Wie man Makros für Muskelaufbau berechnet

Verstehen der Makronährstoffe: Die Bausteine des Muskels

Makronährstoffe, allgemein als Makros bezeichnet, umfassen Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Jeder spielt eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau, Energieniveau und der allgemeinen Gesundheit. Für diejenigen, die Muskelmasse aufbauen möchten, kann es einen erheblichen Einfluss auf Ihre Ergebnisse haben, zu verstehen, wie diese Makros funktionieren. Proteine sind entscheidend für die Reparatur und das Wachstum von Muskeln und bestehen aus Aminosäuren, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann. Kohlenhydrate liefern die notwendige Energie für intensive Trainingseinheiten, während gesunde Fette die Hormonproduktion und die allgemeinen Körperfunktionen unterstützen.

Berechnung Ihres täglichen Kalorienbedarfs

Bevor Sie sich mit den Makronährstoffverhältnissen befassen, müssen Sie zunächst Ihren Gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE) berechnen. TDEE ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper an einem Tag verbrennt, wobei Ihre Grundumsatzrate (BMR) und Ihr Aktivitätslevel berücksichtigt werden. Sie können Ihren BMR mit der Harris-Benedict-Gleichung oder der Mifflin-St Jeor-Formel berechnen. Wenn Sie beispielsweise ein 180-Pfund schwerer Mann mit moderater Aktivität sind, könnte Ihr BMR folgendermaßen aussehen:

• Berechnung des BMR:
  • Männer: BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6.25 × Größe (cm) - 5 × Alter (y) + 5.
  • Frauen: BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6.25 × Größe (cm) - 5 × Alter (y) - 161.

Verwenden Sie den berechneten BMR, um mit einem Aktivitätsfaktor zu multiplizieren:

• Sitzend (wenig oder keine Bewegung): BMR × 1.2
• Leicht aktiv (1-3 Tage pro Woche aktiv): BMR × 1.375
• Mäßig aktiv (3-5 Tage pro Woche aktiv): BMR × 1.55
• Sehr aktiv (6-7 Tage pro Woche aktiv): BMR × 1.725

Die Schätzung Ihres TDEE gibt Ihnen die Kalorien, die benötigt werden, um Ihr aktuelles Gewicht aufrechtzuerhalten. Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie typischerweise 250 bis 500 Kalorien zu dieser Zahl hinzufügen, je nachdem, wie aggressiv Sie den Muskelaufbau verfolgen möchten.

Bestimmung der Makronährstoffverhältnisse für den Muskelaufbau

Nachdem Sie Ihren Kalorienbedarf ermittelt haben, ist es Zeit, die Makros aufzuschlüsseln. Ein gängiges Verhältnis für diejenigen, die Muskelaufbau anstreben, ist 40% Kohlenhydrate, 30% Protein und 30% Fett. Diese Prozentzahlen können jedoch basierend auf persönlichen Vorlieben und diätetischen Einschränkungen angepasst werden. Wenn Sie beispielsweise aufgrund von Sättigungsgründen oder spezifischen Zielen mehr Protein bevorzugen, könnten Sie sich für ein Verhältnis von 30% Kohlenhydraten, 40% Protein und 30% Fett entscheiden.

Um dies zu veranschaulichen, nehmen wir an, Ihr TDEE (nach Berechnung) beträgt 3000 Kalorien. Bei der Standardaufteilung der Makros:

• Für Protein: 30% von 3000 = 900 Kalorien aus Protein. Da Protein 4 Kalorien pro Gramm hat, benötigen Sie 225 Gramm (900 ÷ 4).
• Für Kohlenhydrate: 40% von 3000 = 1200 Kalorien aus Kohlenhydraten, was 300 Gramm ergibt (1200 ÷ 4).
• Für Fette: 30% von 3000 = 900 Kalorien aus Fetten, was etwa 100 Gramm führt (900 ÷ 9). Dies gibt Ihnen ein Makroziel von 225g Protein, 300g Kohlenhydraten und 100g Fett.

Verfolgung Ihrer Aufnahme und Anpassung nach Bedarf

Mit festgelegten Makrozielen ist der nächste Schritt die Verfolgung Ihrer Aufnahme. Die Nutzung von Apps wie MyFitnessPal oder Cronometer kann die Protokollierung Ihrer Mahlzeiten und die Sicherstellung Ihrer Einhaltung der Makrozielvorgaben erheblich vereinfachen. Diese Tools bieten ernährungsbezogene Daten für eine Vielzahl von Lebensmitteln, was es einfach macht, den Makronährstoffgehalt genau zu schätzen.

Wenn Sie anfangen, Ihre Makros zu verfolgen und zu konsumieren, ist es wichtig, Ihren Fortschritt über mehrere Wochen zu beobachten. Nehmen Sie an Muskelmasse zu? Wie fühlen Sie sich während des Trainings? Die Anpassung Ihrer Kalorienaufnahme kann entscheidend sein, wenn Sie nicht die gewünschten Veränderungen sehen. Wenn Sie kein Gewicht zunehmen, sollten Sie in Betracht ziehen, Ihre Kalorien um 100-200 pro Tag schrittweise zu erhöhen, bis Sie das richtige Gleichgewicht finden.

Die besten Nahrungsquellen für jedes Makronährstoff

Die Auswahl der richtigen Nahrungsquellen ist entscheidend, um Ihre Makrozielvorgaben zu erreichen. Hier ist ein schneller Leitfaden zu optimalen Wahlmöglichkeiten:

• Proteine: Mageres Fleisch (Huhn, Pute), Fisch (Lachs, Thunfisch), Milchprodukte (Griechischer Joghurt, Hüttenkäse), Eier, pflanzliche Quellen (Tofu, Hülsenfrüchte).
• Kohlenhydrate: Vollkornprodukte (brauner Reis, Quinoa), Obst (Bananen, Beeren), Gemüse (Süßkartoffeln, Spinat), Hülsenfrüchte.
• Fette: Nüsse und Samen (Mandeln, Leinsamen), Avocados, gesunde Öle (Olivenöl, Kokosöl), fetter Fisch.

Eine Vielzahl dieser Lebensmittel in Ihre Ernährung zu integrieren, kann nicht nur die Makros bereitstellen, sondern auch zusätzliche Vitamine und Mineralien bieten, um die allgemeine Gesundheit und Erholung zu unterstützen.

Häufige Fehler, die bei der Berechnung von Makros zu vermeiden sind

Einer der häufigsten Fehler, den viele machen, ist, die Portionsgrößen zu unterschätzen. Das Wiegen oder Messen von Lebensmitteln kann die Genauigkeit Ihrer Verfolgung erheblich verbessern. Wenn Sie Snacks oder kleine Bissen während des Tages nicht berücksichtigen, kann dies ebenfalls zu unbeabsichtigten Kalorienüberschüssen oder -defiziten führen.

Ein weiteres Problem ist die Vernachlässigung der Anpassung der Makros basierend auf den Ergebnissen. Viele Menschen legen ihre Makros fest und vergessen sie. Ihr Körper wird sich anpassen, und Ihre Makros müssen möglicherweise alle paar Wochen neu kalibriert werden, um einen fortdauernden Fortschritt sicherzustellen. Ein flexibler Ansatz für Ihre Makros, einschließlich der Neubewertung dieser basierend auf Ihrem Trainingsvolumen oder Ermüdungsgrad, kann zu nachhaltigeren Zuwächsen führen.

Alles zusammenfassen: Der Arbeitsablauf zur Makro-Berechnung

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Prozess der Berechnung und Verfolgung von Makros für den Muskelaufbau folgendermaßen aussieht:

1. Bestimmen Sie Ihre TDEE: Berechnen Sie Ihren BMR mit der entsprechenden Formel und multiplizieren Sie mit Ihrem Aktivitätslevel.
2. Fügen Sie einen Kalorienüberschuss hinzu: Erhöhen Sie Ihre TDEE um 250-500 Kalorien für den Muskelaufbau.
3. Stellen Sie Ihre Makroverhältnisse fest: Entscheiden Sie über Ihre Makroverteilung basierend auf Ihren Vorlieben und Zielen.
4. Verfolgen Sie den Fortschritt: Verwenden Sie eine Ernährungs-App, um die Aufnahme zu überwachen und gegebenenfalls Anpassungen vorzunehmen.
5. Regelmäßig neu bewerten: Passen Sie Ihre Makros basierend auf Gewichtsschwankungen und Leistung an.

Frequently Asked Questions

Wie schnell sollte ich erwarten, Muskeln aufzubauen, indem ich Makros verfolge?

Mit ordnungsgemäßem Training und Ernährung können viele erwarten, 0,5-1 Pfund Muskeln pro Woche zuzunehmen, aber dies variiert je nach individuellen Faktoren wie Genetik und Erfahrungsgrad.

Kann ich auch mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung Muskeln aufbauen?

Absolut! Mit der richtigen Planung können Sie Ihre Makrobedürfnisse durch pflanzliche Proteine, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen decken.

Was soll ich tun, wenn ich nach der Erhöhung der Kalorien nicht an Gewicht zunehme?

Erwägen Sie, die Kalorienaufnahme weiter zu erhöhen oder Ihre Aktivitätslevel zu überprüfen; manchmal kann eine Erhöhung der Proteinzufuhr helfen, das Muskelwachstum anzuregen.

Ist es unbedingt erforderlich, Proteinergänzungen für den Muskelaufbau einzunehmen?

Obwohl Proteinergänzungen aus praktischen Gründen hilfreich sein können, sind Vollwertquellen optimal; verwenden Sie Ergänzungen, um Lücken nach Bedarf zu schließen.

Wie wichtig sind Mikronährstoffe in einer diätetischen Ernährung für den Muskelaufbau?

Mikronährstoffe spielen eine entscheidende Rolle für die allgemeine Gesundheit und Genesung, aber die Fokussierung auf Makros ist der Schlüssel zum Muskelaufbau. Vernachlässigen Sie jedoch nicht Vitamine und Mineralstoffe!

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