Kako izračunati kalorie za hujšanje pri moških

1. Razumevanje bazalnega metabolizma

Prvi korak k uspešnemu hujšanju je razumevanje vašega bazalnega metabolizma (BMR). To je število kalorij, ki jih vaše telo porabi v mirovanju za podporo osnovnim funkcijam - dihanju, krvnemu obtoku, telesni temperaturi itd.

Formula Harris-Benedict:

• Za moške: BMR = 88.362 + (13.397 × teža v kg) + (4.799 × višina v cm) - (5.677 × starost v letih)

Na primer, če imate težo 80 kg, višino 180 cm in ste stari 30 let, bo vaš BMR:

BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) - (5.677 × 30) = 1915 kcal/dan.

2. Upoštevanje ravni aktivnosti

Po tem, ko ste izračunali svoj BMR, bo naslednji korak določitev, koliko kalorij porabite glede na raven vaše telesne aktivnosti. Obstajajo različni koeficienti:

• Sedentarni način življenja (brez fizične aktivnosti): BMR × 1.2
• Zmerna aktivnost (fizične vaje 1-3 dni na teden): BMR × 1.375
• Visoka aktivnost (fizične vaje 3-5 dni na teden): BMR × 1.55
• Zelo visoka aktivnost (šport 6-7 dni na teden): BMR × 1.725

Z uporabo prejšnjega primera z BMR 1915 kcal: če vodite zmerno aktiven način življenja, bo vaše skupno dnevno kalorično vnosa 1915 × 1.375 = 2637 kcal/dan.

3. Ustvarjanje kaloričnega deficita

Zdaj, ko veste, koliko kalorij potrebujete za vzdrževanje trenutne teže, je čas, da ustvarite kalorični deficit za hujšanje. Priporočljivo je, da zmanjšate vnos za 500-1000 kcal na dan, da bi izgubljali približno 0.5-1 kg maščobe na teden, kar je varna in trajnostna hitrost hujšanja.

Na primer, če je vaš poraba 2637 kcal, boste za hujšanje potrebovali vnose 2137-1637 kcal na dan.

4. Ravnotežje makrohranil

Pomembno je ne le paziti na količino kalorij, ampak tudi na njihovo kakovost. Vaša dnevna prehrana bi morala vsebovati pravilno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov (BMO). Običajno se priporoča naslednja razporeditev:

• Beljakovine: 25-30%
• Maščobe: 20-25%
• Ogljikovi hidrati: 45-55%.

5. Zaključek

Doseči uspeh pri hujšanju ni tako težko, če razumete, kako deluje vaše telo. Spoznajte svoj metabolizem, raven aktivnosti in ustvarite kalorični deficit z upoštevanjem pravilnega razmerja makrohranil.

Naložite fotografije jedi, ki ste jih pripravili, v našo aplikacijo, in pomagali vam bomo določiti njihovo kalorično vrednost in sestavo BMO. Nadzorujte svojo prehrano in dosezite svoje cilje skupaj z nami!