Mifflin-San Jeorjeva formula: Kako pravilno izračunati svoj osnovni metabolizem

Kaj je osnovni metabolizem?

Osnovni metabolizem je količina kalorij, ki jih vaše telo porabi v stanju mirovanja za vzdrževanje osnovnih funkcij, kot so dihanje, kroženje krvi in celična presnova. Z poznavanjem svojega BMR lahko pravilno razumete, koliko energije vaše telo porabi, tudi ko preprosto počivate.

Mifflin-San Jeorjeva formula

Mifflin-San Jeorjeva formula je bila razvita v devetdesetih letih prejšnjega stoletja in velja za eno najbolj točnih formul.

Formuli za izračun BMR:

• Za moške: 10 * teža (kg) + 6.25 * višina (cm) - 5 * starost (leta) + 5
• Za ženske: 10 * teža (kg) + 6.25 * višina (cm) - 5 * starost (leta) - 161

Primer izračuna

Poglejmo primer. Predpostavimo, da ste moški, star 30 let, s težo 70 kg in višino 175 cm:

1. 10 * 70 = 700
2. 6.25 * 175 = 1093.75
3. 5 * 30 = 150
4. 700 + 1093.75 - 150 + 5 = 1648.75 (približno 1649 kalorij)

Sedaj, če ste ženska s tako veliko težo in višino, vendar ste stari 30 let:

1. 10 * 70 = 700
2. 6.25 * 175 = 1093.75
3. 5 * 30 = 150
4. 700 + 1093.75 - 150 - 161 = 1452.75 (približno 1453 kalorij)

Tako lahko enostavno ugotovite svoj BMR s to formulo.

Zakaj je pomembno poznati svoj BMR?

Z poznavanjem svojega BMR lahko:

• Določite, koliko kalorij potrebujete za vzdrževanje teže.
• Izračunate kalorije za hujšanje ali pridobivanje teže, ko dodate raven telesne aktivnosti.
• Uredite bolj zavestne odločitve glede svoje prehrane in življenjskega sloga.

Ravni telesne aktivnosti

Za izračun skupnega števila kalorij, ki jih morate zaužiti, je treba upoštevati raven telesne aktivnosti:

Raven aktivnosti Množitelj Sedeči (malo ali brez telesne aktivnosti) BMR * 1.2 Zmerna aktivnost (lahke vaje 1-3 dni na teden) BMR * 1.375 Zmerna aktivnost (zmerne vaje 3-5 dni na teden) BMR * 1.55 Visoka aktivnost (intenzivni treningi 6-7 dni na teden) BMR * 1.725 Zelo visoka aktivnost (fizično delo ali treningi dvakrat na dan) BMR * 1.9

Zaključek

Mifflin-San Jeorjeva formula je močno orodje za razumevanje vašega metabolizma in nadzor nad prehrano. Zdaj, ko veste, kako izračunati svoj BMR, uporabite te informacije za dosego svojih ciljev na področju zdravja in kondicije.

Ne pozabite! Za poenostavitev spremljanja kalorij in makrohranil lahko uporabite aplikacijo, ki vam omogoča nalaganje fotografij hrane, naš AI pa bo določil kalorije in pokazal makrohranila. Začnite danes korak k zdravemu življenjskemu slogu!