Како да изчислите макронутриенти за добивка на мускули

Разбирање на макронутриентите: Градивните блокови на мускулите

Макронутриентите, често нарекувани макро, вклучуваат протеини, јаглени хидрати и масти. Секој од нив игра важна улога во добивката на мускули, енергетските нивоа и целокупното здравје. За оние кои се стремат да изградат мускули, разбирањето на тоа како овие макронутриенти функционираат може значително да влијае на вашите резултати. Протеините се суштински за поправка и раст на мускулите, составени од амино киселини кои вашето тело не може само да синтетизира. Јаглени хидрати обезбедуваат потребната енергија за интензивни тренинзи, додека здравите масти поддржуваат производството на хормони и целокупните функциите на телото.

За ефективно изчислување на макронутриенти за добивка на мускули, клучно е да се постави основно разбирање за тоа колку од овие нутриенти вашето тело бара. Ова обично зависи од разни фактори, вклучувајќи телесна тежина, ниво на физичка активност и метаболна стапка. Потребите на секоја индивидуала можат значително да варираат, што ја прави персонализираната пресметка суштинска.

Изчислување на вашите дневни калориски потреби

Пред да се впуштите во односите на макронутриентите, прво мора да го изчислите вашето вкупно дневно трошење на енергија (TDEE). TDEE е вкупниот број на калории кои вашето тело ги гори во денот, земајќи ја предвид вашата основна метаболна стапка (BMR) и вашето физичко ниво на активност. Можете да го изчислите вашиот BMR користејќи ја Харис-Бенедикт формулата или формулата на Мифлин-Сте Јор. На пример, ако сте маж од 82 килограми со умерена активност, вашиот BMR би изгледало вака:

• Изчислете BMR:
  • Мажи: BMR = 10 × тежина (кг) + 6.25 × висина (см) - 5 × возраст (г) + 5.
  • Жени: BMR = 10 × тежина (кг) + 6.25 × висина (см) - 5 × возраст (г) - 161.

Користејќи ја пресметаната BMR, помножете со фактор на активност:

• Седентарно (малку или воопшто не вежбање): BMR × 1.2
• Лесно активно (вежбање 1-3 дена неделно): BMR × 1.375
• Умерено активно (вежбање 3-5 дена неделно): BMR × 1.55
• Можеби активно (вежбање 6-7 дена неделно): BMR × 1.725

Проценувањето на вашиот TDEE ви дава калории потребни за одржување на вашата актуелна тежина. За да добиете мускули, обично е потребно да додадете вишок од 250 до 500 калории на оваа бројка, во зависност од тоа колку агресивно сакате да се стремите кон добивка на мускули.

Определување на односите на макронутриенти за добивка на мускули

Кога ќе ги имате вашите калориски потреби утврдени, време е да ги распаднете макронутриентите. Уобичаен однос за оние кои целат да добијат мускули е 40% јаглени хидрати, 30% протеини и 30% масти. Сепак, овие проценти можат да се прилагодат во зависност од лични преференции и диететски ограничувања. На пример, ако предпочитате повеќе протеин поради чувство на ситост или специфични цели, можеби ќе одлучите за однос од 30% јаглени хидрати, 40% протеини и 30% масти.

За да илустрираме, рецимо вашиот TDEE (по пресметката) е 3000 калории. Користејќи ја стандардната распределба на макро:

• За протеини: 30% од 3000 = 900 калории од протеини. Бидејќи протеините имаат 4 калории по грам, ви требаат 225 грама (900 ÷ 4).
• За јаглени хидрати: 40% од 3000 = 1200 калории од јаглени хидрати, што резултира со 300 грама (1200 ÷ 4).
• За масти: 30% од 3000 = 900 калории од масти, што води до приближно 100 грама (900 ÷ 9). Ова ви дава цел за макронутриенти од 225г протеини, 300г јаглени хидрати и 100г масти.

Следење на вашиот внес и прилагодување по потреба

Со целите на макронутриентите на рака, следниот чекор е следење на вашиот внес. Користењето на апликации како MyFitnessPal или Cronometer може значително да го поедностави логирането на вашите оброци и обезбедувањето на почитување на вашите макро цели. Овие алатки нудат нутриционистички податоци за огромен спектар на храни, што го прави лесно точното проценување на содржината на макронутриенти.

Кога почнувате да следите и консумирате ваши макронутриенти, важно е да го следите вашиот напредок преку неколку недели. Дали добивате мускули? Како се чувствувате за време на тренинзите? Прилагодувањето на вашиот калориски внес може да биде клучно ако не гледате посакувани промени. Ако не добивате на тежина, разгледајте старателно да го зголемите вашиот калориите за 100-200 на ден, додека не најдете правата рамнотежа.

Најдобри извори на храна за секој макронутриент

Избирањето на вистинските извори на храна е клучно за постигнување на вашите макро цели. Еве краток водич за оптимални избори:

• Протеини: Мршави меса (пиле, ќурка), риба (лосос, туна), млечни производи (грчки јогурт, крем сирење), јајца, извор на растенија (тофу, легуми).
• Јаглени хидрати: Цели зрна (кафеав ориз, квиноа), овошје (банани, бобинки), зеленчук (слатки компири, спанаќ), легуми.
• Масти: Ореви и семена (бадеми, ленени семиња), авокадо, здрави масла (маслиново масло, кокосово масло), масна риба.

Вклучувањето на разновидност од овие намирници може да обезбеди не само макронутриенти, туку и дополнителни витамини и минерали за поддршка на целокупното здравје и опоравување.

Чести грешки кои треба да ги избегнете при изчислување на макросите

Една од најчестите грешки која многумина ја прават е да подценуваат порциите. Мерењето или мерењето на храната може значително да ја подобри точноста на вашето следење. Неуспехот да се има во предвид закуските или мелњето во текот на денот исто така може да доведе до ненамерни калориски вишоци или дефицити.

Другиот проблем е занемарувањето на прилагодување на макронутриентите врз основа на резултатите. Многу луѓе ги поставуваат своите макронутриенти и забораваат на нив. Вашето тело ќе се адаптира и вашите макронутриенти можеби ќе треба да се прерачунаат секои неколку недели за да се обезбеди продолжување на напредокот. Следењето на флексибилен пристап кон вашите макронутриенти, вклучувајќи повторно евалуирање на нив врз основа на волуменот на вашите вежби или нивоата на замор, може да доведе до поблагодарни добивки.

Собирање на сè: Работниот тек за изчислување на макронутриенти

За да го резимираме процесот на изчислување и следење на макронутриентите за добивка на мускули:

1. Определете го вашиот TDEE: Изчислете го вашиот BMR користејќи ја соодветната формула и помножете со вашето ниво на активност.
2. Додадете калориски вишок: Зголемете го вашиот TDEE за 250-500 калории за добивка на мускули.
3. Утврдување на вашите макро соодноси: Одлучете за распределбата на вашите макронутриенти врз основа на вашите преференции и цели.
4. Следете го напредокот: Користете апликација за храна за да го следите внесот и прилагодувајте ако е потребно.
5. Редовно повторно прегледувајте: Прилагодувајте ги вашите макронутриенти врз основа на промените во тежината и резултатите.

Frequently Asked Questions

Како брзо би требало да очекувам да добијам мускули со следење на макронутриентите?

Со соодветно тренирање и исхрана, многумина можат да очекуваат да добијат 0.5-1 фунта мускули неделно, но тоа варира во зависност од индивидуалните фактори како генетика и ниво на искуство.

Дали можам се уште да добијам мускули на вегетаријанска или веганска исхрана?

Апсолутно! Со соодветно планирање, можете да ги задоволите вашите макро потреби преку растителни протеини, легуми, цели зрна, ореви и семиња.

Што да направам ако не добивам на тежина по зголемувањето на калориите?

Разгледајте да го прилагодите калорискиот внес понатаму или прегледајте ги вашите нивоа на активност; понекогаш зголемувањето на внесот на протеини може да помогне во стимулирање на растот на мускулите.

Дали е неопходно да се користат протеински дополнувања за добивка на мускули?

Иако протеинските дополнувања можат да бидат корисни за удобност, целосните извори на храна се оптимални; користете дополнувања за да ги пополните празнините по потреба.

Колку е важна микроелементите во исхраната за изградба на мускулите?

Микроелементите играат клучна улога во целокупното здравје и опоравување, но фокусирањето на макронутриентите прво е клучно за добивка на мускули. Сепак, не ги занемарувајте витамините и минералите!