Как рассчитать макросы для набора мышечной массы

Понимание макронутриентов: строительные блоки мышц

Макронутриенты, обычно называемые макросами, включают в себя белки, углеводы и жиры. Каждый из них играет жизненно важную роль в наборе мышечной массы, уровнях энергии и общем здоровье. Для тех, кто нацелен на развитие мышц, понимание того, как функционируют эти макросы, может значительно повлиять на ваши результаты. Белки необходимы для восстановления и роста мышц, состоящих из аминокислот, которые ваше тело не может синтезировать самостоятельно. Углеводы обеспечивают необходимую энергию для интенсивных тренировок, в то время как здоровые жиры поддерживают выработку гормонов и общие функции организма.

Чтобы эффективно рассчитать макросы для набора мышечной массы, важно сначала определить, сколько этих питательных веществ необходимо вашему организму. Это обычно зависит от различных факторов, включая вес, уровень физической активности и обмен веществ. Потребности каждого человека могут значительно варьироваться, что делает персонализированные расчеты важными.

Расчет ваших ежедневных калорийных потребностей

Перед тем как углубиться в соотношение макронутриентов, вам нужно рассчитать ваш общий расход энергии (TDEE). TDEE — это общее количество калорий, которые ваше тело сжигает за день, принимая во внимание вашу базовую скорость метаболизма (BMR) и уровень физической активности. Вы можете рассчитать ваш BMR, используя уравнение Харрис-Бенедикта или формулу Мифлина-Сен Жора. Например, если вы мужчина весом 180 фунтов с умеренной активностью, ваш BMR может выглядеть следующим образом:

• Рассчитайте BMR:
  • Мужчины: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) - 5 × возраст (лет) + 5.
  • Женщины: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) - 5 × возраст (лет) - 161.

Используя рассчитанный BMR, умножьте его на коэффициент активности:

• Малоподвижный (мало или нет физических упражнений): BMR × 1.2
• Слегка активный (упражнения 1-3 дня в неделю): BMR × 1.375
• Умеренно активный (упражнения 3-5 дней в неделю): BMR × 1.55
• Очень активный (упражнения 6-7 дней в неделю): BMR × 1.725

Оценка вашего TDEE дает вам количество калорий, необходимых для поддержания текущего веса. Для набора мышечной массы вам обычно нужно будет добавить излишек в 250-500 калорий к этому числу, в зависимости от того, насколько агрессивно вы хотите добиваться набора массы.

Определение соотношения макронутриентов для набора мышечной массы

Как только вы установите свои калорийные потребности, время разбить макросы. Распространенное соотношение для людей, стремящихся к набору мышечной массы — 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Однако эти проценты могут быть скорректированы в зависимости от личных предпочтений и диетических ограничений. Например, если вы предпочитаете больше белка по причинам насыщения или конкретным целям, вы можете выбрать соотношение 30% углеводов, 40% белков и 30% жиров.

Чтобы проиллюстрировать, скажем, ваш TDEE (после расчета) составляет 3000 калорий. Используя стандартное распределение макронутриентов:

• Для белка: 30% от 3000 = 900 калорий из белка. Поскольку в одном грамме белка 4 калории, вам понадобится 225 граммов (900 ÷ 4).
• Для углеводов: 40% от 3000 = 1200 калорий из углеводов, что соответствует 300 граммам (1200 ÷ 4).
• Для жиров: 30% от 3000 = 900 калорий из жиров, что соответствует около 100 граммам (900 ÷ 9). Это дает вам целевую норму макросов в 225 г белка, 300 г углеводов и 100 г жиров.

Отслеживание потребления и корректировка по мере необходимости

С имеющимися целями по макросам следующий шаг — отследить ваше потребление. Использование приложений, таких как MyFitnessPal или Cronometer, может значительно облегчить запись ваших приемов пищи и гарантировать соблюдение ваших макро целей. Эти инструменты предоставляют пищевую информацию для широкого ассортимента продуктов, облегчая точную оценку содержания макронутриентов.

Как только вы начинаете отслеживать и потреблять свои макросы, важно следить за вашим прогрессом на протяжении нескольких недель. Вы накапливаете мышечную массу? Как вы себя чувствуете во время тренировок? Корректировка вашего калорийного потребления может быть жизненно важной, если вы не видите желаемых результатов. Если вы не набираете вес, подумайте об умеренном увеличении ваших калорий на 100-200 в день, пока не найдете правильный баланс.

Лучшие источники пищи для каждого макронутриента

Выбор правильных источников пищи имеет решающее значение для достижения ваших макро целей. Вот краткий гид по оптимальным вариантам:

• Белки: Постное мясо (курица, индейка), рыба (лосось, тунец), молочные продукты (греческий йогурт, творог), яйца, растительные источники (тофу, бобовые).
• Углеводы: Цельнозерновые продукты (коричневый рис, киноа), фрукты (бананы, ягоды), овощи (батат, шпинат), бобовые.
• Жиры: Орехи и семена (миндаль, льняные семена), авокадо, полезные масла (оливковое масло, кокосовое масло), жирная рыба.

Включение разнообразных этих продуктов может обеспечить не только макросы, но и дополнительные витамины и минералы для поддержки общего здоровья и восстановления.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при расчете макросов

Одна из самых распространенных ошибок, которую допускают многие, — это недооценка размеров порций. Измерение или взвешивание пищи может значительно улучшить точность вашего отслеживания. Неучет перекусов или прикусывания в течение дня также может привести к непреднамеренным калорийным излишком или дефициту.

Еще одной ловушкой является пренебрежение корректировкой макросов на основе результатов. Многие люди устанавливают свои макросы и забывают о них. Ваше тело адаптируется, и ваши макросы могут потребовать перекалибровки каждые несколько недель для обеспечения постоянного прогресса. Следование гибкому подходу к вашим макросам, включая переоценку их на основе объема тренировок или уровней усталости, может привести к более устойчивым достижениям.

Сводя все воедино: Рабочий процесс расчета макросов

Чтобы подвести итог процессу расчета и отслеживания макросов для набора мышечной массы:

1. Определите свой TDEE: Рассчитайте свой BMR, используя подходящую формулу, и умножьте на уровень активности.
2. Добавьте калорийный излишек: Увеличьте свой TDEE на 250-500 калорий для набора мышечной массы.
3. Установите свои макро соотношения: Определите распределение макросов в зависимости от ваших предпочтений и целей.
4. Отслеживайте прогресс: Используйте приложение для питания для мониторинга потребления и корректируйте, если необходимо.
5. Регулярно переоценивайте: Корректируйте свои макросы на основе изменений веса и производительности.

Frequently Asked Questions

Как быстро я могу ожидать набора мышечной массы, отслеживая макросы?

При правильной тренировке и питании многие могут ожидать прирост 0.5-1 фунта мышц в неделю, но это варьируется в зависимости от индивидуальных факторов, таких как генетика и уровень опыта.

Могу ли я все равно набирать мышечную массу на вегетарианской или веганской диете?

Абсолютно! При правильном планировании вы можете удовлетворить свои макро потребности с помощью растительных белков, бобовых, цельнозерновых, орехов и семян.

Что мне делать, если я не набираю вес после увеличения калорий?

Подумайте о корректировке калорийного потребления или пересмотрите уровни вашей активности; иногда увеличение потребления белка может помочь стимулировать рост мышц.

Обязательно ли принимать белковые добавки для набора мышечной массы?

Хотя белковые добавки могут быть полезными для удобства, источники цельной пищи являются оптимальными; используйте добавки для заполнения пробелов по мере необходимости.

Насколько важны микроэлементы в диете для набора мышечной массы?

Микроэлементы играют ключевую роль в общем здоровье и восстановлении, но сосредоточение на макросах прежде всего имеет решающее значение для набора мышечной массы. Однако не пренебрегайте витаминами и минералами!

Готовы взять под контроль свое питание? Попробуйте Cal AI! Сканируйте свои продукты, мгновенно оценивайте калории и анализируйте свои блюда для лучшего отслеживания и результатов.