Как да изчислим калории за отслабване при жените

Изчисляването на калории помага да контролирате количеството храна, която консумирате, и спомага за създаване на калориен дефицит - необходим за отслабване. Количеството калории, които трябва да консумирате, зависи от вашата възраст, ръст, ниво на физическа активност и цели за отслабване.

BMR е количеството калории, което тялото ви изразходва в покой. За да изчислите своя BMR, можете да използвате формулата на Харис-Бенедикт:

• За жени: BMR = 655 + (9.6 × тегло в кг) + (1.8 × височина в см) - (4.7 × възраст в години)

Например, ако тежите 70 кг, вашата височина е 165 см и сте на 30 години:

BMR = 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 165) - (4.7 × 30) = 1493.5 калории

Следващата стъпка е да вземете предвид нивото си на активност, за да изчислите общото си дневно енергийно разходване (TDEE). Умножете вашия BMR по коефициент на активност:

• Заседнал начин на живот (малко или без упражнения): BMR × 1.2
• Умерена активност (леки упражнения 1-3 дни в седмицата): BMR × 1.375
• Активен начин на живот (умерени упражнения 3-5 дни в седмицата): BMR × 1.55
• Много активен (интензивни упражнения 6-7 дни в седмицата): BMR × 1.725

За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит. Препоръчва се да намалите дневния си прием с 500-1000 калории от вашето TDEE, за да загубите около 0.5-1 кг на седмица.

Да кажем, че вашият BMR е 1493.5 калории и нивото ви на активност е умерено:

TDEE = 1493.5 × 1.375 ≈ 2053 калории

За да създадете дефицит за отслабване, трябва да консумирате 1553-1053 калории на ден.

1. Водете дневник за хранене: Записвайте всичко, което ядете, за да проследите приема на калории.
2. Използвайте приложения: Много мобилни приложения могат да ви помогнат да проследявате калориите и да организирате храненето.
3. Качествен сън: Липсата на сън може да повлияе на усилията ви за отслабване и желанието за закуски.
4. Правилен избор на храни: Насочете се към храни с високо съдържание на хранителни вещества и ниско калоричност, като зеленчуци, постно месо и цели зърна.

Сега, когато знаете как да изчислите калории за отслабване, използвайте информацията си с полза! Ако имате нужда от повече помощ с контрола на порциите и изчисляването на калориите, опитайте иновационно приложение, което позволява качване на снимки на храната. То ще определи калориите и ще покаже макронутриенти, помагайки ви да контролирате по-добре храненето си.