Cik kaloriju ir vistas krūtiņā? Fitnesa skatījums

Kalorijas vistas krūtiņā: īsā atbilde

Ja jūs sekojat līdzi makroelementiem, īsā atbilde ir šāda: 100 gramos gatavas, bez ādas un bez kaula vistas krūtiņas ir aptuveni 165 kalorijas. Tāpēc tā ir viena no efektīvākajām olbaltumvielu izvēlēm cilvēkiem, kuri vēlas audzēt muskuļus, nepārsniedzot kaloriju limitu.

Parastai gatavas vistas krūtiņas porcijai kaloriju daudzums ir atkarīgs no izmēra. Neliela krūtiņa var būt ap 130 līdz 150 kalorijām, vidēja — ap 165 līdz 200 kalorijām, bet liela krūtiņa var viegli sasniegt 250 kalorijas vai vairāk. Lielākais mainīgais faktors nav tikai izmērs, bet arī tas, vai svars tiek mērīts jēlam vai gatavam produktam.

Kāpēc vistas krūtiņa ir tik populāra augsta proteīna uzturā

Vistas krūtiņa ir iecienīta bodibildinga un fitnesa uzturā, jo tā piedāvā daudz olbaltumvielu par ļoti maz kalorijām. 100 gramu gatavā porcijā parasti būs ap 31 gramu olbaltumvielu, 3 līdz 4 gramiem tauku un praktiski bez ogļhidrātiem. Tieši šāda olbaltumvielu koncentrācija padara to ērtu gan muskuļu augšanai, gan tauku samazināšanai.

Salīdzinājumam, 100 grami vistas šķiņķa parasti satur vairāk tauku un vairāk kaloriju, bet liesas zivis, piemēram, menca, ir vēl mazāk kaloriju bagātas, lai gan bieži mazāk sātīgas vienā kumosā. Ja vēlaties uzturā saglabāt elastību, vistas krūtiņa ir praktisks vidusceļš: liesa, universāla un viegli kombinējama ar ogļhidrātiem vai dārzeņiem. Ja vēlaties vairāk konteksta par liesām olbaltumvielām, skatiet mūsu ceļvedi par augsta proteīna produktiem un meal prep svara zaudēšanai.

Jēla vai gatava: kāpēc skaitļi mainās

Viena no biežākajām kļūdām, skaitot kalorijas vistas krūtiņā, ir jēla un gatava svara sajaukšana. Gatavošanas laikā vista zaudē ūdeni, tāpēc 100 grami jēlas gaļas kaloriju un olbaltumvielu ziņā nav tas pats, kas 100 grami gatavas gaļas.

Praktiskais noteikums ir šāds: 100 grami jēlas vistas krūtiņas satur aptuveni 120 kalorijas un 22 līdz 24 gramus olbaltumvielu, savukārt 100 grami gatavas vistas krūtiņas satur ap 165 kalorijām un ap 31 gramu olbaltumvielu. Gaļa nav kļuvusi kalorijām bagātāka; vienkārši mitrums ir iztvaikojis, un uzturvielas kļuvušas koncentrētākas.

Porciju piemēri reālai uzskaitei

Fitnesa uztura uzskaite kļūst daudz vienkāršāka, ja vistas krūtiņu pārvēršat reālās porcijās, nevis abstraktos gramos. 4 unces jeb apmēram 113 grami gatavas vistas krūtiņas parasti satur aptuveni 185 kalorijas un 35 gramus olbaltumvielu. 6 unces gatavas krūtiņas ir tuvāk 280 kalorijām un 52 gramiem olbaltumvielu, atkarībā no precīza gabala un pagatavošanas veida.

Vienkāršs maltītes piemērs liesai masas audzēšanai vai žāvēšanās periodam: 6 unces grilētas vistas krūtiņas, 1 glāze vārītu rīsu un 2 glāzes dārzeņu. Šāda plate ir apmēram 500 līdz 550 kalorijas, ar aptuveni 50 līdz 55 gramiem olbaltumvielu, 45 gramiem ogļhidrātu un 6 līdz 10 gramiem tauku atkarībā no tā, cik daudz eļļas vai mērces izmantojat. Šāds ēdiens ir ideāls cilvēkiem, kuri vēlas lielu sāta sajūtu, nepārsniedzot kalorijas.

Pagatavošanas metode ietekmē vairāk, nekā šķiet

Vistas krūtiņa pati par sevi ir liesa, taču tas, ko jūs darāt pannā, var būtiski palielināt maltītes kaloriju daudzumu. Grilēšana, cepšana krāsnī, vārīšana un gatavošana gaisa friterī ar minimālu eļļas daudzumu notur kalorijas tuvu sākotnējam līmenim. Savukārt cepšana pannā ar sviestu vai vistas mērcēšana krēmīgās mērcēs var ātri pievienot vēl 50 līdz 200 kalorijas.

Piemēram, 1 ēdamkarote olīveļļas pievieno apmēram 120 kalorijas. Ja jūs gatavojat divas vistas krūtiņas ar bagātīgu eļļas daudzumu, tas būtiski maina kopējo maltītes vērtību. Cilvēkiem, kas stingri ievēro kaloriju deficītu, šīs slēptās kalorijas ir svarīgas. Arī vispārējā fitnesa uzturā tās ir nozīmīgas, ja jūs rūpīgi sekojat ķermeņa kompozīcijai. Ja salīdzināt olbaltumvielu avotus, mūsu raksts par vistas šķiņķa kalorijām parāda, kā griezums maina makro profilu.

Vistas krūtiņa svara zaudēšanai, muskuļu augšanai un sniegumam

Vistas krūtiņa labi strādā gan kaloriju deficītā, gan muskuļu masas audzēšanas fāzē, jo palīdz kontrolēt izsalkumu un atbalsta atjaunošanos. Tauku samazināšanas laikā augsts olbaltumvielu saturs var palīdzēt saglabāt lieso masu, īpaši apvienojumā ar spēka treniņiem. Masas audzēšanas laikā tā nodrošina tīru olbaltumvielu bāzi, lai pārējo kaloriju daļu varētu veltīt ogļhidrātiem, kas dod enerģiju treniņiem.

Praktiska pieeja fitnesa entuziastiem ir mērķēt uz 25 līdz 40 gramiem olbaltumvielu vienā ēdienreizē. Tas parasti nozīmē 3,5 līdz 5,5 unces gatavas vistas krūtiņas vienā porcijā. Ja jūs trenējaties intensīvi 5 līdz 6 dienas nedēļā, olbaltumvielu sadalīšana 3 līdz 5 ēdienreizēs var uzlabot atjaunošanos un atvieglot dienas normas sasniegšanu. Vairāk ideju par uzturu saistībā ar treniņiem atradīsiet rakstos par to, cik kaloriju jāuzņem, lai zaudētu svaru, un par labākajām maltītēm pēc treniņa.

Kā veidot labākas vistas krūtiņas maltītes

Vistas krūtiņa ir tik noderīga, cik laba ir maltīte, ko ap to izveidojat. To kombinējot ar šķiedrvielām bagātiem dārzeņiem, mērenu ogļhidrātu daudzumu un kontrolētu tauku avotu, jūs iegūstat sabalansētu šķīvi, kas palīdz gan sniegumam, gan apetītes kontrolei. Piemēram, vistas krūtiņa ar saldajiem kartupeļiem un zaļajām pupiņām dod olbaltumvielas, lēnāk uzsūcošus ogļhidrātus un apjomu bez pārmērīgām kalorijām.

Ja gatavojat maltītes uz priekšu, domājiet nevis vienas receptes, bet modeļu līmenī. Labs pamata modelis varētu būt: 5 līdz 6 unces vistas krūtiņas, 1 glāze vārītu rīsu vai kartupeļu, 1 līdz 2 glāzes dārzeņu un nomērīta mērce. Tas parasti ir 400 līdz 600 kalorijas atkarībā no sastāvdaļām. Ja jums vajag vairāk ogļhidrātu treniņiem, pievienojiet augļus vai jogurtu. Ja esat kaloriju deficītā, uzturiet maltīti zemāku ogļhidrātu ziņā.

Frequently Asked Questions

Cik kaloriju ir vistas krūtiņā bez ādas?

Vistas krūtiņā bez ādas un bez kaula ir apmēram 165 kalorijas uz 100 gramiem, ja tā ir gatava, taču kopējais daudzums mainās atkarībā no porcijas lieluma un pagatavošanas veida.

Vai vistas krūtiņa ir laba svara zaudēšanai?

Jā. Vistas krūtiņa ir bagāta ar olbaltumvielām un salīdzinoši maz kaloriju, tāpēc tā ir noderīga, lai justos paēdušam, vienlaikus kontrolējot uzņemto enerģiju.

Cik daudz olbaltumvielu ir vistas krūtiņā?

100 gramu gatavā porcijā parasti ir ap 31 gramu olbaltumvielu, padarot to par vienu no olbaltumvielām bagātākajiem bieži lietotajiem produktiem.

Vai gatavošana maina kalorijas vistas krūtiņā?

Pašas kalorijas no gatavošanas vien nepalielinās, bet svars mainās, jo tiek zaudēts ūdens. Pievienota eļļa, sviests vai mērces var būtiski palielināt kopējās kalorijas.

Vai vistas krūtiņa ir labāka nekā vistas šķiņķis bodibildingā?

Vistas krūtiņu parasti izvēlas tad, ja vajag vairāk olbaltumvielu ar mazāk kalorijām. Vistas šķiņķī ir vairāk tauku un kaloriju, tāpēc tas var labāk iederēties augstāka kaloriju daudzuma uzturā.

Gribi vienkāršāk sekot savām maltītēm? Izmanto Cal AI, lai nofotografētu ēdienu, uzreiz novērtētu kalorijas, redzētu olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus, analizētu maltītes ar mākslīgā intelekta palīdzību un ērtāk sekotu saviem uztura mērķiem.