Kimetaboliki (BMR): BMR ni idadi ya kalori zinazohitajika kwa mwili wako kufanya kazi za msingi akiwa katika hali ya kupumzika. Ili kuhesabu, unaweza kutumia formula ya Mifflin-St Jeor, ambayo inasemekana kama ifuatavyo:

   • Kwa wanaume: BMR = (10 * uzito kwa kg) + (6.25 * urefu kwa cm) - (5 * umri kwa miaka) + 5
   • Kwa wanawake: BMR = (10 * uzito kwa kg) + (6.25 * urefu kwa cm) - (5 * umri kwa miaka) - 161

2. Kiwango cha shughuli za kimwili: Zuia BMR yako na kipimo kinachofanana na kiwango chako cha shughuli:

   • Mtindo wa maisha wa kukaa (kidogo au hakuna mazoezi): BMR * 1.2
   • Aktivi wa wastani (mazoezi ya wastani siku 1-3 kwa wiki): BMR * 1.55
   • Aktivi sana (mazoezi makali siku 3-5 kwa wiki): BMR * 1.725
   • Sana aktivi (kazi ngumu zaidi ya siku 6 kwa wiki): BMR * 1.9

Mfano wa kuhesabu

Tuseme wewe ni mwanaume, uzito wako ni 80 kg, urefu wako ni 180 cm, umri wako ni miaka 30 na una mtindo wa maisha wa wastani:

1. Hesi BMR: BMR = (10 * 80) + (6.25 * 180) - (5 * 30) + 5 = 1785 kalori

2. Fikiria kiwango cha shughuli za kimwili: 1785 * 1.55 = 2767 kalori

Hivyo, kiwango chako cha kalori kwa siku ili kudumisha uzito ni karibu 2767 kalori.

Nini cha kufanya ikiwa unataka kupunguza uzito?

Ili kupunguza uzito, inashauriwa kuunda upungufu wa kalori. Hii inaweza kufanywa kwa kupunguza ulaji wa kalori au kuongeza viwango vya shughuli za kimwili. Upungufu salama ni kati ya 500-1000 kalori kwa siku, ambao husababisha kupungua kwa uzito wa takriban 0.5-1 kg kwa wiki.

Hitimisho

Kujua mahitaji yako ya kalori ni ufunguo wa kudhibiti lishe kwa mafanikio na kufikia malengo yako ya kupunguza uzito au kudumisha afya. Ikiwa unataka kufanya mchakato kuwa rahisi, jaribu programu maalum za kuhesabu kalori ambazo zitakusaidia kufuatilia ni kiasi gani cha kalori unakula kila siku.

Pia unaweza kufanya hivyo kwa njia rahisi - picha tu ya chakula chako, na AI itakusaidia kubaini kalori, BJU na kupanga udhibiti wa lishe yako!