Bagaimana Mengira Kalori untuk Penurunan Berat Badan Lelaki

1. Memahami Metabolisme Basal

Langkah pertama untuk penurunan berat badan yang berjaya adalah memahami kadar metabolisme basal (BMR) anda. Ini adalah jumlah kalori yang digunakan badan anda dalam keadaan rehat untuk menyokong fungsi asas — pernafasan, peredaran darah, suhu badan dan lain-lain.

Formula Harris-Benedict:

• Untuk lelaki: BMR = 88.362 + (13.397 × berat dalam kg) + (4.799 × tinggi dalam cm) - (5.677 × umur dalam tahun)

Sebagai contoh, jika berat anda 80 kg, tinggi 180 cm dan berumur 30 tahun, BMR anda adalah:

BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) - (5.677 × 30) = 1915 kcal/hari.

2. Mengambil Kira Tahap Aktiviti

Setelah anda mengira BMR anda, langkah seterusnya adalah menentukan berapa banyak kalori yang anda belanjakan, mengambil kira tahap aktiviti fizikal anda. Terdapat beberapa pekali untuk ini:

• Gaya hidup sedentari (tanpa aktiviti fizikal): BMR × 1.2
• Aktiviti sederhana (senaman 1-3 hari seminggu): BMR × 1.375
• Aktiviti tinggi (senaman 3-5 hari seminggu): BMR × 1.55
• Aktiviti sangat tinggi (sukan 6-7 hari seminggu): BMR × 1.725

Menggunakan contoh sebelumnya dengan BMR 1915 kcal: jika gaya hidup anda sederhana aktif, jumlah pengambilan kalori anda adalah 1915 × 1.375 = 2637 kcal/hari.

3. Membuat Defisit Kalori

Kini, apabila anda tahu berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat semasa, sudah tiba masanya untuk membuat defisit kalori untuk penurunan berat badan. Disarankan untuk mengurangkan pengambilan sebanyak 500-1000 kcal sehari untuk menurunkan kira-kira 0.5-1 kg lemak seminggu, yang merupakan kadar penurunan berat badan yang selamat dan mampan.

Sebagai contoh, jika pengeluaran anda adalah 2637 kcal, untuk penurunan berat badan anda perlu mengambil 2137-1637 kcal sehari.

4. Keseimbangan Makronutrien

Penting untuk tidak hanya memantau jumlah kalori, tetapi juga kualitinya. Pemakanan harian anda harus mengandungi nisbah yang betul antara protein, lemak dan karbohidrat (BJK). Biasanya, pembahagian berikut disyorkan:

• Protein: 25-30%
• Lemak: 20-25%
• Karbohidrat: 45-55%

5. Kesimpulan

Mencapai kejayaan dalam penurunan berat badan mungkin tidak begitu sukar jika anda memahami bagaimana badan anda berfungsi. Mengenali metabolisme anda, tahap aktiviti, dan membuat defisit kalori sambil mengekalkan nisbah makronutrien yang betul.

Muat naik gambar hidangan yang anda sediakan dalam aplikasi kami, dan kami akan membantu menentukan kalori dan komposisi BJK-nya. Kawal pemakanan anda dan capai matlamat anda bersama kami!