Cum să calculezi caloriile pentru creșterea în masă

Pasul 1: Determinați rata metabolică bazală (BMR)

Primul pas în calcule este să determinați nivelul dumneavoastră de metabolism bazal (BMR), care arată câte calorii consumă organismul dumneavoastră în repaus. Există mai multe formule pentru calcularea BMR, dar cele mai populare sunt Formula Harris-Benedict și Mifflin-St Jeor. Vom examina formula Mifflin:

• Pentru bărbați: BMR = 10 * greutate (kg) + 6.25 * înălțime (cm) - 5 * vârstă (ani) + 5
• Pentru femei: BMR = 10 * greutate (kg) + 6.25 * înălțime (cm) - 5 * vârstă (ani) - 161

Pasul 2: Calculați necesarul zilnic de calorii

După ce ați găsit BMR, trebuie să ajustați acest indicator în funcție de nivelul dumneavoastră de activitate fizică. Înmulțiți BMR-ul cu coeficientul de activitate:

• Stil de viață sedentar (puțină sau fără activitate fizică): BMR × 1.2
• Activitate moderată (exerciții ușoare 1-3 zile pe săptămână): BMR × 1.375
• Activ (încărcături fizice moderate 3-5 zile pe săptămână): BMR × 1.55
• Foarte activ (încărcături intense 6-7 zile pe săptămână): BMR × 1.725
• Sportiv (încărcături foarte mari): BMR × 1.9

Pasul 3: Adăugați un surplus de calorii

Pentru a câștiga în greutate, trebuie să adăugați un surplus de calorii la necesarul dumneavoastră zilnic. În general, se recomandă adăugarea a 250-500 de calorii, în funcție de obiectivele dumneavoastră. De exemplu, dacă necesarul zilnic este de 2500 de calorii, puteți începe cu 2750-3000 de calorii pe zi.

Pasul 4: Monitorizați progresul

Prima lună poate fi una de experimentare. Un aspect important al creșterii în masă este cântărirea regulată. Dacă nu observați o creștere în greutate, ajustați aportul caloric cu 100-200 de calorii pe zi.

Produse pentru creșterea în masă

Pentru a câștiga eficient în masă, ar trebui să vă concentrați pe alimente bogate în proteine și grăsimi sănătoase. Iată câteva exemple:

1. Piept de pui - aproximativ 165 de calorii la 100 g, 31 g proteine, 3.6 g grăsimi.
2. Avocado - aproximativ 160 de calorii la 100 g, 2 g proteine, 15 g grăsimi.
3. Fulgi de ovăz - aproximativ 389 de calorii la 100 g, 16.9 g proteine, 6.9 g grăsimi.

Concluzie

Urmând pașii menționați, nu doar că puteți calcula caloriile necesare, dar și să vă ajustați dieta pentru a câștiga în masă eficient. Nu uitați că fiecare parte a alimentației dumneavoastră este importantă: echilibrarea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților (PGC) va ajuta organismul dumneavoastră să câștige masă cât mai eficient.

Încercați instrumentul nostru unic: încărcați o fotografie a alimentelor și AI-ul nostru va ajuta să determinați caloriile și PGC-ul preparatelor dumneavoastră!