Cum să calculezi caloriile pentru pierderea în greutate la femei

De ce este important să numărăm caloriile?

Numărarea caloriilor ajută la controlul cantității de alimente pe care le consumi și contribuie la crearea unui deficit caloric - necesar pentru pierderea în greutate. Cantitatea de calorii pe care trebuie să le consumi depinde de vârsta, înălțimea, nivelul de activitate fizică și obiectivele tale de pierdere în greutate.

Pasul 1: Determină-ți rata metabolică bazală (BMR)

BMR - este numărul de calorii pe care corpul tău le arde în repaus. Pentru a calcula BMR, poți folosi Formula Harris-Benedict:

• Pentru femei: BMR = 655 + (9.6 × greutate în kg) + (1.8 × înălțime în cm) - (4.7 × vârstă în ani)

De exemplu, dacă ai 70 kg, 165 cm înălțime și 30 de ani:

BMR = 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 165) - (4.7 × 30) = 1493.5 calorii

Pasul 2: Determină nivelul tău de activitate fizică

Următorul pas este luarea în considerare a nivelului tău de activitate pentru a calcula energia totală cheltuită zilnic (TDEE). Înmulțește-ți BMR cu un coeficient de activitate:

• Still lifestyle (puțin sau fără exerciții): BMR × 1.2
• Activitate moderată (exerciții ușoare 1-3 zile pe săptămână): BMR × 1.375
• Stil de viață activ (exerciții moderate 3-5 zile pe săptămână): BMR × 1.55
• Foarte activ (exerciții intense 6-7 zile pe săptămână): BMR × 1.725

Pasul 3: Creează un deficit caloric

Pentru a pierde în greutate, trebuie să creezi un deficit caloric. Se recomandă reducerea consumului zilnic cu 500-1000 calorii din TDEE, pentru a pierde aproximativ 0.5-1 kg pe săptămână.

Exemplu de calcul

Să spunem că BMR-ul tău este de 1493.5 calorii și nivelul tău de activitate este moderat:

TDEE = 1493.5 × 1.375 ≈ 2053 calorii

Pentru a crea un deficit pentru pierderea în greutate, ar trebui să consumi 1553-1053 calorii pe zi.

Sfaturi utile pentru controlul caloriilor

1. Păstrează un jurnal alimentar: Notează tot ce mănânci pentru a urmări consumul de calorii.
2. Folosește aplicații: Multe aplicații mobile te pot ajuta să urmărești caloriile și să organizezi mesele.
3. Somn de calitate: Lipsa somnului poate afecta eforturile tale de slăbire și pofta de a rontăi.
4. Alegerea corectă a alimentelor: Optează pentru alimente bogate în nutrienți și sărace în calorii, cum ar fi legumele, carnea slabă și cerealele integrale.

Urmând aceste recomandări, vei putea controla eficient dieta ta și atinge obiectivele de pierdere în greutate. Folosește sfaturile noastre, fă calcule și găsește cantitatea potrivită de calorii pentru tine.

Concluzie

Acum că știi cum să calculezi caloriile pentru pierderea în greutate, folosește informațiile tale în mod util! Dacă ai nevoie de mai mult ajutor cu controlul porțiilor și numărarea caloriilor, încearcă o aplicație inovatoare care permite încărcarea fotografiilor mâncării. Aceasta va determina caloriile și va arăta macronutrienții, ajutându-te să controlezi mai bine alimentația ta.