Como calcular calorias para emagrecer sendo homem

1. Compreendendo o metabolismo basal

O primeiro passo para uma perda de peso bem-sucedida é entender seu metabolismo basal (BMR). Esta é a quantidade de calorias que seu corpo usa em repouso para manter funções essenciais como respiração, circulação sanguínea, temperatura corporal, etc.

Fórmula de Harris-Benedict:

• Para homens: BMR = 88.362 + (13.397 × peso em kg) + (4.799 × altura em cm) - (5.677 × idade em anos)

Por exemplo, se você pesa 80 kg, mede 180 cm e tem 30 anos, seu BMR será:

BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) - (5.677 × 30) = 1915 kcal/dia.

2. Considerando o nível de atividade

Depois de calcular seu BMR, o próximo passo é determinar quantas calorias você queima, considerando seu nível de atividade física. Para isso, existem vários coeficientes:

• Sedentário (sem atividade física): BMR × 1.2
• Atividade moderada (exercícios 1-3 vezes por semana): BMR × 1.375
• Atividade alta (exercícios 3-5 vezes por semana): BMR × 1.55
• Atividade muito alta (esportes 6-7 dias por semana): BMR × 1.725

Usando o exemplo anterior com BMR de 1915 kcal: se seu estilo de vida for moderadamente ativo, sua ingestão total de calorias será 1915 × 1.375 = 2637 kcal/dia.

3. Criando um déficit calórico

Agora que você sabe quantas calorias precisa para manter seu peso atual, é hora de criar um déficit calórico para emagrecer. É recomendado reduzir a ingestão em 500-1000 kcal por dia para perder cerca de 0,5-1 kg de gordura por semana, o que é uma taxa segura e sustentável de emagrecimento.

Por exemplo, se seu consumo for de 2637 kcal, para emagrecer você deve consumir entre 2137-1637 kcal por dia.

4. Equilíbrio de macronutrientes

Não é apenas importante monitorar a quantidade de calorias, mas também sua qualidade. Sua dieta diária deve conter a proporção adequada de proteínas, gorduras e carboidratos (P.G.C.). Normalmente, a seguinte distribuição é recomendada:

• Proteínas: 25-30%
• Gorduras: 20-25%
• Carboidratos: 45-55%.

5. Conclusão

Alcançar sucesso na perda de peso pode não ser tão difícil se você entender como seu corpo funciona. Conheça seu metabolismo, nível de atividade e crie um déficit calórico mantendo a proporção correta de macronutrientes.

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