Бясалгын нэмэгдүүлэхийн тулд макро тооцох арга хэлбэрүүд

Макронутриентуудыг ойлгох: Бясалгын бүтцийн элементүүд

Макронутриентууд, илийг макро гэж хэлдэг, уургийн, нүүрс ус, тосноос бүрдэнэ. Эдгээр нь бясалгын, энергийн түвшин, биеийн ерөнхий эрүүл мэндэд маш чухал үүрэгтэй. Бясалгын төлөө зорилго тавьж буй хүмүүст энэ макро элементүүд хэрхэн ажиллаж байгааг ойлгох нь таны үр дүнд ихээхэн нөлөөтэй байж болно. Уургийн хувьцаа нь бясалгаа шинэчлэх, өсөн нэмэгдүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай, таны бие нь бие даан синтезлэх боломжгүй амин хүчлүүдээс бүрдэнэ. Нүүрс ус нь хүчтэй бэлтгэлийн үеэр шаардлагатай энерги өгдөг бөгөөд эрүүл тос нь гормоны үйлдвэрлэл, биеийн бүх үйл ажиллагааг дэмждэг.

Өдөр тутмын калорийн хэрэгцээг тооцох

Макронутриентын харьцаа руу оролдоноосоо өмнө та эхлээд нийт өдөр тутмын энергид шығуур (TDEE) -г тооцоолох хэрэгтэй. TDEE нь таван өдөрт таны бие хэр их калори шатаадагийг илэрхийлдэг. Это нь үндсэн метаболизмын хэмжээнд (BMR) болон биеийн бэлтгэлийн түвшинг харгалздаг. Та Harris-Benedict тэгшитгэлийг ашиглан эсвэл Mifflin-St Jeor тэгшитгэлээр BMR-ыг тооцоолж болно. Жишээлбэл, та 180 фунт жинтэй, дунд зэргийн хөдөлгөөний хэмнэлттэй эрэгтэй гэж үзвэл таны BMR дараах байдлаар тооцогдож болно:

• BMR-ыг тооцоолох:
  • Эрэгтэй: BMR = 10 × жин (кг) + 6.25 × өндөр (см) - 5 × нас (жил) + 5.
  • Эмэгтэй: BMR = 10 × жин (кг) + 6.25 × өндөр (см) - 5 × нас (жил) - 161.

Тооцоолсон BMR-тайгаа биеийн идэвхтэй байдлын коэффициентийг үржүүлнэ:

• Сул (бараг дасгал хийхгүй): BMR × 1.2
• Нь хөнгөн идэвхтэй (7 хоногт 1-3 удаа дасгал): BMR × 1.375
• Дунд зэргийн идэвхтэй (7 хоногт 3-5 удаа дасгал): BMR × 1.55
• Маш идэвхтэй (7 хоногт 6-7 удаа дасгал): BMR × 1.725

TDEE-ийг тооцоолсноор, энэ нь одоогийн жингээ хадгалахлахад шаардлагатай калори юм. Бясалга нэмэгдүүлэхийн тулд, тэдгээрийг 250-500 калорийн хэтрэлтийн зэргээр нэмэгдүүлэх хэрэгтэй, хэрхэн хурдтай бясалга нэмж буйгаа хамаарна.

Бясалгын нэмэгдүүлэхийн төлөө макронутриентын харьцааг тогтоох

Калорийн хэрэгцээгээ тогтоосны дараа макрогийн хуваарилалтыг тодорхойлох цаг болж байна. Бясалгын нэмэгдүүлэх зорилготой хүмүүст нийтлэг харьцаа нь 40% нүүрс ус, 30% уураг, 30% тос юм. Гэвч эдгээр хувь хэмжээг хувь хүний сонирхол, хооллолтын хязгаарлалтаас шалтгаалан тохируулж болно. Жишээлбэл, та хэтрэл, уурагны ханшаа илүү өндөр мэдрэмжээс болоод уурагны хуваарилалт 30%-ийн нүүрс ус, 40%-ийн уураг, 30%-ийн тос хэрэглэхийг хүсэж болно.

Жишээлбэл, таны TDEE (тооцоолохоос дараахан) 3000 калори болсон гэж үзвэл, стандарт макро заддалтаар:

• Уургийн хувьд: 30% нь 3000 = 900 калори уургаас. Уураг 4 калори/грамм учир, та 225 грамм (900 ÷ 4)-г авах шаардлагатай.
• Нүүрс усны хувьд: 40% нь 3000 = 1200 калори нүүрс уснаас, 300 грамм (1200 ÷ 4) байдлаар гарах болно.
• Тосоны хувьд: 30% нь 3000 = 900 калори тосноос, 100 грамм (900 ÷ 9) байж магадгүй. Иймээс таны макро зорилт нь 225 грамм уураг, 300 грамм нүүрс ус, 100 грамм тос болно.

Хэрэгцээгээ хянах болон шаардлагатай бол тохируулах

Макро зорилтуудтайгаа болсноор, дараагийн алхам бол таны хэрэглээг хянах юм. MyFitnessPal эсвэл Cronometer зэрэг аппликейшнүүдийг ашиглан та хоол хүнсээ илүүсэн тогтоож, макро зорилтуудаа дагаж мөрдөх нь маш хялбар болно. Эдгээр хэрэгслүүд олон төрлийн хүнсэд зориулсан тэжээлийн мэдээлэл өгдөг бөгөөд макронутриентын агуулгыг зөв тооцоолоход тусална.

Та макроо хянаж, боловсруулж эхэлж буй тухай монитор хийх нь чухал. Та бясалгаа нэмэгдэж байна уу? Таны бэлтгэлийн үеэр та хэрхэн мэдэрч байна вэ? Хэрвээ та шаардлагатай өөрчлөлтүүдийг олж чадахгүй байгаа бол калорийн хэрэглээг 100-200-оор тогтмол нэмэгдүүлэхийг бодож үзээрэй.

Макронутриентуудын хувьд хамгийн шилдэг хоол хүнсний эх үүсвэр

Зохих хоол хүнсний эх үүсвэрүүдийг сонгох нь макро зорилтуудаа хангахд чухал. Энд хурдан гарын авлага байна:

• Уургийн эх үүсвэрүүд: Нимгэн мах (тахиа, бялхүү), загас (сансрын, туна), сүү (грек йогурт, бяслаг), өндөг, ургамлын эх үүсвэр (тофу, хар будаа).
• Нүүрс ус: Бүрэн үр тариа (бараан будаа, квиноа), жимс (банан, жимсгэнэ), ногоо (амтат төмс, шпинат), будаа.
• Тос: Мах, үр (мөнх, хурдан), авокадо, эрүүл тос (оливийн тос, кокосын тос), тослог загас.

Эдгээр хоол хүнсийг багтаах нь таньд макрод бүрдүүлж чадах зогсож байдаг хэрэглэгддэг витамин, эрдэс бодисуудыг дэмжихэд тусална.

Макро тооцоолох үед зайлсхийх нийтлэг алдаанууд

Хамгийн түгээмэл алдаануудын нэг нь порцын хэмжээг буруугаар тооцож байгаад оршино. Хоол хүнсийг жингээр болон хэмжигчээр хэмжих нь таны хяналтыг их сайжруулах болно. Өдөр дутамд чимэг хоол, зоог барих явдлыг оруулдаггүй нь зарим тохиолдолд идэвхжүүлэх калорийн сүлжээг нэмээлж болно.

Нэмж хэлэхэд, үр дүнгийн үндсэн дээр макроо тохируулахыг мартсан төстэй дадлага байна. Олон хүмүүс макро хуваарилалтыг гаргах, мартаж, товчуулах. Таны бие өөртөө дасан зохицох бөгөөд таны макро нь хэдэн долоо хоног тутамд шинэчлэгдүүлэх шаардлагатай байж болно.

Бүтэн болгосон: Макро тооцоолох арга зам

Бясалгын нэмэгдэлтэд макрогийн тооцоолох, хянах процессийг нэгтгэх:

1. TDEE-ийг тогтоох: Тухайн тэгшитгэлээ ашиглан BMR-ыг тооцоолж, идэвхтэй байдаг түвшнээ үржүүл.
2. Калорины хэтрэлтийг нэмэлтлэх: Бясалгаа нэмэгдүүлэхийн тулд TDEE-гээ 250-500 калориар нэмж нэм.
3. Макронутриентын харьцааг тогтоох: Хувийн сонирхол, зорилгод үндэслэсэн макро хуваарилалтыг шийдвэрлэнэ.
4. Алхам алхуур хянах: Хэрэгцээгээ хянахын тулд хоол тэжээлийн апп ашиглан хянах.
5. Тогтмол үнэлгээ хий: Жингийн өөрчлөлт болон гүйцэтгэлээс хамааран макроо шинэчлэж байна.

Frequently Asked Questions

Макросыг хянах замаар хэдий хурдан бясалга нэмэгдэх вэ?

Зөв сургалт, хооллолт хийж байвал олон хүн 0.5-1 фунт бясалга нэмэгдэх хүлээлттэй байдаг, гэхдээ энэ нь генетик болон туршлага зэрэг хувь хүний хүчин зүйлсээс хамаарна.

Вегетариан, веган хоолны дэглэмээр бясалгаа нэмэгдүүлэх боломжтой юу?

Мэдээж! Зөв төлөвлөлтийг хийснээр та ургамлын уураг, будаа, бүхэл үр тариа, самар, үрнүүдээр макро хэрэгцээгээ хангаж чадна.

Хэрэв би калорийг нэмэгдүүлсний дараа жин нэмэгдэхгүй бол яах вэ?

Калорийн хэрэглээг нэмэгдүүлж, идэвхит бэлтгэл хийх түвшингээ дахин шалгах; заримдаа уургийн хэт нэмэгдүүлэлт нь бясалга өсөхөд дэмжлэг үзүүлж болно.

Бясалгын нэмэгдүүлэхэд уургийн нэмэлт авах нь зайлшгүй юу?

Уургийн нэмэлт нь тав тухтай байхад туслах ч, бүхэл хоол нь дээд түвшнийх; шаардлага гарсан тохиолдолд нэмэлтүүдийг хоолны дутагдлыг нөхөхийн тулд ашиглаарай.

Бясалгын хооллолтод микроэлементууд ямар чухал вэ?

Микроэлементууд нь ерөнхий эрүүл мэнд, сэргээхэд чухал үүрэгтэй, гэхдээ макронууд дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь бясалга нэмэгдүүлэхэд чухал боловч үл тоомсорлож болохгүй үүрэгтэй!

Та нарын хоолны тэжээлийг хянахад учир битүүлгийг арилгах уу? Cal AI-г туршаад үз! Хоол хүнсээ сканердана, шууд калори тооцоолно, багц болон үр дүнгөө сайжруулахыг дэмжих.