ဒိန်ခဲထဲမှာ ကယ်လိုရီဘယ်လောက်ရှိလဲ? ဒိန်ခဲကြိုက်သူတွေအတွက် လက်တွေ့အသုံးချလမ်းညွှန်

ဒိန်ခဲကယ်လိုရီက အရသာထက် အမျိုးအစားအလိုက် ပိုကွာခြားတယ်

ဒိန်ခဲကို ကြိုက်နှစ်သက်သူတစ်ယောက်ဆိုရင် ပထမဆုံးသိထားသင့်တာက ဒိန်ခဲထဲမှာ ကယ်လိုရီပမာဏဟာ အမျိုးအစားတစ်ခုနဲ့တစ်ခု အတော်လေးကွာနိုင်တာပါ။ ပျော့ပြီးနူးညံ့တဲ့ fresh cheese, ခိုင်မာပြီးအချိန်ကြာအောင်ထားတဲ့ aged cheese, အလင်းစားပုံစံလို့ခေါ်လို့ရတဲ့ light fresh cheese တွေက ပန်းကန်ပေါ်မှာ ဆင်တူနေပေမယ့် ကယ်လိုရီကွာခြားမှုက အများကြီး ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် label မှာ ဒိန်ခဲလို့ပဲမြင်တာထက် serving size, ရေဓာတ်ပမာဏ, အဆီပမာဏကို အဓိကစဉ်းစားတာက ပိုအရေးကြီးပါတယ်။

ယေဘုယျအားဖြင့် ရေပါဝင်မှုများတဲ့ ဒိန်ခဲတွေဟာ တစ်အောင်စလျှင် ကယ်လိုရီနည်းတတ်ပြီး ခြောက်သွေ့ပြီး အချိန်ကြာအောင်သိမ်းထားတဲ့ aged cheese တွေကတော့ ကယ်လိုရီပိုထူပါတယ်။ ဒါကြောင့် parmesan လက်တစ်ဖျစ်လောက်ဖြူးတာက mozzarella အတုံးကြီးတစ်တုံးထက် ကယ်လိုရီပမာဏတူနီးပါး ဖြစ်နေနိုင်ပါတယ်။ သင်က ဝိတ်ချဖို့ သို့မဟုတ် fitness tracking လုပ်ဖို့ အစားအစာကို မှတ်တမ်းတင်နေတယ်ဆိုရင် ဒီကွာခြားမှုက လူတော်တော်များများထင်ထားတာထက် ပိုအရေးပါပါတယ်။ ပမာဏထိန်းချုပ်မှုကို ပိုကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်ကြည့်ချင်ရင် ကျွန်တော်တို့ရဲ့ calorie counting guide နဲ့ high-protein foods စာမျက်နှာတွေကိုလည်း ကြည့်နိုင်ပါတယ်။

ဒိန်ခဲအမျိုးအစားအလိုက် ကယ်လိုရီခွဲခြားကြည့်မယ်

ဒီနေရာမှာတော့ ပုံမှန်စားသုံးလေ့ရှိတဲ့ ဒိန်ခဲတွေကို 1-ounce serving အခြေခံပြီး လက်တွေ့အသုံးချလို့ရအောင် အကျဉ်းချုပ်ပေးထားပါတယ်။ တံဆိပ်နဲ့ fat level အလိုက် ကိန်းဂဏန်းတွေ နည်းနည်းလောက် ပြောင်းနိုင်ပေမယ့် နေ့စဉ် meal planning နဲ့ food logging လုပ်ဖို့တော့ ဒီအချက်အလက်တွေက အလွန်အသုံးဝင်ပါတယ်။

Cheddar: ခန့်မှန်း 115 ကယ်လိုရီ, ပရိုတိန်း 7 g, အဆီ 9 g Mozzarella: ခန့်မှန်း 85 ကယ်လိုရီ, ပရိုတိန်း 6 g, အဆီ 6 g Swiss: ခန့်မှန်း 110 ကယ်လိုရီ, ပရိုတိန်း 8 g, အဆီ 8 g Feta: ခန့်မှန်း 75 ကယ်လိုရီ, ပရိုတိန်း 4 g, အဆီ 6 g Parmesan: ခန့်မှန်း 110 ကယ်လိုရီ, ပရိုတိန်း 10 g, အဆီ 7 g Goat cheese: ခန့်မှန်း 100 ကယ်လိုရီ, ပရိုတိန်း 5 g, အဆီ 8 g Cream cheese: ခန့်မှန်း 100 ကယ်လိုရီ, ပရိုတိန်း 2 g, အဆီ 10 g Cottage cheese, low-fat, 1/2 cup: ခန့်မှန်း 90 ကယ်လိုရီ, ပရိုတိန်း 12 g, အဆီ 2 g

ဒီဇယားက ဒိန်ခဲဟာ ပရိုတိန်းထည့်ဖို့ကောင်းတဲ့ အစားအစာလည်း ဖြစ်နိုင်သလို မျက်စိမမြင်မိတဲ့ ကယ်လိုရီအရင်းအမြစ်လည်း ဖြစ်နိုင်တယ်ဆိုတာကို ပြသပါတယ်။ Parmesan က ပန်းကန်ပေါ်မှာ နည်းနည်းလေးပဲမြင်ရပေမယ့် tablespoons 2 ခုတင် 40 မှ 45 ကယ်လိုရီလောက် ထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။ တစ်ဖက်မှာတော့ mozzarella 1-ounce က အရည်ပျော်ပြီး စားလို့ကောင်းတဲ့ texture ကို ပေးနိုင်ပြီး hard cheese အချို့ထက် ကယ်လိုရီနည်းပါတယ်။ ဒါကြောင့် sandwich, omelet, homemade pizza စတဲ့အရာတွေမှာ အသုံးဝင်တဲ့ရွေးချယ်မှုတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချချင်ရင် ဘယ်ဒိန်ခဲတွေက သင့်တော်လဲ

ဝိတ်ချဖို့ ရည်ရွယ်ထားတယ်ဆိုရင် အကောင်းဆုံးဒိန်ခဲဆိုတာ ကယ်လိုရီအနည်းဆုံးဖြစ်ရုံမက စားလို့လည်း စိတ်ကျေနပ်မှုရစေတဲ့ ဒိန်ခဲပါ။ အရသာပြင်းပြီး ပမာဏနည်းနည်းနဲ့ ကျေနပ်နိုင်တဲ့ cheese တွေကိုရွေးတာ၊ ဒါမှမဟုတ် ကယ်လိုရီနည်းပြီး ပရိုတိန်းပိုရတဲ့ option တွေကိုရွေးတာက အများအားဖြင့်အကောင်းဆုံးပါ။ Cottage cheese, part-skim mozzarella, fresh goat cheese တို့က texture နဲ့ flavor ကိုပေးနိုင်ပြီး ကယ်လိုရီကိုလည်း မတက်လွန်းအောင် ထိန်းနိုင်လို့ အထူးသင့်တော်ပါတယ်။

ဥပမာကြည့်ရအောင်။ Sandwich တစ်လုံးမှာ cheddar 2 ounces သုံးမယ်ဆိုရင် ခန့်မှန်း 230 ကယ်လိုရီလောက် ရှိနိုင်ပါတယ်။ အဲဒီကို part-skim mozzarella 2 ounces နဲ့အစားထိုးလိုက်ရင် 60 ကယ်လိုရီလောက် ချွေတာနိုင်ပြီး cheese layer ကိုလည်း အတော်အသင့်ရနိုင်ပါတယ်။ တစ်ပတ်လုံးအတိုင်းအတာနဲ့ကြည့်ရင် ဒီလိုပြောင်းလဲမှုက အရေးပါပါတယ်။ နေ့တိုင်း 60 ကယ်လိုရီချွေတာတာဟာ တစ်ပတ်မှာ 420 ကယ်လိုရီလောက် ဖြစ်လာနိုင်ပြီး အမြဲတမ်းလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ မျှတတဲ့အစာနဲ့ ပေါင်းစပ်လိုက်ရင် ပိုသက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။ အစားအစာအပြောင်းအလဲတွေကို စိတ်ဝင်စားရင် low-calorie snacks နဲ့ meal prep ideas စာမျက်နှာတွေကိုလည်း ကြည့်နိုင်ပါတယ်။

Serving size က လူအများစုထင်ထားတာထက် ပိုအရေးကြီးတယ်

ဒိန်ခဲက အနံ့အရသာပြင်းပြီး ပမာဏသေးသေးလေးနဲ့လည်း စားလို့ရတာကြောင့် အလွယ်တကူ လွန်ကဲသွားနိုင်ပါတယ်။ Shredded cheese လက်တစ်ဆုပ်စာလို့ထင်တာက 1/3 cup ဒါမှမဟုတ် အဲဒီထက်ပိုနိုင်ပြီး ဒိန်ခဲအမျိုးအစားပေါ်မူတည်ပြီး 120 မှ 150 ကယ်လိုရီလောက် ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ မတိုင်းတာဘဲ သုံးရင် ဒိန်ခဲထဲမှာ ဘယ်လောက်ကယ်လိုရီရှိတယ်ဆိုတာကို ကြီးမားတဲ့ကွာဟမှုနဲ့ လျှော့တွက်မိလွယ်ပါတယ်။

Tracking လုပ်ရလွယ်အောင် လက်တွေ့ serving ဥပမာတွေကတော့ ဒီလိုပါ။

Burger ပေါ်က cheddar slice 1 ချပ်: ခန့်မှန်း 70 မှ 80 ကယ်လိုရီ String cheese 1 ချောင်း: ခန့်မှန်း 70 မှ 80 ကယ်လိုရီ Shredded mozzarella 1/4 cup: ခန့်မှန်း 80 ကယ်လိုရီ Crumbled feta 2 tablespoons: ခန့်မှန်း 50 ကယ်လိုရီ Grated parmesan 1 tablespoon: ခန့်မှန်း 20 ကယ်လိုရီ Cream cheese 2 tablespoons: ခန့်မှန်း 100 ကယ်လိုရီ

ကယ်လိုရီလျှော့ထားချင်ပေမယ့် ငတ်မနေချင်ဘူးဆိုရင် ဒိန်ခဲကို အစားအစာရဲ့ အဓိကမဟုတ်ဘဲ seasoning သဘောမျိုးသုံးပါ။ Eggs, salads, roasted vegetables, wraps စတဲ့အရာတွေမှာ နည်းနည်းထည့်လိုက်တာနဲ့ အရသာပိုကောင်းလာပြီး meal တစ်ခုလုံးကို ထိန်းချုပ်ရလည်း လွယ်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် calorie tracking လုပ်ရင်း muscle-building meal တွေကိုလည်း စီစဉ်နေတဲ့သူတွေအတွက် ဒါက တော်တော်အသုံးဝင်ပါတယ်။

Frequently Asked Questions

ဘယ်ဒိန်ခဲက ကယ်လိုရီအနည်းဆုံးလဲ?

အသုံးများတဲ့ဒိန်ခဲတွေထဲမှာ part-skim mozzarella, feta, cottage cheese တို့က cheddar, cream cheese နဲ့ aged cheese အများစုထက် serving တစ်ခုအတွက် ကယ်လိုရီနည်းတတ်ပါတယ်။

ဒိန်ခဲက ဝိတ်ချဖို့ သင့်တော်လား?

Portion ကိုထိန်းနိုင်ရင် ဒိန်ခဲကို ဝိတ်ချတဲ့ diet ထဲမှာ ထည့်သုံးလို့ရပါတယ်။ ပရိုတိန်းနဲ့ စိတ်ကျေနပ်မှုကိုပေးနိုင်ပေမယ့် ကယ်လိုရီမြင့်တဲ့ဒိန်ခဲတွေကိုတော့ သေချာတိုင်းတာဖို့လိုပါတယ်။

ဒိန်ခဲ 1 ချပ်မှာ ကယ်လိုရီဘယ်လောက်ရှိလဲ?

ပုံမှန် cheddar သို့မဟုတ် Swiss slice 1 ချပ်မှာ ခန့်မှန်း 70 မှ 80 ကယ်လိုရီလောက်ရှိတတ်ပြီး ပါးလွှာတဲ့ slice တွေနဲ့ reduced-fat version တွေမှာတော့ နည်းနိုင်ပါတယ်။

Shredded cheese က sliced cheese ထက် ကယ်လိုရီပိုများလား?

ကိုယ်တိုင်က ပိုများတာမဟုတ်ပေမယ့် shredded cheese ကို အလွယ်တကူ ပိုဖြူးမိတာကြောင့် မတိုင်းတာဘဲသုံးရင် ထင်ထားတာထက် ပိုကယ်လိုရီရနိုင်ပါတယ်။

ဒိန်ခဲထဲမှာ ကယ်လိုရီနဲ့ တခြားအစားအစာတိုင်းကို စက္ကန့်ပိုင်းအတွင်း ခြေရာခံချင်ပါသလား? Cal AI နဲ့ဆိုရင် အစားအစာကို ဓာတ်ပုံရိုက်ပြီး ကယ်လိုရီကို ချက်ချင်းခန့်မှန်းနိုင်သလို protein, carbs, fat တို့ကိုပါ ကြည့်နိုင်ပြီး AI နဲ့ meal analysis လုပ်ကာ nutrition goal တွေကို ပိုလွယ်ကူစွာ ထိန်းနိုင်ပါတယ်။