चिकन ब्रेस्टमध्ये किती कॅलरीज असतात? फिटनेससाठी सविस्तर विश्लेषण

चिकन ब्रेस्टमधील कॅलरीज: झटपट उत्तर

जर तुम्ही मॅक्रोज ट्रॅक करत असाल, तर झटपट उत्तर असे आहे: त्वचा नसलेला, हाडे काढलेला चिकन ब्रेस्ट शिजवल्यावर प्रति 100 ग्रॅम सुमारे 165 कॅलरीज देतो. त्यामुळे तो अशा लोकांसाठी अतिशय कार्यक्षम प्रथिन स्रोत ठरतो ज्यांना कॅलरीज जास्त न वाढवता स्नायू बांधायचे आहेत.

सामान्य शिजवलेल्या चिकन ब्रेस्टच्या भागात कॅलरींची संख्या आकारानुसार बदलते. छोटा ब्रेस्ट साधारण 130 ते 150 कॅलरीजपर्यंत जाऊ शकतो, मध्यम ब्रेस्ट सुमारे 165 ते 200 कॅलरीज असू शकतो, आणि मोठा ब्रेस्ट 250 कॅलरीज किंवा त्याहून अधिकही जाऊ शकतो. इथे सर्वात मोठा फरक फक्त आकाराचा नसून तुम्ही वजन कच्चे मोजता की शिजवल्यावर, यावरही अवलंबून असतो.

उच्च-प्रथिन आहारात चिकन ब्रेस्ट इतके लोकप्रिय का आहे?

बॉडीबिल्डिंग डाएटमध्ये चिकन ब्रेस्टचे स्थान यासाठी पक्के आहे कारण तो खूप कमी कॅलरीजमध्ये भरपूर प्रथिने देतो. 100 ग्रॅम शिजवलेल्या सर्व्हिंगमध्ये साधारण 31 ग्रॅम प्रथिने, 3 ते 4 ग्रॅम फॅट आणि जवळजवळ कार्ब्स नसतात. ही प्रथिन घनता स्नायू वाढ किंवा फॅट लॉससाठी दैनंदिन लक्ष्य गाठणे सोपे करते.

तुलनेसाठी, 100 ग्रॅम चिकन थायमध्ये सहसा अधिक फॅट आणि अधिक कॅलरीज असतात, तर कॉडसारख्या दुबळ्या माशांमध्ये कॅलरीज कमी असू शकतात, पण प्रत्येक घासात तितकी तृप्ती मिळेलच असे नाही. आहार लवचिक ठेवायचा असल्यास चिकन ब्रेस्ट हा एक व्यवहार्य मधला पर्याय आहे: लीन, बहुपयोगी आणि कार्ब्स किंवा भाज्यांसोबत सहज जुळणारा. अधिक संदर्भासाठी आमचा उच्च-प्रथिन अन्न आणि फॅट लॉससाठी मील प्रेप मार्गदर्शक पहा.

कच्चे विरुद्ध शिजवलेले: आकडे का बदलतात?

चिकन ब्रेस्टमधील कॅलरीज मोजताना लोकांची सर्वात सामान्य चूक म्हणजे कच्चे आणि शिजलेले वजन एकत्र करणे. शिजवताना चिकनमधील पाणी कमी होते, त्यामुळे 100 ग्रॅम कच्चे चिकन आणि 100 ग्रॅम शिजलेले चिकन यांच्यात कॅलरीज आणि प्रथिनांची घनता सारखी नसते.

व्यावहारिक नियम असा आहे: 100 ग्रॅम कच्च्या चिकन ब्रेस्टमध्ये साधारण 120 कॅलरीज आणि 22 ते 24 ग्रॅम प्रथिने असतात, तर 100 ग्रॅम शिजलेल्या चिकन ब्रेस्टमध्ये सुमारे 165 कॅलरीज आणि अंदाजे 31 ग्रॅम प्रथिने मिळतात. म्हणजे चिकनमध्ये जादूने कॅलरीज वाढत नाहीत; फक्त ओलावा निघून गेल्यामुळे पोषण अधिक एकाग्र होते.

दैनंदिन ट्रॅकिंगसाठी सर्व्हिंग साईझची उदाहरणे

फिटनेस ट्रॅकिंग खूप सोपे होते जेव्हा तुम्ही चिकन ब्रेस्टचे मोजमाप ग्रॅममध्ये न पाहता प्रत्यक्ष भागांमध्ये पाहता. 4 औंस शिजवलेला चिकन ब्रेस्ट सुमारे 113 ग्रॅम असतो आणि त्यात साधारण 185 कॅलरीज आणि 35 ग्रॅम प्रथिने असतात. 6 औंस शिजवलेला ब्रेस्ट जवळपास 280 कॅलरीज आणि 52 ग्रॅम प्रथिने देऊ शकतो, अर्थात अचूक कट आणि शिजवण्याच्या पद्धतीनुसार.

लीन बुल्क किंवा कटिंग टप्प्यासाठी एक साधे जेवण उदाहरण असे असू शकते: 6 औंस ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, 1 कप शिजवलेला भात, आणि 2 कप भाज्या. असे प्लेट सुमारे 500 ते 550 कॅलरीजमध्ये बसते, आणि साधारण 50 ते 55 ग्रॅम प्रथिने, 45 ग्रॅम कार्ब्स, आणि 6 ते 10 ग्रॅम फॅट मिळू शकतो, तेल किंवा सॉस किती वापरता यावर अवलंबून. अशा प्रकारचे जेवण जास्त तृप्ती देतं, पण कॅलरीज नियंत्रणात ठेवतं.

शिजवण्याची पद्धत वाटते त्यापेक्षा जास्त महत्त्वाची आहे

साधा चिकन ब्रेस्ट लीन असतो, पण पॅनमध्ये तुम्ही काय करता यावर जेवणाच्या कॅलरीज सहज दुप्पट होऊ शकतात. ग्रिलिंग, बेकिंग, पोचिंग आणि कमी तेलात एअर फ्रायिंग केल्यास कॅलरीज बेस नंबरजवळ राहतात. बटरमध्ये तळणे किंवा क्रीमी सॉसमध्ये चिकन ठेवणे यामुळे झटपट 50 ते 200 अतिरिक्त कॅलरीज वाढू शकतात.

उदाहरणार्थ, 1 टेबलस्पून ऑलिव्ह ऑइलमधून सुमारे 120 कॅलरीज मिळतात. जर तुम्ही दोन चिकन ब्रेस्ट भरपूर तेलात शिजवले, तर तुमच्या मील प्लॅनमध्ये मोठा बदल होऊ शकतो. कटिंग फेजमध्ये असलेल्या बॉडीबिल्डर्ससाठी अशा लपलेल्या कॅलरीज खूप महत्त्वाच्या असतात. सामान्य फिटनेस वाचकांसाठीही, शरीररचनेवर बारकाईने लक्ष ठेवत असाल तर त्या महत्त्वाच्या ठरतात. प्रथिनांच्या पर्यायांची तुलना करत असाल, तर आमचा चिकन थाय कॅलरीज लेख कटनुसार मॅक्रो प्रोफाइल कसा बदलतो ते दाखवतो.

वजन कमी करणे, स्नायू वाढ आणि परफॉर्मन्ससाठी चिकन ब्रेस्ट

चिकन ब्रेस्ट कॅलरी डेफिसिट आणि स्नायू वाढ या दोन्ही टप्प्यांत उपयोगी ठरतो, कारण तो भूक नियंत्रित करण्यात मदत करतो आणि रिकव्हरीला पाठिंबा देतो. फॅट लॉसदरम्यान, त्यातील उच्च प्रथिन प्रमाण रेसिस्टन्स ट्रेनिंगसोबत घेतल्यास लीन मास टिकवण्यास मदत करू शकते. बुल्क करताना, तो स्वच्छ प्रथिन आधार देतो, ज्यामुळे प्रशिक्षणासाठी आवश्यक कार्ब्सवर जास्त कॅलरी खर्च करता येतात.

फिटनेस करणाऱ्यांसाठी एक व्यावहारिक मॅक्रो स्ट्रॅटेजी म्हणजे प्रति जेवण 25 ते 40 ग्रॅम प्रथिने लक्ष्य करणे. यासाठी साधारण 3.5 ते 5.5 औंस शिजवलेला चिकन ब्रेस्ट योग्य ठरतो. जर तुम्ही आठवड्यातून पाच ते सहा दिवस जोरदार ट्रेनिंग करत असाल, तर 3 ते 5 जेवणांत प्रथिने विभागल्याने रिकव्हरी सुधारते आणि रोजचे लक्ष्य पूर्ण करणे सोपे होते. अधिक प्रशिक्षण-संबंधित पोषण कल्पनांसाठी वजन कमी करण्यासाठी किती कॅलरीज खाव्यात आणि वर्कआउटनंतरची सर्वोत्तम जेवणे पहा.

चांगले चिकन ब्रेस्ट मील कसे तयार करायचे

चिकन ब्रेस्ट जितका उपयुक्त आहे, तितकेच त्याच्या आसपासचे जेवण महत्त्वाचे आहे. फायबरयुक्त भाज्या, मध्यम प्रमाणातील कार्ब्स, आणि नियंत्रित फॅट स्रोत यांसोबत तो जोडल्यास परफॉर्मन्स आणि भूक नियंत्रणासाठी संतुलित प्लेट तयार होते. उदाहरणार्थ, स्वीट पोटॅटो आणि हिरव्या शेंगांसोबत चिकन ब्रेस्ट घेतल्यास तुम्हाला प्रथिने, हळूहळू पचणारे कार्ब्स आणि जास्त कॅलरीज न वाढवता भरपूर व्हॉल्यूम मिळतो.

जर तुम्ही मील प्रेप करत असाल, तर एकावेळचे रेसिपी न पाहता टेम्पलेट्सचा विचार करा. एक चांगला टेम्पलेट असा असू शकतो: 5 ते 6 औंस चिकन ब्रेस्ट, 1 कप शिजवलेला भात किंवा बटाटे, 1 ते 2 कप भाज्या, आणि मोजून घातलेला सॉस. यामुळे साधारण 400 ते 600 कॅलरीज मिळू शकतात, घटकांनुसार. प्रशिक्षणासाठी जास्त कार्ब्स हवे असतील तर बाजूला फळ किंवा दही घ्या; कटिंग करत असाल तर प्लेट कमी कार्ब्सची ठेवा.

Frequently Asked Questions

त्वचा नसलेल्या चिकन ब्रेस्टमध्ये किती कॅलरीज असतात?

त्वचा नसलेल्या, हाडे काढलेल्या चिकन ब्रेस्टमध्ये शिजवल्यावर प्रति 100 ग्रॅम सुमारे 165 कॅलरीज असतात, पण सर्व्हिंग साईझ आणि शिजवण्याच्या पद्धतीनुसार ही संख्या बदलते.

वजन कमी करण्यासाठी चिकन ब्रेस्ट चांगला आहे का?

होय. चिकन ब्रेस्टमध्ये प्रथिने जास्त आणि कॅलरीज तुलनेने कमी असतात, त्यामुळे कॅलरी नियंत्रण करताना पोट भरल्यासारखे वाटण्यासाठी तो उपयोगी ठरतो.

चिकन ब्रेस्टमध्ये किती प्रथिने असतात?

100 ग्रॅम शिजवलेल्या सर्व्हिंगमध्ये साधारण 31 ग्रॅम प्रथिने मिळतात, त्यामुळे तो सर्वात प्रथिन-घन सामान्य अन्नपदार्थांपैकी एक आहे.

चिकन शिजवल्याने कॅलरीज बदलतात का?

फक्त शिजवल्यामुळे कॅलरीज वाढत नाहीत, पण पाणी कमी झाल्यामुळे वजन बदलते. अतिरिक्त तेल, बटर किंवा सॉस वापरल्यास एकूण कॅलरीज लक्षणीय वाढू शकतात.

बॉडीबिल्डिंगसाठी चिकन ब्रेस्ट, चिकन थायपेक्षा चांगला आहे का?

कमी कॅलरीजमध्ये जास्त प्रथिने हवी असतील तर चिकन ब्रेस्ट सहसा पसंत केला जातो. चिकन थायमध्ये अधिक फॅट आणि कॅलरीज असतात, त्यामुळे तो जास्त कॅलरी असलेल्या आहारात चांगला बसू शकतो.

मील ट्रॅक करणे सोपे हवे आहे का? Cal AI वापरून तुमच्या जेवणाचा फोटो काढा, कॅलरीजचा झटपट अंदाज घ्या, प्रथिने, कार्ब्स आणि फॅट पाहा, AI द्वारे मीलचे विश्लेषण करा, आणि तुमची पोषण उद्दिष्टे अधिक सहजपणे ट्रॅक करा.