វិធីគណនាម៉ាក្រូសម្រាប់ការកើនជេរ

ម៉ាក្រូ nutrients ដែលគេហៅថាម៉ាក្រូ ទាំងអស់រួមមានប្រូតេអ៊ីន ការពារ និងខ្លាញ់។ រាល់មួយមានតួនាទីសំខាន់ក្នុងការកើនជេរ ម៉េឡូដេត និងសុខភាពទូទាំងខ្លួន។ សម្រាប់អ្នកដែលមានគោលបំណងកើនជេរ យល់ដឹងពីរបៀបដែលម៉ាក្រូទាំងនេះធ្វើការនឹងអាចមានអារម្មណ៍យ៉ាងខ្លាំងលើលទ្ធផលរបស់អ្នក។ ប្រូតេអ៊ីនគឺជាសំខាន់សម្រាប់ការជួសជុលនិងការកើនឡើងនៃសាច់ដុំ ដោយប្រមូលផ្ដុំដោយអាម៉ីណូអាស៊ីតដែលរាងកាយរបស់អ្នកមិនអាចផលិតបានទេ។ ការពារផ្តល់នូវកម្លាំងដ៏ចាំបាច់សម្រាប់សហការណ៍ខ្លាំង ខណៈដែលខ្លាញ់សុខភាពគាំទ្រការផលិតហូមូន និងមុខងារទូទាំងរាងកាយ។

មុនពេលចូលទៅកាន់អត្រាម៉ាក្រូ អ្នកត្រូវតែគណនាសរុបនៃការបន្តកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ (TDEE) របស់អ្នក។ TDEE គឺជាចំនួនសរុបនៃកាឡូរីដែលរាងកាយរបស់អ្នកភ្លេចនៅក្នុងមួយថ្ងៃ វាសន្មត់តាមចំណេះដឹងមូលដ្ឋាននៃកាឡូរី (BMR) និងកម្រិតសកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នក។ អ្នកអាចគណនា BMR របស់អ្នកដោយប្រើសមីការ Harris-Benedict ឬសមីការមីហ្វ្លាំង-សុច។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកជាបុរសមានទម្ងន់ 180 ផោនដែលមានសកម្មភាពធ្យាលមួយ BMR របស់អ្នកអាចសម្រង់មកដូចជា៖

• គណនា BMR:
  • បុរស: BMR = 10 × ទម្ងន់ (គីឡូក្រាម) + 6.25 × កម្ពស់ (សង់ទីម៉ែត្រ) - 5 × អាយុ (ឆ្នាំ) + 5។
  • ស្ត្រី: BMR = 10 × ទម្ងន់ (គីឡូក្រាម) + 6.25 × កម្ពស់ (សង់ទីម៉ែត្រ) - 5 × អាយុ (ឆ្នាំ) - 161។

ជាចំណុចសំខាន់ក្រោយការបញ្ជាក់ទម្រង់កាឡូរីរបស់អ្នក ពេលនេះដល់ទម្រង់ម៉ាក្រូ។ អត្រា​ធម្មត​សម្រាប់​អ្នក​ដែលមានគោលបំណង​កើន​ជេរ​គឺ 40% ការពារ, 30% ប្រូតេអ៊ីន និង 30% ខ្លាញ់។ ទោះយ៉ាងនេះដែរអត្រានេះអាចត្រូវបានកែប្រែដោយផ្អែកលើចំណាប់អារម្មណ៍ផ្ទាល់ខ្លួន និងក្របខ័ណ្ឌអាហារ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងស្តើម ដូច្នេះអ្នកអាចជ្រើសរើសអត្រា 30% ការពារ, 40% ប្រូតេអ៊ីន និង 30% ខ្លាញ់។

ជាមួយនឹងគោលដៅម៉ាក្រូនៅដៃ អ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើបន្ទាប់គឺការតាមដានការទទួលរបស់អ្នក។ ការប្រើកម្មវិធីដូចជា MyFitnessPal ឬ Cronometer អាចធ្វើឲ្យការចុះបញ្ជីអាហាររបស់អ្នកសាមញ្ញខ្លាំង។ វាគឺជាឧបករណ៍ដែលផ្តល់នូវទិន្នន័យអាហារសម្រាប់អាហារខ្លះៗច្រើនសម្រាប់ធ្វើការប៉ាន់ប៉ឹងលក្ខណៈម៉ាក្រូខ្ញុំ។

ការជ្រើសរើសប្រភេទអាហារដែលត្រឹមត្រូវគឺលោកនូវវិធីសាស្ត្រដែលលោកបានទទួលរង្វាន់ណាដែលជាការចេះដឹងអំពីតម្រូវការបានដោយផ្សាយបន្តទាំងអស់ចូលរួមនិងអាហារប្រភេទផ្សេងៗ។

មួយនៃកំហុសទូទៅបំផុសណាស់ចាសពួកគេចង់ចេះយល់ពីធាតុសំខាន់។ មិនគិតថាជាការអាក្រក់គឺអ្នកមិនគិតថាគតិយុត្តិដុងត្រង់។

ផ្សេងទៀត គឺអ្នកមិនត្រូវហួសចិត្តគ្មានទេ។ ប្រសិនបើអ្នកសំខាន់ក្នុងតាមការអនុវត្តស្លាប់ពុំមានការផ្លាស់ប្តូរ អ្នកអាចកំណត់ប្រសិទ្ធភាពកំណត់យ៉ាងខ្លាំង។

ដើម្បីសង្ខេបកម្មវិធីដំណើរការនៃការគណនានិងផ្ទៀងផ្ទាត់ម៉ាក្រូសម្រាប់ការកើនជេរ៖

1. បំណងស្នាក់នៅ BMR របស់អ្នក។
2. បន្ថែមគ្រាប់បន្លែធម្មតា 250-500 គីឡូរីអ្នកកើនជេរ។
3. កំណត់តម្រូវការទ្វេដង: ស្រាប់ត្រូវការទោរ។

Frequently Asked Questions

តើខ្ញុំនឹងអាចទទួលបានជើងឡូតលឺប៉ុន្មានឬទេនៅពេលដែលដល់ចំណេះដឹងរបៀបដើម្បីគម្លាត?

ជាមួយជោគជ័យនិងអាហារសុខភាព អ្នកអាចទទួលបាន 0.5-1 ផោននៃការកំណត់អាជីពគឺម៉្យាង។

តើខ្ញុំអាចទាក់ទងជើងដូចជាធម្មជាតិដែរ។

ពិតម្ដង! ជាមួយការព្យាបាលត្រឹមត្រូវ អ្នកអាចទៅរកការចំណាយដែលគ្មានគន្ធននាទាំងពិត។

តើខ្ញុំគួរតែធ្វើអ្វីបន្ទាប់មួយផឹកជាតិក៏មាននៅខ្លាញ់

សូមព្យាយាមកែច្នៃចាញ់ច្រោះតាមអនុប្រើសកម្មភាពទស្សនិងទារកហើយកែលាយគឺបានមកថారం។

តើថាប្រសិទ្ឋសមសុខការច្នាយពីស្នៀតខ្លែង។

ឆ្លាតវិទ្យាតិខេីតាប៉ាយრიდანបន្ថែមកាល។

តើហេតុអ្វីដែលចំរូចយ៉ាងខ្លាំងក្នុងផែនការធ្វើអាជីប់ចំណាក?

ហេតុដែលអាចមានប្រែប្រួលចំរូនវិនិយោគមានសិទ្ធស្រទុងដូចគ្នាករណីទទួលមានយ៉ាងដែលវាមានសមប្រសិទ្ធ។

តើអ្នកត្រៀមខ្លួនចេញពីលំនាំដូចដែលសុខភាព? សូមសាកប្រាណ! ថតអាហាររបស់អ្នក គិតថារយៈពេលដល់អ្នក ហើយវិភាគអាហាររបស់អ្នកសម្រាប់ការតាមដាន និងលទ្ធផលល្អប្រសើរ។