Bagaimana Mengira Kalori untuk Penurunan Berat Badan bagi Wanita

Mengapa Penting untuk Mengira Kalori?

Mengira kalori membantu mengawal jumlah makanan yang anda ambil dan menyumbang kepada penciptaan defisit kalori - yang diperlukan untuk penurunan berat badan. Jumlah kalori yang perlu anda ambil bergantung kepada umur, ketinggian, tahap aktiviti fizikal, dan matlamat penurunan berat badan anda.

Langkah 1: Tentukan Kadar Metabolisme Basal (BMR) Anda

BMR adalah jumlah kalori yang tubuh anda bakar semasa rehat. Untuk mengira BMR anda, anda boleh menggunakan Formula Harris-Benedict:

• Untuk Wanita: BMR = 655 + (9.6 × berat dalam kg) + (1.8 × tinggi dalam cm) - (4.7 × umur dalam tahun)

Sebagai contoh, jika anda mempunyai berat 70 kg, tinggi 165 cm dan berumur 30 tahun:

BMR = 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 165) - (4.7 × 30) = 1493.5 kalori

Langkah 2: Tentukan Tahap Aktiviti Fizikal Anda

Langkah seterusnya adalah mengambil kira tahap aktiviti anda untuk mengira jumlah tenaga yang dibakar sehari (TDEE). Kalikan BMR anda dengan faktor aktiviti:

• Gaya hidup sedentari (sedikit atau tiada senaman): BMR × 1.2
• Aktiviti sederhana (senaman ringan 1-3 hari seminggu): BMR × 1.375
• Gaya hidup aktif (senaman sederhana 3-5 hari seminggu): BMR × 1.55
• Sangat aktif (senaman intensif 6-7 hari seminggu): BMR × 1.725

Langkah 3: Cipta Defisit Kalori

Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mencipta defisit kalori. Disarankan untuk mengurangkan pengambilan harian sebanyak 500-1000 kalori dari TDEE anda, untuk kehilangan sekitar 0.5-1 kg dalam seminggu.

Contoh Pengiraan

Katakan BMR anda adalah 1493.5 kalori dan tahap aktiviti anda sederhana:

TDEE = 1493.5 × 1.375 ≈ 2053 kalori

Untuk mencipta defisit bagi penurunan berat badan, anda perlu mengambil 1553-1053 kalori sehari.

Petua Berguna untuk Mengawal Kalori

1. Simpan diari pemakanan: Catat semua yang anda makan untuk menjejaki pengambilan kalori.
2. Gunakan aplikasi: Banyak aplikasi mudah alih dapat membantu anda menjejak kalori dan merancang pemakanan.
3. Tidur yang berkualiti: Kekurangan tidur boleh mempengaruhi usaha penurunan berat badan dan keinginan untuk ngemil.
4. Pemilihan makanan yang tepat: Utamakan makanan yang kaya dengan nutrisi dan rendah kalori, seperti sayuran, daging tanpa lemak, dan bijirin penuh.

Dengan mengikuti panduan ini, anda dapat mengawal pemakanan dengan berkesan dan mencapai matlamat penurunan berat badan. Gunakan petua kami, lakukan pengiraan, dan cari jumlah kalori yang sesuai untuk anda.

Kesimpulan

Kini anda tahu cara mengira kalori untuk penurunan berat badan, gunakan maklumat anda dengan baik! Jika anda memerlukan lebih banyak bantuan dengan mengawal bahagian dan mengira kalori, cuba aplikasi inovatif yang membolehkan anda memuat naik gambar makanan. Ia akan menentukan kalori dan menunjukkan makronutrien, membantu anda mengawal pemakanan anda dengan lebih baik.