Как рассчитать калории для похудения женщине

Почему важно считать калории?

Счёт калорий помогает контролировать количество пищи, которую вы потребляете, и способствует созданию дефицита калорий — необходимого для похудения. Количество калорий, которые вам нужно потреблять, зависит от вашего возраста, роста, уровня физической активности и целей по снижению веса.

Шаг 1: Определите свою базальную метаболическую скорость (BMR)

BMR — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. Чтобы рассчитать свою BMR, вы можете использовать Формулу Гарриса-Бенедикта:

• Для женщин: BMR = 655 + (9.6 × вес в кг) + (1.8 × рост в см) - (4.7 × возраст в годах)

Например, если вы весите 70 кг, ваш рост составляет 165 см и вам 30 лет:

BMR = 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 165) - (4.7 × 30) = 1493.5 калорий

Шаг 2: Определите уровень физической активности

Следующим шагом является учет вашего уровня активности, чтобы рассчитать общую суточную потраченную энергию (TDEE). Умножьте вашу BMR на коэффициент активности:

• Сидячий образ жизни (мало или нет упражнений): BMR × 1.2
• Умеренная активность (легкие упражнения 1-3 дня в неделю): BMR × 1.375
• Активный образ жизни (умеренные упражнения 3-5 дней в неделю): BMR × 1.55
• Очень активный (интенсивные упражнения 6-7 дней в неделю): BMR × 1.725

Шаг 3: Создайте дефицит калорий

Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий. Рекомендуется снижать суточный рацион на 500-1000 калорий от вашей TDEE, чтобы терять около 0.5-1 кг в неделю.

Пример расчета

Скажем, ваша BMR составляет 1493.5 калорий и ваш уровень активности умеренный:

TDEE = 1493.5 × 1.375 ≈ 2053 калорий

Чтобы создать дефицит для снижения веса, вы должны потреблять 1553-1053 калорий в день.

Полезные советы по контролю калорий

1. Ведите дневник питания: Записывайте все, что вы едите, чтобы отслеживать потребление калорий.
2. Используйте приложения: Многие мобильные приложения могут помочь вам отслеживать калории и организовать питание.
3. Качественный сон: Недостаток сна может влиять на ваши усилия по снижению веса и желание перекусить.
4. Правильный выбор продуктов: Ориентируйтесь на продукты с высоким содержанием питательных веществ и низкой калорийностью, такие как овощи, постное мясо и цельнозерновые продукты.

Заключение

Теперь, когда вы знаете, как рассчитать калории для похудения, используйте свою информацию с пользой! Если вам нужно больше помощи с контролем порций и подсчетом калорий, попробуйте инновационное приложение, которое позволяет загружать фотографии еды. Оно определит калории и покажет БЖУ, помогая вам лучше контролировать своё питание.