Как да изчислите калории за отслабване при мъжете

1. Разбиране на основния метаболизъм

Първата стъпка към успешното отслабване е да разберете своя базален метаболизъм (BMR). Това е количеството калории, които вашето тяло използва в покой, за да поддържа основни функции – дишане, кръвообращение, температура на тялото и др.

Формула на Харис-Бенедикт:

• За мъже: BMR = 88.362 + (13.397 × тегло в кг) + (4.799 × ръст в см) - (5.677 × възраст в години)

Например, ако вашето тегло е 80 кг, ръст 180 см и сте на 30 години, вашият BMR ще бъде:

BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) - (5.677 × 30) = 1915 ккал/ден.

2. Учетете нивото на активност

След като сте изчислили своя BMR, следващата стъпка е да определите колко калории изразходвате, взимайки предвид нивото на физическа активност. За целта съществуват няколко коефициента:

• Заседнал начин на живот (минус физическа активност): BMR × 1.2
• Умерена активност (физически упражнения 1-3 дни в седмицата): BMR × 1.375
• Висока активност (физически упражнения 3-5 дни в седмицата): BMR × 1.55
• Много висока активност (спорт 6-7 дни в седмицата): BMR × 1.725

Използвайки предишния пример с BMR 1915 ккал: ако вашият начин на живот е умерено активен, вашето общо калорийно потребление ще бъде 1915 × 1.375 = 2637 ккал/ден.

3. Създаване на калориен дефицит

Сега, когато знаете колко калории ви трябват, за да поддържате текущото си тегло, е време да създадете калориен дефицит, за да отслабнете. Препоръчва се да намалите приема на 500-1000 ккал на ден, за да отслабвате около 0.5-1 кг мазнини на седмица, което е безопасен и устойчив темп на отслабване.

Например, ако разходът ви е 2637 ккал, то за отслабване трябва да приемате 2137-1637 ккал на ден.

4. Баланс на макронутриенти

Важно е не само да следите количеството калории, но и тяхното качество. Вашето ежедневие трябва да съдържа правилно съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати (ПМВ). Обикновено се препоръчва следното разпределение:

• Протеини: 25-30%
• Мазнини: 20-25%
• Въглехидрати: 45-55%

5. Заключение

Постигането на успех в отслабването не е толкова трудно, ако разбирате как функционира вашето тяло. Учете своя метаболизъм, нивото на активност и създавайте калориен дефицит, спазвайки правилното съотношение на макронутриенти.

Качете снимки на приготвените от вас ястия в нашето приложение и ние ще ви помогнем да определите тяхната калорийност и съдържание на ПМВ. Контролирайте храненето си и постигайте целите си заедно с нас!