मास बढाउनका लागि क्यालोरी कसरी गणना गर्ने

चरण १: आधारभूत मेटाबोलिक दर (BMR) निर्धारण गर्नुहोस्

पहिलो चरणमा, तपाईंसँगको आधारभूत मेटाबोलिक दर (BMR) पत्ता लगाउनुपर्छ, जसले तपाईँको शरीरले विश्रामको अवस्थामा कति क्यालोरी खर्च गर्छ भनेर देखाउँछ। BMR गणना गर्नका लागि विभिन्न सूत्रहरू छन्, तर सबैभन्दा लोकप्रियहरू ह्यारीस-बेनेडिक्ट र मिफ्लिन-सेंट जोराको सूत्रहरू हुन्। हामी मिफ्लिनको सूत्रलाई देख्नछौँ:

• पुरुषहरूका लागि: BMR = 10 * तौल (kg) + 6.25 * उचाइ (cm) - 5 * उमेर (बर्ष) + 5
• महिला लागि: BMR = 10 * तौल (kg) + 6.25 * उचाइ (cm) - 5 * उमेर (बर्ष) - 161

चरण २: दैनिक क्यालोरी आवश्यकता गणना गर्नुहोस्

BMR पत्ता लगाएपछि, तपाईँले यो सुचकलाई तपाईँको शारीरिक सक्रियता स्तरअनुसार समायोजन गर्नुपर्छ। तपाईँको BMR लाई गतिविधि गुणांकले गुणा गर्नुहोस्:

• थोरै सक्रिय जीवनशैली (थप वा कुनै पनि शारीरिक गतिविधि छैन): BMR × 1.2
• मध्यम सक्रिय (साप्ताहमा 1-3 दिनका लागि हल्का व्यायाम): BMR × 1.375
• सक्रिय (साप्ताहमा 3-5 दिनका लागि मध्यम स्तरको व्यायाम): BMR × 1.55
• अत्यधिक सक्रिय (सप्ताहमा 6-7 दिनका लागि तीव्र व्यायाम): BMR × 1.725
• एथलीट (अत्यधिक शारीरिक श्रम): BMR × 1.9

चरण ३: क्यालोरीको अतिरिक्त थप्नुहोस्

तपाईँलाई तौल बढाउनको लागि आफ्नो दैनिक आवश्यकतामा क्यालोरीको अतिरिक्त थप्न आवश्यक छ। सामान्यतया, तपाईँलाई 250-500 क्यालोरी थप्न सिफारिस गरिन्छ। उदाहरणका लागि, यदि तपाईँको दैनिक आवश्यकता 2500 क्यालोरी हो भने, तपाईँ 2750-3000 क्यालोरी प्रतिदिनबाट सुरु गर्न सक्नुहुन्छ।

चरण ४: प्रगतिको अनुगमन गर्नुहोस्

पहिलो महिना प्रयोगात्मक हुन सक्छ। तौल बढाउने सफलताको एक महत्त्वपूर्ण पक्ष नियमित तौल मापन गर्नु हो। यदि वजनमा वृद्धि देखिदैन भने, दैनिक क्यालोरीमा 100-200 क्यालोरी समायोजन गर्नुहोस्।

मास बढाउनेका लागि खाद्यपदार्थ

प्रभावकारी रूपमा तौल बढाउनका लागि, प्रोटीन र स्वास्थ्यकर चिल्लोको उच्च सामग्री भएका खाद्य पदार्थमा ध्यान दिनु आवश्यक छ। यहाँ केहि उदाहरणहरू छन्:

1. चुकन्दरको मांस - 100 गामा लगभग 165 क्यालोरी, 31 गृेड प्रोटीन, 3.6 गृेड चिल्लो।
2. एभोकाडो - 100 गामा लगभग 160 क्यालोरी, 2 गृेड प्रोटीन, 15 गृेड चिल्लो।
3. ओटमील - 100 गामा लगभग 389 क्यालोरी, 16.9 गृेड प्रोटीन, 6.9 गृेड चिल्लो।

निष्कर्ष

उपयुक्त चरणहरू पालन गर्दा, तपाईँले आवश्यक क्यालोरी मात्राको गणना मात्रै गर्न सक्नुहुन्न, तर तौल बढाउँनको लागि आफ्नो आहारलाई प्रभावकारी रूपले अनुकूलित गर्न पनि सक्नुहुन्छ। तपाईँको भोजनको प्रत्येक अंश महत्त्वपूर्ण छ भन्ने कुरा नबिर्सनुहोस्: प्रोटीन, चिल्लो र कार्बोहाइड्रेटहरूको सन्तुलन (बीजु) ले तपाईँको शरीरलाई प्रभावकारी रूपमा तौल बढाउन मद्दत गर्नेछ।

नयाँ उपकरणको प्रयास गर्नुहोस्

हाम्रो अनौठो उपकरणको प्रयास गर्नुहोस्: खाना देखाउने फोटो अपलोड गर्नुहोस्, र हाम्रो AI ले तपाईँको खानेकुरालाई क्यालोरी र बीजु गणना गर्न मद्दत गर्नेछ!