Kaip apskaičiuoti kalorijas raumenų masės prieaugiui

1 žingsnis: nustatykite bazinį medakto greitį (BMR)

Pirmas žingsnis skaičiavimuose – nustatyti jūsų bazinį medakto greitį (BMR), kuris parodo, kiek kalorijų jūsų organizmas sunaudoja ramybės būsenoje. Yra keletas formulių BMR apskaičiavimui, tačiau populiariausios yra Hariso-Benedikto ir Mifflino-Sent Žoro formulės. Aptarsime Mifflino formulę:

• Vyrams: BMR = 10 * svoris (kg) + 6.25 * ūgis (cm) - 5 * amžius (metai) + 5
• Moterims: BMR = 10 * svoris (kg) + 6.25 * ūgis (cm) - 5 * amžius (metai) - 161

2 žingsnis: apskaičiuokite dienos kalorijų poreikį

Radę BMR, turite šį rodiklį pakoreguoti atsižvelgdami į savo fizinį aktyvumą. Padauginkite savo BMR iš aktyvumo koeficiento:

• Sėslus gyvenimo būdas (mažai arba visai nėra fizinės veiklos): BMR × 1.2
• Vidutiniškai aktyvus (lengvi pratimai 1-3 dienas per savaitę): BMR × 1.375
• Aktyvus (vidutinio intensyvumo fiziniai krūviai 3-5 dienas per savaitę): BMR × 1.55
• Labai aktyvus (intensyvūs krūviai 6-7 dienas per savaitę): BMR × 1.725
• Sportininkas (labai dideli krūviai): BMR × 1.9

3 žingsnis: pridėkite kalorijų perteklių

Norint priaugti svorio, reikia pridėti kalorijų perteklių prie jūsų dienos poreikio. Paprastai rekomenduojama pridėti 250-500 kalorijų, atsižvelgiant į jūsų tikslus. Pavyzdžiui, jei jūsų dienos poreikis yra 2500 kalorijų, galite pradėti nuo 2750-3000 kalorijų per dieną.

4 žingsnis: stebėkite pažangą

Pirmas mėnuo gali būti eksperimentinis. Svarbus sėkmingo raumenų masės didinimo aspektas yra reguliariai sverti save. Jei nematote svorio augimo, pakoreguokite kalorijų kiekį 100-200 kalorijų per dieną.

Produktai raumenų masės didinimui

Norint efektyviai didinti masę, reikia orientuotis į produktus, kurie gausūs baltymų ir sveikų riebalų. Štai keli pavyzdžiai:

1. Vištienos krūtinėlė - apie 165 kalorijas 100 g, 31 g baltymų, 3.6 g riebalų.
2. Avokadas - apie 160 kalorijų 100 g, 2 g baltymų, 15 g riebalų.
3. Avižiniai dribsniai - apie 389 kalorijas 100 g, 16.9 g baltymų, 6.9 g riebalų.

Išvada

Sekdami pateiktais žingsniais galite ne tik apskaičiuoti reikiamas kalorijas, bet ir pritaikyti savo mitybą efektyviam raumenų masės didinimui. Nepamirškite, kad kiekviena jūsų mitybos dalis yra svarbi: balansas tarp baltymų, riebalų ir angliavandenių (BRU) padės jūsų organizmui priaugti masę maksimaliai efektyviai.

Išbandykite mūsų unikalų įrankį:

įkelkite maisto nuotraukas ir mūsų dirbtinis intelektas padės nustatyti jūsų patiekalų kalorijas ir BRU!