Bagaimana Mengira Kalori untuk Meningkatkan Jisim

Langkah 1: Tentukan Kadar Metabolisme Basal (BMR)

Langkah pertama dalam pengiraan adalah menentukan kadar metabolisme basal (BMR) anda, yang menunjukkan berapa banyak kalori yang dibakar oleh tubuh anda dalam keadaan rehat. Terdapat beberapa formula untuk mengira BMR, tetapi yang paling popular adalah Formula Harris-Benedict dan Mifflin-St Jeor. Kami akan mempertimbangkan formula Miflin:

• Untuk lelaki: BMR = 10 * berat (kg) + 6.25 * tinggi (cm) - 5 * umur (tahun) + 5
• Untuk wanita: BMR = 10 * berat (kg) + 6.25 * tinggi (cm) - 5 * umur (tahun) - 161

Langkah 2: Kira Keperluan Kalori Harian

Setelah menentukan BMR, anda perlu menyesuaikan angka ini berdasarkan tahap aktiviti fizikal anda. Kalikan BMR anda dengan faktor aktiviti:

• Gaya hidup tidak aktif (sedikit atau tiada aktiviti fizikal): BMR × 1.2
• Aktif sederhana (senaman ringan 1-3 hari seminggu): BMR × 1.375
• Aktif (beban fizikal sederhana 3-5 hari seminggu): BMR × 1.55
• Sangat aktif (beban berat 6-7 hari seminggu): BMR × 1.725
• Atlet (beban sangat tinggi): BMR × 1.9

Langkah 3: Tambahkan Kalori Berlebihan

Untuk meningkatkan berat badan, anda perlu menambahkan kalori berlebihan kepada keperluan harian anda. Secara am, disarankan untuk menambah 250-500 kalori bergantung kepada matlamat anda. Sebagai contoh, jika keperluan harian anda adalah 2500 kalori, anda boleh mula dengan 2750-3000 kalori sehari.

Langkah 4: Pantau Kemajuan

Bulan pertama mungkin penuh dengan percubaan. Aspek penting dalam peningkatan jisim yang berjaya adalah menimbang diri secara berkala. Jika anda tidak melihat penambahan berat, sesuaikan kalori sebanyak 100-200 kalori sehari.

Makanan untuk Meningkatkan Jisim

Untuk meningkatkan jisim secara berkesan, anda harus memberi tumpuan kepada makanan yang kaya dengan protein dan lemak sihat. Berikut adalah beberapa contoh:

1. Dada Ayam - kira-kira 165 kalori setiap 100 g, 31 g protein, 3.6 g lemak.
2. Avokado - kira-kira 160 kalori setiap 100 g, 2 g protein, 15 g lemak.
3. Oatmeal - kira-kira 389 kalori setiap 100 g, 16.9 g protein, 6.9 g lemak.

Kesimpulan

Dengan mengikuti langkah-langkah yang disebutkan, anda bukan sahaja dapat mengira kalori yang diperlukan, tetapi juga menyesuaikan diet anda untuk peningkatan jisim yang berkesan. Jangan lupa bahawa setiap elemen pemakanan anda adalah penting: mengimbangi protein, lemak, dan karbohidrat (macro) akan membantu tubuh anda menambah jisim dengan seefektif mungkin.

Cuba alat unik kami: muat naik foto makanan, dan AI kami akan membantu menentukan kalori dan makro makanan anda!