Cum să calculezi caloriile pentru slăbire bărbaților

1. Înțelegerea metabolismului bazal

Primul pas către slăbirea reușită este înțelegerea metabolismului tău bazal (BMR). Aceasta este cantitatea de calorii pe care corpul tău o folosește în repaus pentru a susține funcțiile de bază - respirația, circulația sângelui, temperatura corpului etc.

Formula Harris-Benedict:

• Pentru bărbați: BMR = 88.362 + (13.397 × greutate în kg) + (4.799 × înălțime în cm) - (5.677 × vârstă în ani)

De exemplu, dacă ai 80 kg, 180 cm înălțime și 30 de ani, BMR-ul tău va fi:

BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) - (5.677 × 30) = 1915 kcal/zi.

2. Ținând cont de nivelul de activitate

După ce ți-ai calculat BMR-ul, următorul pas este să determini câte calorii arzi, ținând cont de nivelul tău de activitate fizică. Există mai mulți coeficienți:

• Stil de viață sedentar (fără activitate fizică): BMR × 1.2
• Activitate moderată (exerciții fizice 1-3 zile pe săptămână): BMR × 1.375
• Activitate ridicată (exerciții fizice 3-5 zile pe săptămână): BMR × 1.55
• Activitate foarte ridicată (sport 6-7 zile pe săptămână): BMR × 1.725

Folosind exemplul anterior cu BMR 1915 kcal: dacă stilul tău de viață este moderat activ, consumul tău total de calorii va fi 1915 × 1.375 = 2637 kcal/zi.

3. Crearea unui deficit caloric

Acum, când știi câte calorii ai nevoie pentru a menține greutatea curentă, este timpul să creezi un deficit caloric pentru a slăbi. Se recomandă reducerea consumului cu 500-1000 kcal pe zi pentru a pierde aproximativ 0.5-1 kg de grăsime pe săptămână, ceea ce este un ritm sigur și sustenabil de slăbire.

De exemplu, dacă consumul tău este de 2637 kcal, pentru a slăbi, trebuie să consumi 2137-1637 kcal pe zi.

4. Echilibrul macronutrienților

Este important nu doar să urmărești cantitatea de calorii, ci și calitatea acestora. Alimentația ta zilnică ar trebui să conțină o proporție corectă de proteine, grăsimi și carbohidrați (PGC). De obicei, se recomandă următoarea distribuție:

• Proteine: 25-30%
• Grăsimi: 20-25%
• Carbohidrați: 45-55%

5. Concluzie

A obține succes în slăbire nu este atât de complicat, dacă înțelegi cum funcționează corpul tău. Învăță-ți metabolismul, nivelul de activitate și creează un deficit caloric, respectând proporția corectă de macronutrienți.

Încarcă fotografii cu preparatele tale în aplicația noastră, iar noi te vom ajuta să îți determinăm caloriile și compoziția PGC. Controlează-ți alimentația și atinge-ți obiectivele împreună cu noi!