Hoe calorieën te berekenen voor gewichtsverlies bij mannen

1. Begrip van basaal metabolisme

De eerste stap naar succesvol gewichtsverlies is het begrijpen van je basale metabolisme (BMR). Dit is het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbruikt om essentiële functies te ondersteunen - ademhaling, bloedsomloop, lichaamstemperatuur, enz.

Harris-Benedict formule:

• Voor mannen: BMR = 88.362 + (13.397 × gewicht in kg) + (4.799 × lengte in cm) - (5.677 × leeftijd in jaren)

Bijvoorbeeld, als je 80 kg weegt, 180 cm lang bent en 30 jaar oud, dan is je BMR:

BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) - (5.677 × 30) = 1915 kcal/dag.

2. Rekening houden met activiteitsniveau

Nadat je je BMR hebt berekend, is de volgende stap om te bepalen hoeveel calorieën je verbruikt, rekening houdend met je activiteitsniveau. Hiervoor zijn er verschillende coëfficiënten:

• Sedentair leven (weinig fysieke activiteit): BMR × 1.2
• Gematigde activiteit (lichamelijke oefeningen 1-3 dagen per week): BMR × 1.375
• Hoge activiteit (lichamelijke oefeningen 3-5 dagen per week): BMR × 1.55
• Zeer hoge activiteit (sport 6-7 dagen per week): BMR × 1.725

Met het eerdere voorbeeld van een BMR van 1915 kcal: als je een gematigd actieve levensstijl hebt, zal je totale calorie-inname 1915 × 1.375 = 2637 kcal/dag zijn.

3. Creëren van een calorie tekort

Nu je weet hoeveel calorieën je nodig hebt om je huidige gewicht te behouden, is het tijd om een calorie tekort te creëren om af te vallen. Het wordt aanbevolen om je inname met 500-1000 kcal per dag te verminderen om ongeveer 0.5-1 kg vet per week te verliezen, wat een veilig en duurzaam verlies is.

Bijvoorbeeld, als je verbruik 2637 kcal is, dan moet je 2137-1637 kcal per dag consumeren om af te vallen.

4. Balans van macronutriënten

Het is belangrijk om niet alleen op de hoeveelheid calorieën te letten, maar ook op de kwaliteit ervan. Je dagelijkse voeding moet de juiste verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten (EVA) bevatten. Gewoonlijk wordt de volgende verdeling aanbevolen:

• Eiwitten: 25-30%
• Vetten: 20-25%
• Koolhydraten: 45-55%

5. Conclusie

Succesvol afvallen kan niet zo moeilijk zijn als je begrijpt hoe je lichaam werkt. Leer je metabolisme, activiteitsniveau en creëer een calorie tekort terwijl je de juiste verhouding van macronutriënten aanhoudt.

Upload foto's van de maaltijden die je hebt bereid in onze app, en wij helpen je de calorieën en de samenstelling van de EVA te bepalen. Beheer je voeding en bereik je doelen samen met ons!