ਚੌਕਸੀ ਨਾਲ ਭੋਜਨ ਤਿਆਰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਿਵੇਂ ਰੱਖੀਏ: ਇੱਕ ਵਿਸਥਾਰਿਤ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਕ

ਭੋਜਨ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਸਿਹਤ ਪ੍ਰੇਮੀਆਂ, ਫਿਟਨੈੱਸ ਪਸੰਦਾਂ, ਅਤੇ ਜੋ ਕੋਈ ਵੀ ਆਪਣੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਆਦਤਾਂ ਨੂੰ ਸੰਵਾਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਦੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਸਿਧ ਪ੍ਰਥਾ ਬਣ ਗਈ ਹੈ। ਪਰ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭੋਜਨ ਤਿਆਰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੀ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਰੱਖਣਾ ਵੀ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਹਟਕ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਲੈ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਵਿਸਥਾਰਿਤ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭੋਜਨ ਤਿਆਰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਨ ਦੇ ਕਦਮਾਂ ਬਾਰੇ ਦੱਸੇ ਗਾ, ਇਹ ਸੁਣਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਭੋਜਨ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸਮਾਂ ਬਚਾਉਂਦੇ ਹਨ ਪਰ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਤੁਲਿਤ ਵੀ ਹਨ।

ਕਦਮ 1: ਆਪਣੇ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਲਕਸ਼ਾਂ ਦੀ ਸਥਾਪਨਾ ਕਰੋ

ਭੋਜਨ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇਹ ਜਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਲਕਸ਼ਾਂ ਦੀ ਸਾਫ ਸਥਾਪਨਾ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ। ਚਾਹੇ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣ, ਆਪਣਾ ਵਜ਼ਨ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਜਾਂ ਮਾਸ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਇਹ ਜਾਣਣਾ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਿੰਨੀ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਤੁਹਾਡੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ। ਆਪਣੇ ਉਮਰ, ਵਜ਼ਨ, ਉਚਾਈ ਅਤੇ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਦਿਨ ਦੀ ਕੈਲੋਰੀ ਲੋੜ ਨਿਕਾਲਣ ਲਈ ਇੱਕ ਮੈਕ੍ਰੋ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸੋਚੋ।

ਕਦਮ 2: ਆਪਣੇ ਪਕਵਾਨ ਚੋਣੀਏ

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭੋਜਨ ਤਿਆਰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਲਕਸ਼ਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਪਕਵਾਨ ਚੁਣੋ। ਐਸੇ ਭੋਜਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਜੋ ਪੂਰਨ ਫੁੱਡਸ, ਲੀਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀਆਂ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੋਣ। ਕੁੰਜੀ ਸੰਤੁਲਨ ਹੈ - ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀਆਂ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਕੈਲੋਰੀ ਖਪਤ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਉਦਾਹਰਨ ਵਜੋਂ, ਇੱਕ ਗ੍ਰਿਲ ਕੀਤੀ ਚਿਕਨ ਦੀ ਛਾਤੀ, ਕੀਨੋਆ ਅਤੇ ਭੱਭੂਰੀ ਬ੍ਰੋਕੋਲੀ ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਜੋ ਨਾ ਸਿਰਫ ਭਰਪੂਰ ਹੈ ਬਲਕੀ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਵੀ ਸੌਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕਦਮ 3: ਭਾਗ ਨਿਯੰਤਰਣ ਹੈ

ਸਹੀ ਕੈਲੋਰੀ ਗਿਣਤੀ ਭਾਗਾਂ ਦੇ ਆਕਾਰ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦੇ ਸਮੇਂ ਸਮੱਗਰੀਆਂ ਨੂੰ ਤੌਲਣ ਲਈ ਖਾਦ ਪੈਮਾਣਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸੇਗਾ ਕਿ ਹਰ ਭਾਗ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਹਨ। ਉਦਾਹਰਨ ਵਜੋਂ, ਪੱਕੀ ਚਿਕਨ ਦੀ ਇੱਕ ਆਮ ਸਰਵਿੰਗ ਆਮਤੌਰ 'ਤੇ ਲਗਭਗ 3 ਔਂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 140 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਅਤੇ 26ਗ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਮਾਪਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕੱਪ ਅਤੇ ਚਮਚਿਆਂ ਵਰਗੇ ਸਾਧਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗਲਤ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਨਹੀਂ ਲਗਾ ਰਹੇ।

ਕਦਮ 4: ਸਮਰੱਥ ਕੈਲੋਰੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਭੋਜਨ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦੇ ਸਿੱਧਾਂਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ

ਕੈਲੋਰੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਸੁਗਮ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਇਹ ਭੋਜਨ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦੇ ਸਿੱਧਾਂਤਾਂ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ:

• ਆਪਣਾ ਭੋਜਨ ਪਹਿਲਾਂ ਰਜਿਸਟਰ ਕਰੋ: MyFitnessPal ਜਾਂ Cronometer ਵਰਗੇ ਕੈਲੋਰੀ ਗਿਣਤੀ ਐਪ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਰਜਿਸਟਰ ਕਰ ਸਕੋ। ਇਹ ਹਰ ਪਕਵਾਨ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਵੇਖਣ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।
• ਬੈਚ ਪਕਵਾਨ: ਇੱਕ ਅਸਧਾਰਣ ਪਕਵਾਨ ਦੀ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਤਿਆਰ ਕਰੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜਾਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਕਸਟਮਾਈਜ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਇਸ ਗੱਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੇ ਵੱਖਰੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਗਿਣਤੀ करनी ਹੈ।
• ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਲੇਬਲ ਕਰੋ: ਭਾਗੀਦਾਰੀ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਹਰ ਪੇਕੇਟ ਨੂੰ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਅਤੇ ਮੈਕਰੋ ਨਿਊਟਰੀਅਨ ਖੰਡ ਨਾਲ ਲੇਬਲ ਕਰੋ। ਇਸ ਨਾਲ ਗ਼ਲਤੀ ਤੋਂ بچਣ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਕਰਨ ਦੇ ਸਮੇਂ ਜਾਣਕਾਰੀ ਤੇ ਫੈਸਲਾਂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।

ਕਦਮ 5: ਲਗਾਤਾਰ ਰਿਹਾਇਸ਼ ਅਤੇ ਜ਼ਰੂਰਤ ਮੁਤਾਬਕ ਅਨੁਕੂਲਿਤ ਹੋਣਾ

ਨਿਯਮਤ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦੇ ਨਾਲ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਨਾ ਸਫ਼ਲਤਾ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ بنانے ਲਈ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਅਤੇ ਰਜਿਸਟਰ ਜਾਂ ਖਾਤਾ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲਕਸ਼ਾਂ 'ਤੇ ਤਰੱਕੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰ ਆਪਣੇ ਨਿਸ਼ਾਨ ਦੇ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਜਾਂ ਉੱਪਰ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਭਾਗਾਂ ਜਾਂ ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਆਕਾਰ ਨੂੰ ਇਸ ਅਨੁਸਾਰ ਅਨੁਕੂਲਿਤ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਇਹ ਪਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਕੁਝ ਪੈਚਦਾਰਾਂ ਲੈ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਫਰਕਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹਿੰਮਤ ਨਾ ਹਾਰੋ।

ਕੈਲੋਰੀ ਗਿਣਤੀ ਦੌਰਾਨ ਭੋਜਨ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਸਬੰਧੀ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਸawaਲ

Q: ਕੀ ਮੈਂ ਭੋਜਨ ਪੈਮਾਣੇ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ? A: ਜੀ ਹਾਂ, ਜਦਕਿ ਖਾਦ ਪੈਮਾਣੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਹੀਤਾ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਮਾਪਣ ਵਾਲੇ ਕੱਪਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਮ ਸਰਵਿੰਗ ਆਕਾਰ ਦੇ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਭਾਗ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

Q: ਮੈਂ ਸਮੱਗਰੀਆਂ ਦੀ ਕੈਲੋਰੀ ਗਿਣਤੀ ਕਿਵੇਂ ਪਤਾ ਕਰਾਂ? A: اکثریت ਪੋਸ਼ਣ ਐਪ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਅਤੇ ਮੈਕਰੋ ਨਿਊਟਰੀਅਨ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦੇਣਗੇ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ USDA FoodData Central ਦੀ ਮਦਦ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ।

Q: ਜੇ ਮੇਰੇ ਕੋਲ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ ਤਾਂ ਕੀ ਹੋਵੇਗਾ? A: ਹਰ ਦੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ 'ਤੇ ਪਕਵਾਨ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਸੋਚ ਕਰੋ ਜਾਂ ਆਪਣਾ ਭੋਜਨ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਨੂੰ ਸਾਦਾ ਰੱਖੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਬੇਸ ਪਕਵਾਨ ਬਣਾਏ ਜਾ ਸਕਣ ਜੋ ਹਫਤੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਤਬਦੀਲ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਸੰਕਲਪ

ਇਹ ਕਦਮਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਕੇ, ਭੋਜਨ ਤਿਆਰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਸਾਢੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਸੋਚ ਸਮੇਤ ਖਾਣ ਲਈ। ਕੁੰਜੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਭੋਜਨ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਨੂੰ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਪ੍ਰਾਜੈਕਟ ਸਮਝਿਆ ਜਾਵੇ, ਜਿਥੇ ਯੋਜਨਾ, ਭਾਗ ਨਿਯੰਤਰਣ, ਅਤੇ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਨਿਯਮਤ ਹੀ ਤੁਹਾਡੇ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਲਕਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਾਥ ਦੇ ਰਹੇ ਹਨ।

ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਦਾ ਕਦਮ ਲੈਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ? ਸਾਡੇ ਐਪ ਨੂੰ ਡਾਊਨਲੋਡ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਫੋਟੋ ਖਿੱਚੋ, ਅਤੇ ਸਾਡੇ ਏਆਈ ਨੂੰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ, ਮੈਕਰੋ ਨਿਊਟਰੀਅਨ ਦਾ ਨਿਰਧਾਰਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪੋਸ਼ਣ ਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੋ!