Kuidas arvutada makrotoitaineid lihaste kasvatamiseks

Miks on makrotoitained olulised: lihaste ehitamise alused

Makrotoitained, mida sageli nimetatakse makrodeks, hõlmavad valke, süsivesikuid ja rasvu. Igal neist on oluline roll lihaste kasvus, energiatasemetes ja üldises tervises. Kui soovite lihaseid kasvatada, on tähtis mõista, kuidas need makrod toimivad, et saavutada paremad tulemused. Valk on hädavajalik lihaste taastumiseks ja kasvuks, kuna see koosneb aminohapetest, mida teie keha ei suuda üksi toota. Süsivesikud pakuvad vajalikke energiat intensiivsete treeningute ajal, samas kui terved rasvad toetavad hormoonide tootmist ja üldisi kehafunktsioone.

Et tõhusalt arvutada makrotoitaineid lihaste kasvatamiseks, on oluline omada põhilisi teadmisi sellest, kui palju neid toitaineid teie keha vajab. See sõltub tavaliselt erinevatest teguritest, sealhulgas kehakaalust, aktiivsustasemest ja ainevahetuse kiirusest. Iga inimese vajadused võivad erineda, mistõttu on isikupärastatud arvutused hädavajalikud.

Teie päevase kalorivajaduse arvutamine

Enne makrotoitainete suhete uurimist peate esmalt arvutama oma kogu päevase energiakulu (TDEE). TDEE on päevane kalorite kogus, mida teie keha põleb, arvestades teie põhinevat ainevahetuse kiirus (BMR) ja füüsilise aktiivsuse taset. BMR-i saate arvutada Harris-Benedicti valemi või Mifflin-St Jeor valemi abil. Näiteks kui olete 180 naela (umbes 82 kg) kaaluv mees mõõdukate treeningute tasemega, võib teie BMR välja näha selline:

• Arvutage BMR:
  • Mehed: BMR = 10 × kaal (kg) + 6.25 × pikkus (cm) - 5 × vanus (a) + 5.
  • Naised: BMR = 10 × kaal (kg) + 6.25 × pikkus (cm) - 5 × vanus (a) - 161.

Kasutades arvutatud BMR-i, korrutage aktiivsusteguriga:

• Istuv (vähe või ei mingit harjutust): BMR × 1.2
• Kergelt aktiivne (treening 1-3 päeva nädalas): BMR × 1.375
• Mõõdukalt aktiivne (treening 3-5 päeva nädalas): BMR × 1.55
• Väga aktiivne (treening 6-7 päeva nädalas): BMR × 1.725

Kogedes oma TDEE-d, saate teada, kui palju kaloreid on vajalik teie praeguse kehakaalu hoidmiseks. Lihaste kasvatamiseks peate tavaliselt lisama sellele arvule 250-500 kalorit, sõltuvalt sellest, kui kiiresti soovite lihaseid kasvatada.

Makrotoitainete suhete määramine lihaste kasvatamiseks

Kui olete oma kalorivajadused kindlaks teinud, on aeg jagada makrodeks. Üks levinud suhe lihaste kasvatamise ceste on 40% süsivesikuid, 30% valke ja 30% rasvu. Siiski võivad need protsendid varieeruda sõltuvalt isiklikest eelistustest ja toitumise piirangutest. Näiteks kui eelistate rohkem valke küllastumise põhjustel või konkreetsete eesmärkide jaoks, võite valida suhe 30% süsivesikuid, 40% valku ja 30% rasva.

Kujutame ette, et teie TDEE (pärast arvutamist) on 3000 kalorit. Kasutades tavalist makrode jaotust:

• Valkude puhul: 30% 3000-st = 900 kalorit valkudest. Kuna 1 grammis valku on 4 kalorit, vajate 225 grammi (900 ÷ 4).
• Süsivesikute puhul: 40% 3000-st = 1200 kalorit süsivesikutest, mis annab 300 grammi (1200 ÷ 4).
• Rasvade puhul: 30% 3000-st = 900 kalorit rasvadest, mis tähendab umbes 100 grammi (900 ÷ 9). See annaks teile makrotasandi 225g valku, 300g süsivesikuid ja 100g rasva.

Teie toidu jälgimine ja vajadusel kohandamine

Oma makrotasasega käes, on järgmine samm jälgida oma toitumist. Rakenduste nagu MyFitnessPal või Cronometer kasutamine võib oluliselt lihtsustada teie söökide logimist ja tagada, et järgite oma makro eesmärke. Need tööriistad pakuvad toitumisalaseid andmeid paljudele toitudele, muutes makrotoitainete sisalduse täpse hindamise lihtsaks.

Kui hakkate oma makrode jälgimisega tegelema, on oluline jälgida oma edusamme mitme nädala jooksul. Kas te saate lihaseid? Kuidas tunnete end treeningute ajal? Kalorite tarbimise kohandamine võib olla hädavajalik, kui te ei näe soovitud muutusi. Kui te ei saa kaalu, proovige järk-järgult suurendada kaloreid 100-200 võrra päevas, kuni leiate õige tasakaalu.

Parimad toiduallikad iga makrotoitaine jaoks

Õigete toiduallikate valimine on ülioluline, et saavutada oma makro eesmärke. Siin on kiire juhend optimaalse valiku jaoks:

• Valkud: Lahjad liha (kana, kalkun), kala (lõhe, tuunikala), piimatooted (kreeka jogurt, kodujuust), munad, taimset päritolu allikad (tofu, kaunviljad).
• Süsivesikud: Täisteratooted (pruun riis, quinoa), puuviljad (banaanid, marjad), köögiviljad (maguskartul, spinat), kaunviljad.
• Rasvad: Pähklid ja seemned (mandlid, linaseemned), avokaadod, terved õlid (oliiviõli, kookosõli), rasvased kalad.

Erinevate nende toitude kaasamine aitab tagada mitte ainult makrode katmise, vaid ka vitamiinide ja mineraalide hankimise, et toetada tervist ja taastumist.

Levinumad vead makrotoitude arvutamisel

Üks sagedasemaid vigu, mida paljud teevad, on portsjonite suuruse alahindamine. Toidu kaalumine või mõõtmine võib oluliselt parandada teie jälgimise täpsust. Jätmine arvesse toidu kõrvale suupistete või torkimine võib samuti viia soovimatute kaloraažide ületamise või puudujääkide tekkimisele.

Teine eksimus on makrode kohandamise unustamine vastavalt tulemustele. Paljud inimesed määravad oma makrod ja unustavad need. Teie keha kohandub ja teie makrode vajadus võib vajada kohandamist iga paari nädala tagant, et tagada jätkuv edusamm. Paindliku lähenemise järgimine oma makrode osas, sealhulgas nende ümberhindamine vastavalt teie treeningu mahule või väsimuse tasemele, võib viia jätkusuutlikumate saavutusteni.

Kõik kokku: Makrotoitainete arvutamise töövoog

Kokkuvõtteks tuleks makrotoitainete arvutamise ja jälgimise protsess lihaste kasvatamiseks:

1. Määrake oma TDEE: Arvutage oma BMR õige valemi abil ja korrutage see oma aktiivsustasemega.
2. Lisage kalorite üleküllus: Suurendage oma TDEE-d 250-500 kaloriga lihaste kasvatamiseks.
3. Määrake oma makrosuhted: Otsustage oma makrode jaotus vastavalt oma eelistustele ja eesmärkidele.
4. Jälgige edusamme: Kasutage toitumisrakendust tarbimise jälgimiseks ja vajadusel kohandamiseks.
5. Uuendage regulaarselt: Kohandage oma makrosid kehakaalu muutuste ja jõudluse põhjal.

Frequently Asked Questions

Kui kiiresti peaksin ootama lihaste kasvatamist makrode jälgimisega?

Õige treeningu ja toitumisega saavad paljud oodata lihaste kasvu 0.5-1 naela nädalas, kuid see varieerub sõltuvalt individuaalsetest teguritest nagu geneetika ja kogemustase.

Kas ma saan lihaseid kasvatada ka taimetoitlasena või veganina?

Jah, kindlasti! Õige planeerimisega saate täita oma makro vajadused taimsete valkude, kaunviljade, täisteratoodete, pähklite ja seemnetega.

Mida ma pean tegema, kui ma pärast kalorite suurendamist kaalu ei saa?

Kaaluge kalorite tarbimise edasist kohandamist või oma tegevusetuse taseme ülevaatamist; mõnikord võib proteiini tarbimise suurendamine aidata stimuleerida lihaste kasvu.

Kas lihaskasvu jaoks on oluline võtta proteiini toidulisandeid?

Kuigi proteiini toidulisandid võivad olla mugavad, on parimad allikad täistoidud; kasutage toidulisandeid puudujääkide täitmiseks vajadusel.

Kui olulised on mikrotoitained lihaste kasvatamise dieedis?

Mikrotoitained on üldise tervise ja taastumise jaoks üliolulised, kuid makrodele keskendumine on lihaste kasvatamisel oluline. Kuid ärge unustage vitamiine ja mineraale!

Olete valmis oma toitumise arvestust hõlbustama? Proovige Cal AI! Skaneerige oma toit, hinnake kaloreid koheselt ja analüüsige oma söögikordi parema jälgimise ja tulemuste saavutamiseks.