Kako izračunati kalorije za pridobivanje mase

Uvod

Če si želite pridobiti maso, verjetno že veste pomembno pravilo: za rast mišic potrebujete kalorični presežek. Ampak kako izračunati pravilen kalorični vnos, ki vam bo pomagal doseči cilje? V tem članku bomo podrobno razložili, kako izračunati kalorije za uspešno pridobivanje mase.

Korak 1: Določite osnovno presnovo (BMR)

Prvi korak v izračunih je določitev vašega osnovnega metabolizma (BMR), ki pokaže, koliko kalorij vaše telo porabi v stanju mirovanja. Obstaja več formuli za izračun BMR, vendar sta najbolj priljubljeni Harris-Benedict in Mifflin-St Jeor. Oglejmo si formulo Mifflin:

• Za moške: BMR = 10 * teža (kg) + 6.25 * višina (cm) - 5 * starost (leti) + 5
• Za ženske: BMR = 10 * teža (kg) + 6.25 * višina (cm) - 5 * starost (leti) - 161

Korak 2: Izračunajte dnevne potrebe po kalorijah

Po izračunu BMR morate ta podatek prilagoditi glede na vaš nivo fizične aktivnosti. Pomnožite vaš BMR s koeficientom aktivnosti:

• Zelo malo aktivna (malo ali nič fizične aktivnosti): BMR × 1.2
• Zmerno aktivna (lahke vaje 1-3 dni na teden): BMR × 1.375
• Aktivna (zmerne fizične obremenitve 3-5 dni na teden): BMR × 1.55
• Zelo aktivna (intenzivni treningi 6-7 dni na teden): BMR × 1.725
• Atlet (zelo visoke obremenitve): BMR × 1.9

Korak 3: Dodajte kalorični presežek

Da bi pridobivali na teži, morate svojemu dnevnemu vnosu dodati kalorični presežek. Običajno se priporoča dodati 250-500 kalorij, odvisno od vaših ciljev. Na primer, če je vaš dnevni vnos 2500 kalorij, lahko začnete s 2750-3000 kalorijami na dan.

Korak 4: Spremljajte napredek

Prvi mesec je lahko eksperimentiranje. Ključni aspekt uspešnega pridobivanja mase je redno tehtanje. Če ne opazite povečanja teže, prilagodite kalorični vnos za 100-200 kalorij na dan.

Živila za pridobivanje mase

Za učinkovito pridobivanje mase se osredotočite na živila, bogata z beljakovinami in zdravimi maščobami. Tukaj je nekaj primerov:

1. Piščančja prsa - okoli 165 kalorij na 100 g, 31 g beljakovin, 3.6 g maščob.
2. Avokado - okoli 160 kalorij na 100 g, 2 g beljakovin, 15 g maščob.
3. Ovsena kaša - okoli 389 kalorij na 100 g, 16.9 g beljakovin, 6.9 g maščob.

Zaključek

S pomočjo navedenih korakov lahko ne le izračunate potrebne kalorije, temveč tudi prilagodite svojo prehrano za učinkovito pridobivanje mase. Ne pozabite, da je vsak del vaše prehrane pomemben: balansiranje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov (BMO) bo vašemu telesu omogočilo pridobivanje mase na maksimalno učinkovit način.

Poziv k dejanju

Preizkusite naš edinstven pripomoček: nalagajte fotografije hrane, naš AI vam bo pomagal določiti kalorije in BMO vaših jedi!