Kui palju kaloreid on juustus? Praktiline juhend juustusõpradele

Kalorid juustus sõltuvad rohkem tüübist kui maitsest

Kui armastad juustu, siis esimene asi, mida tasub teada, on see, et kalorid juustus võivad eri liikidel väga palju erineda. Kreemjas pehme juust, kõva laagerdunud juust ja kerge värske juust võivad taldrikul sarnased välja näha, kuid nende kalorisisaldus on täiesti erinev. Seepärast tasub mõelda pigem portsjoni suuruse, niiskusesisalduse ja rasvasisalduse kui lihtsalt sõna „juust” järgi.

Üldreeglina on rohkem vett sisaldavad juustud ühe untsi kohta madalama kalorisisaldusega, samas kui kuivemad ja kauem laagerdunud juustud on kaloritihedamad. Just seetõttu võib väike parmesanisortsu olla kalorite poolest sarnane palju suurema mozzarellatükiga. Kui jälgid toitu kaalulanguse või treeningu eesmärgil, on see erinevus olulisem, kui enamik inimesi arvab. Portsjonite jälgimise laiemaks vaatamiseks vaata ka meie kalorite lugemise juhendit ja valgurikaste toitude loetelu.

Juustu kalorijaotus levinud sortide kaupa

Siin on praktiline ülevaade levinud juustudest, kasutades tavapärast 1 untsi portsjonit, kui pole teisiti märgitud. Need numbrid sobivad igapäevaseks planeerimiseks ja toidupäeviku pidamiseks, kuigi brändid ja rasvasisaldus võivad koguseid veidi muuta:

• Cheddar: umbes 115 kalorit, 7 g valku, 9 g rasva
• Mozzarella: umbes 85 kalorit, 6 g valku, 6 g rasva
• Šveitsi juust: umbes 110 kalorit, 8 g valku, 8 g rasva
• Feta: umbes 75 kalorit, 4 g valku, 6 g rasva
• Parmesan: umbes 110 kalorit, 10 g valku, 7 g rasva
• Kitsejuust: umbes 100 kalorit, 5 g valku, 8 g rasva
• Toorjuust: umbes 100 kalorit, 2 g valku, 10 g rasva
• Kodujuust, väherasvane, 1/2 tassi: umbes 90 kalorit, 12 g valku, 2 g rasva

See tabel näitab, miks juust võib olla kas nutikas valgu lisand või varjatud kalorite allikas. Parmesan näeb pastal välja väike, kuid juba 2 supilusikatäit võib lisada umbes 40 kuni 45 kalorit. Teisalt annab 1 unts mozzarellat mõnusa sulava tekstuuri ja sageli vähem kaloreid kui paljud kõvemad juustud, mistõttu sobib see hästi võileibadesse, omlettidesse ja kodustesse pitsadesse.

Millised juustud sobivad kõige paremini kaalulanguse eesmärgiga?

Kui sinu eesmärk on rasvakaotus, siis parim juust on tavaliselt see, mis annab kõige rohkem rahulolu võimalikult väheste kaloritega. See tähendab sageli tugeva maitsega juustude kasutamist väiksemates kogustes või madalama kalori- ja kõrgema valgusisaldusega valikute eelistamist. Kodujuust, osaliselt kooritud mozzarella ja värske kitsejuust võivad olla eriti kasulikud, sest need lisavad tekstuuri ja maitset ilma kaloreid liiga kõrgele viimata.

Lihtne võrdlus teeb selle selgemaks. Kui kasutad võileival 2 untsi cheddarit, on see ligikaudu 230 kalorit. Kui asendad selle 2 untsi osaliselt kooritud mozzarellaga, võid säästa umbes 60 kalorit, saades samal ajal endiselt korraliku juustukihi. Nädala lõikes võib selline vahetus palju tähendada: 60 kalori säästmine päevas teeb umbes 420 kalorit nädalas, mis koguneb koos järjepideva liikumise ja tasakaalustatud toiduga. Kui sind huvitavad toiduvahetused, vaata ka madala kalorsusega suupisteid ja meal prep ideid.

Portsjoni suurus on olulisem, kui enamik inimesi arvab

Juustu on lihtne üle süüa, sest portsjonid on väikesed ja maitse väga tugev. „Natuke peotäit” riivjuustu võib kiiresti muutuda 1/3 tassiks või enamaks, mis võib sõltuvalt sordist tähendada umbes 120 kuni 150 kalorit. Kui sa ei mõõda, on juustu kalorisisaldust lihtne märgatavalt alahinnata.

Siin on mõned realistlikud portsjoninäited, mis muudavad jälgimise lihtsamaks:

• 1 viil cheddarit burgeril: umbes 70 kuni 80 kalorit
• 1 juustupulk: umbes 70 kuni 80 kalorit
• 1/4 tassi riivitud mozzarellat: umbes 80 kalorit
• 2 supilusikatäit murendatud fetat: umbes 50 kalorit
• 1 supilusikatäis riivitud parmesani: umbes 20 kalorit
• 2 supilusikatäit toorjuustu: umbes 100 kalorit

Kui tahad jääda kalorivaegusesse ilma end ilma jäetuna tundmata, kasuta juustu pigem maitseaine kui peamise komponendina. Väike kogus võib anda maitset munadele, salatitele, ahjujuurviljadele ja wrapidele, hoides samal ajal eine kontrolli all. See toimib eriti hästi inimestel, kes tasakaalustavad kalorite jälgimist ja lihasmassi kasvatavaid toite, sest juust annab kasulikke valke ja rasvu ilma väga suuri koguseid nõudmata.

Parimad juustud eesmärgi järgi: valk, täiskõhutunne või vähem kaloreid

Erinevad juustud sobivad erinevate eesmärkide jaoks. Kui tahad rohkem valku, on head valikud parmesan, Šveitsi juust ja kodujuust. Kui soovid suuremat portsjonit väiksema kalorihulgaga, sobivad sageli osaliselt kooritud mozzarella ja vähendatud rasvasisaldusega juustud. Kui sinu prioriteet on tugev maitse väiksema kogusega, aitavad laagerdunud juustud nagu tugeva maitsega cheddar või parmesan kiiremini rahulolu saavutada.

Mõtle, millist rolli juust sinu toidus mängib. Salatis võib soolakas feta teha kogu kausi palju nauditavamaks. Hommikuses wrapis võib viil Šveitsi juustu lisada rikkalikku maitset ilma rooga üle koormamata. Pärastlõunaseks vahepalaks annab kodujuust koos puuviljadega täidlasema valgusisalduse kui ainult juustust koosnev amps. Tark valik on enamasti see, mis toetab kogu einet, mitte lihtsalt ei lisa harjumusest kaloreid.

Tõelised toidunäited ja kalorite arvutus

Paneme juustu kalorid päris eine konteksti. Kujuta ette kalkunivõileiba kahe viilu täisteraleiva, 4 untsi kalkuni, salati, tomati, sinepi ja 1 viilu cheddari juustuga. See juustuviil lisab ligikaudu 70 kuni 80 kalorit. Kui asendad cheddari vähendatud rasvasisaldusega mozzarellaga, võid säästa umbes 20 kuni 30 kalorit, kuid suurem eelis võib olla väiksem küllastunud rasv ja veidi kergem eine.

Nüüd võrdle kahte pastaviimistlust. Üks kauss saab 1/4 tassi parmesani, mis võib lisada umbes 80 kuni 90 kalorit. Teine saab 2 supilusikatäit parmesani ning lisaks ürte ja sidrunimahla, jäädes umbes 40 kuni 50 kalori juurde. Teine kauss on endiselt juustune ja rahuldav, kuid väiksema kalorimõjuga. Sellised väikesed muudatused sobivad ideaalselt siis, kui eesmärk on nautida juustu ja hoida päevane tarbimine realistlikuna.

Kuidas nautida juustu ilma kaloreid kaotamata

Parim juustustrateegia ei ole vältimine, vaid portsjonite teadlikkus. Jaga viilud ette ära, kasuta võimalusel köögikaalu ja osta individuaalselt pakitud juustupulgad või ühe portsjoni pakendid, kui mugavus aitab sul järjepidev olla. Kui riivid juustu ise, saad ka parema ülevaate, kui palju sa tegelikult kasutad.

Mõned lihtsad harjumused teevad suure vahe:

• Vali tugevama maitsega juust väiksemas koguses
• Kombineeri juustu kiudainerikaste toitudega nagu köögiviljad, puuviljad või täisterad
• Kasuta juustu maitse lisamiseks, mitte ainsa rahuldust pakkuva komponendina
• Jälgi restoranitoite hoolikalt, sest juustukogused on seal sageli oodatust suuremad
• Tasakaalusta rasvasemad juustud lahjade valkude ja kergemate lisanditega

Kui tahad toitumist parandada, kuid samal ajal süüa toite, mida armastad, siis juust sobib täiesti hästi. Võti on sobitada juust einega, portsjon eesmärgiga ja maitse kogusega. See on lihtsaim viis hoida kalorid kontrolli all ilma, et iga taldrik muutuks kompromissiks.

Frequently Asked Questions

Millisel juustul on kõige vähem kaloreid?

Levinud juustudest on osaliselt kooritud mozzarella, feta ja kodujuust sageli portsjoni kohta madalama kalorsusega kui cheddar, toorjuust või paljud laagerdunud juustud.

Kas juust sobib kaalulanguse ajal?

Juust sobib kaalulanguse kavasse siis, kui portsjonid on kontrolli all. See annab valku ja rahuldust, kuid kaloritihedaid juuste tasub hoolikalt mõõta.

Kui palju kaloreid on 1 viilus juustu?

Tüüpiline cheddar- või Šveitsi juustu viil sisaldab umbes 70 kuni 80 kalorit, kuigi õhemad viilud ja vähendatud rasvasisaldusega variandid võivad olla madalamad.

Kas riivjuust sisaldab rohkem kaloreid kui viiljuust?

Mitte iseenesest, kuid riivjuustu on lihtsam liiga palju kasutada. 1/4 tassi lahtist riivjuustu võib sisaldada rohkem kaloreid, kui esmapilgul tundub, kui seda ei mõõdeta.

Tahad jälgida juustu kaloreid ja kõiki teisi eineid sekunditega? Cal AI abil saad toidust foto teha, kaloreid kohe hinnata, vaadata valke, süsivesikuid ja rasvu, analüüsida eineid tehisintellektiga ning jälgida oma toitumiseesmärke palju lihtsamalt.