Сколько калорий нужно в день: формула Миффлина — Сан Жеора с примерами

Дневная норма калорий считается так: базовый обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора умножается на коэффициент активности. В примере ниже получается 1 795 ккал/день.

Это оценка, а не готовый план питания. Она даёт отправную точку: можно вести дневник еды, сравнивать порции и смотреть, совпадает ли среднее потребление с вашей целью. Если у вас есть заболевание, вы беременны или в прошлом были расстройства пищевого поведения, обсудите снижение калорийности с врачом.

Как посчитать дневную норму по формуле Миффлина — Сан Жеора

Формула начинается с BMR — базового обмена. Это оценка расхода энергии до учёта обычной дневной активности. В расчёте используются вес в килограммах, рост в сантиметрах и возраст в годах.

Для мужчин:

BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст + 5

Для женщин:

BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст − 161

Пример расчёта для женщины:

• Вес: 59 кг
• Рост: 165 см
• Возраст: 31 год
• Активность: лёгкая, коэффициент 1,375

Сначала считаем BMR:

10 × 59 + 6,25 × 165 − 5 × 31 − 161

Получается:

590 + 1 031,25 − 155 − 161 = 1 305,25 ккал/день

Теперь учитываем активность:

1 305,25 × 1,375 = 1 794,7 ккал/день

Для дневника питания это можно округлить до 1 795 ккал/день. Десятые доли здесь не имеют практического смысла: этикетки, вес готовых блюд и размер порций всё равно менее точны.

Если не хотите считать вручную, используйте калькуляторы Cal AI, а затем не меняйте выбранный уровень активности хотя бы несколько дней, чтобы сравнение с дневником было осмысленным.

Какой коэффициент активности выбрать

После расчёта BMR выберите коэффициент, который описывает вашу обычную неделю, а не самый активный день.

• Малоподвижный образ жизни: 1,2
• Лёгкая активность: 1,375
• Умеренная активность: 1,55
• Высокая активность: 1,725

Именно на коэффициенте часто появляется самая большая ошибка. Если вы большую часть дня сидите и иногда тренируетесь, «лёгкая активность» может подойти лучше, чем «умеренная». Если работа связана с движением и вы ещё тренируетесь, ближе может быть «высокая активность». Задача не в том, чтобы выбрать коэффициент повыше, а в том, чтобы получить число, которое потом можно проверить по дневнику питания.

Пример расчёта для мужчины:

• Вес: 85 кг
• Рост: 173 см
• Возраст: 50 лет
• Активность: умеренная, коэффициент 1,55

BMR:

10 × 85 + 6,25 × 173 − 5 × 50 + 5

Получается:

850 + 1 081,25 − 250 + 5 = 1 686,25 ккал/день

Дневная норма при умеренной активности:

1 686,25 × 1,55 = 2 613,7 ккал/день

После округления этому примеру нужно около 2 614 ккал/день для поддержания веса при таком уровне активности.

Если тот же человек выберет малоподвижный уровень, расчёт будет другим:

1 686,25 × 1,2 = 2 023,5 ккал/день

После округления это 2 024 ккал/день. Разница меняет цель на весь день, поэтому коэффициент лучше выбирать осторожно и потом корректировать по среднему результату в дневнике, а не по одному необычно активному или слишком спокойному дню.

Как менять калории, если цель — набрать или снизить вес

Для поддержания веса используйте TDEE как стартовую цель. Если цель — изменение веса, меняйте калории от этой точки постепенно и следите за средним. Часто используют ориентир: 1 кг жировой ткани — около 7 700 ккал. Это только приблизительное правило: масса тела меняется ещё из-за воды, объёма еды и обычных дневных колебаний.

Пример на основе мужчины с умеренной активностью выше:

• Оценка для поддержания: 2 614 ккал/день
• Пример дневного потребления: 2 000 ккал/день
• Разница: 2 614 − 2 000 = 614 ккал/день

По ориентиру:

7 700 ÷ 614 = примерно 13 дней

Это не значит, что вес будет снижаться по прямой каждый день. Это значит, что разница в калориях достаточно заметна, чтобы её отслеживать. Если дневник питания точный, а активность выбрана разумно, среднее за период покажет, нужно ли поднять или снизить цель.

Для белка общий ориентир для активных взрослых — 1,2–2,0 г на кг массы тела. Это справочная рекомендация, не медицинское назначение. Для человека весом 85 кг диапазон будет таким:

85 × 1,2 = 102 г/день

и

85 × 2,0 = 170 г/день

Этот диапазон можно использовать как ориентир по макроэлементам, а калории оставить главной целью. Например, в каталоге куриная грудка указана как 165 ккал и 31 г белка на 100 г готового продукта, значит небольшая грудка весом 120 г даст:

120 × 165 ÷ 100 = 198 ккал

и

120 × 31 ÷ 100 = 37,2 г белка

Как порция меняет дневную сумму

Цель по калориям становится полезной только тогда, когда порции взвешиваются или оцениваются одинаковым способом. Варёный белый рис — хороший пример: небольшая разница в граммах быстро меняет калорийность тарелки. В каталоге варёный белый рис указан как 130 ккал на 100 г, а также 2,7 г белка, 28 г углеводов и 0,3 г жира на 100 г.

Порция	Вес	Калории	Белки	Углеводы	Жиры
База 100 г	100 г	100 × 130 ÷ 100 = 130 ккал	2,7 г	28 г	0,3 г
Небольшая	75 г	75 × 130 ÷ 100 = 98 ккал	75 × 2,7 ÷ 100 = 2,0 г	75 × 28 ÷ 100 = 21 г	75 × 0,3 ÷ 100 = 0,2 г
Стандартная	150 г	150 × 130 ÷ 100 = 195 ккал	150 × 2,7 ÷ 100 = 4,1 г	150 × 28 ÷ 100 = 42 г	150 × 0,3 ÷ 100 = 0,5 г
Большая	300 г	300 × 130 ÷ 100 = 390 ккал	300 × 2,7 ÷ 100 = 8,1 г	300 × 28 ÷ 100 = 84 г	300 × 0,3 ÷ 100 = 0,9 г

Стандартная порция 150 г — это 195 ккал, то есть около 10% дневного рациона на 2 000 ккал.

Поэтому граммы важнее названия порции. «Миска» у разных людей означает разный объём. Если ваша цель — 1 795 ккал/день, разница между стандартной и большой порцией риса будет такой:

390 − 195 = 195 ккал

Одна такая разница равна ещё одной стандартной порции риса по калорийности. Продукт тот же, меняется только вес.

С мелкими добавками работает тот же принцип. Оливковое масло в каталоге указано как 884 ккал на 100 г. Столовая ложка 14 г — это:

14 × 884 ÷ 100 = 124 ккал

Если масло есть на сковороде, в заправке или соусе, по возможности заносите его в дневник. Оно достаточно калорийное, и если регулярно пропускать его в учёте, средняя дневная калорийность будет выглядеть ниже реальной.

Как занести еду в Cal AI

Этот материал относится к приложению Cal AI от BeeStudio на calai.me, а не к другому приложению с тем же названием.

Чтобы записать приём пищи, сфотографируйте тарелку, выберите вариант распознавания, который лучше всего похож на еду, затем исправьте граммы и калории перед сохранением. Если распознавание видит рис, но порция ближе к 300 г, чем к 150 г, измените вес. Итоговые калории должны измениться вместе с порцией.

В приложении можно заносить еду вручную без сканирования, а дневная цель по калориям рассчитывается от TDEE по формуле Миффлина — Сан Жеора. История по дням помогает сравнить расчётную цель с тем, что вы реально записали. В приложении нет интеграции с Apple Health, Google Fit и фитнес-трекерами, нет отслеживания веса и поисковой базы продуктов, поэтому уровень активности и заметки о массе тела при необходимости ведите отдельно.

Практичный порядок такой:

1. Задайте цель по калориям от TDEE по формуле Миффлина — Сан Жеора.
2. Сфотографируйте приём пищи.
3. Выберите самый близкий вариант распознавания.
4. Исправьте вес каждого продукта в граммах.
5. Сверьте историю дня с вашей целью.

Используйте каталог, когда нужен понятный ориентир по продукту: рису, яйцу, лососю, овсянке, картофелю, греческому йогурту, оливковому маслу или куриной грудке. Раздел сравнения продуктов пригодится, когда два похожих продукта подходят к одному приёму пищи и нужно выбрать тот, который лучше совпадает с вашей целью по калориям или макроэлементам.

Почему расчёт может не совпасть с реальностью

Формула — только часть оценки. Чаще всего ошибка появляется из-за выбора активности, размера порций и разброса значений на этикетках.

На этикетках продуктов в ЕС и США значение может отличаться от указанного примерно на ±20%. Это не делает этикетки бесполезными. Это значит, что по одному дню дневника нельзя судить точно. Смотрите на повторяющиеся записи, одинаковые порции и среднее по дням.

Вес сырого и готового продукта тоже меняет расчёт. Если в каталоге указано «готовый продукт», используйте вес после приготовления. Если порция — готовое филе лосося 85 г, калории считаются так:

85 × 206 ÷ 100 = 175 ккал

Если выбрать неправильное состояние продукта, число будет уезжать даже при точных весах.

Самое рабочее исправление простое: оставьте ту же формулу, тот же коэффициент активности, взвешивайте или оценивайте порции одним способом и меняйте только одно допущение, когда среднее по дневнику явно этого требует.