Si të llogaritni kaloritë për të fituar masë

Hapi i parë në llogaritje është të përcaktoni nivelin tuaj bazik të metabolizmit (BMR), i cili tregon sa kalori shpenzon trupi juaj në gjendje të qetë. Ka disa formula për llogaritjen e BMR, por më të njohurat janë Formula e Harris-Benedict dhe Miflin-St Jeor. Ne do të shqyrtojmë formulën e Miflin:

• Për burra: BMR = 10 * peshë (kg) + 6.25 * lartësi (cm) - 5 * moshë (vite) + 5
• Për gra: BMR = 10 * peshë (kg) + 6.25 * lartësi (cm) - 5 * moshë (vite) - 161

Pasi të keni gjetur BMR-në tuaj, duhet ta korrigjoni këtë tregues në varësi të nivelit tuaj të aktivitetit fizik. Shumoni BMR-në tuaj me koeficientin e aktivitetit:

• Jetese sedentare (pak ose asnjë aktivitet fizik): BMR × 1.2
• Aktivitet të moderuar (ushtrime të lehta 1-3 ditë në javë): BMR × 1.375
• Aktiv (ngarkesa fizike të moderuara 3-5 ditë në javë): BMR × 1.55
• Shumë aktiv (ngarkesa intensive 6-7 ditë në javë): BMR × 1.725
• Sportist (ngarkesa shumë të larta): BMR × 1.9

Për të fituar në peshë, ju nevojitet të shtoni një tepri kalorish në nevojën tuaj të përditshme. Në përgjithësi, rekomandohet të shtoni 250-500 kalori në varësi të qëllimeve tuaja. Për shembull, nëse nevoja juaj ditore është 2500 kalori, mund të filloni me 2750-3000 kalori në ditë.

Muaji i parë mund të jetë eksperimentim. Një aspekt i rëndësishëm i fitimit të suksesshëm të masës është pesha e rregullt. Nëse nuk shihni rritje në peshë, rregulloni kaloritë me 100-200 kalori në ditë.

Për të fituar masë në mënyrë efektive, duhet të fokusoheni në produkte të pasura me proteina dhe yndyra të dobishme. Ja disa shembuj:

1. Brahma pule - rreth 165 kalori në 100 g, 31 g proteina, 3.6 g yndyrna.
2. Avokado - rreth 160 kalori në 100 g, 2 g proteina, 15 g yndyrna.
3. Myshtë - rreth 389 kalori në 100 g, 16.9 g proteina, 6.9 g yndyrna.

Duke ndjekur hapat e përmendur, mund të llogaritni jo vetëm kaloritë e nevojshme, por edhe të përshtatni regjimin tuaj për fitimin efektiv të masës. Mos harroni, çdo pjesë e ushqimit tuaj është e rëndësishme: balancimi i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve (BJU) do t'ju ndihmojë që trupi juaj të fitojë masë sa më efikasht.Dhe mund të provoni mjetin tonë unik: ngarkoni foton e ushqimit dhe AI ynë do t'ju ndihmojë të përcaktoni kaloritë dhe BJU-të e pjatave tuaja!