Kaip apskaičiuoti makroelementus svorio metimui: jūsų galutinis vadovas

Kas yra makroelementai?

Makroelementai, trumpai makro, yra maistingosios medžiagos, kurios suteikia energijos: baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Kiekvienas iš jų atlieka svarbų vaidmenį mūsų organizme:

• Baltymai padeda atstatyti ir statyti audinius, todėl jie yra gyvybiškai svarbūs raumenų atsigavimui.
• Riebalai suteikia būtinų riebalų rūgščių ir palaiko ląstelių funkciją.
• Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis.

Kodėl reikia apskaičiuoti makroelementus svorio metimui?

Apskaičiuojant savo makroelementus svorio metimui, galite užtikrinti, kad gaunate teisingą maistingųjų medžiagų balansą, reikalingą riebalams mažinti, išlaikant raumenų masę. Šis metodas gali užtikrinti geresnį sotumo jausmą ir mažesnę tikimybę patirti maistinių medžiagų trūkumus jūsų svorio metimo kelyje.

Žingsniai makroelementų apskaičiavimui

1. Nustatykite savo dienos kalorijų poreikius: Pirmiausia turite žinoti, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną, kad numestumėte svorio. Tai galima apskaičiuoti naudojant Harris-Benedict lygtį arba įvairius internetinius kalkuliatorius. Paprastai 500 kalorijų trūkumas per dieną lemia apie 0,5 kg svorio netekimą per savaitę.

2. Nustatykite savo makroelementų proporcijas: Nors individualūs poreikiai gali skirtis, bendras pradinio taško svoris gali būti:

   • 40% angliavandenių
   • 30% baltymų
   • 30% riebalų

3. Apskaičiuokite savo makroelementus: Kai turite bendrą dienos kalorijų skaičių ir makro procentus, galite apskaičuoti savo specifinius makroelementų poreikius.

   • Baltymai: 1 gramas baltymų = 4 kalorijos
   • Angliavandeniai: 1 gramas angliavandenių = 4 kalorijos
   • Riebalai: 1 gramas riebalų = 9 kalorijos

   2000 kalorijų dienos suvartojimui, jūsų makroelementai būtų apskaičiuoti taip:

   • Baltymai: 2000 * 0.30 = 600 kalorijų / 4 = 150 gramų
   • Angliavandeniai: 2000 * 0.40 = 800 kalorijų / 4 = 200 gramų
   • Riebalai: 2000 * 0.30 = 600 kalorijų / 9 = 67 gramai.

4. Stebėkite savo suvartojimą: Naudokite maisto dienoraščio programėlę ar paprastą skaičiuoklę, kad užsirašytumėte, ką valgote. Daugelis programėlių (pvz., MyFitnessPal) gali padėti lengvai sekti jūsų makroelementus, suteikdamos momentinį grįžtamąjį ryšį.

5. Reguliuokite pagal poreikį: Kai pažengsite, gali prireikti reguliuoti savo kalorijų suvartojimą ir makroelementus, atsižvelgiant į svorio metimo rezultatus, aktyvumo lygį ir bet kokius pokyčius sporto tiksluose.

Kasdienio valgio plano pavyzdys

• Pusryčiai: Maišyti kiaušiniai (2) su špinatais ir avokadu
• Užkandis: Graikiškas jogurtas su saujele uogų
• Pietūs: Kepta vištienos krūtinėlė su kvinoja ir brokoliais
• Užkandis: Humusas su morkų lazdelėmis
• Vakarienė: Lašiša su saldžiosiomis bulvėmis ir šparaginėmis pupelėmis.

Dažniausiai pasitaikančių problemų sprendimas

• Pasiekus plokštumą: Jei jūsų svorio metimas sustoja, apsvarstykite galimybę dar kartą peržiūrėti savo makroelementų proporcijas arba kalorijų suvartojimą.
• Maistinių medžiagų trūkumas: Užtikrinkite, kad jūsų valgymai būtų subalansuoti ir turtingi mikroelementų, įtraukdami įvairias sveikas maisto produktus.

D.U.Ž.

Ką daryti, jei esu aktyvus? Koreguokite savo makroelementų proporcijas, kad padidintumėte angliavandenių kiekį, jei reguliariai užsiimate intensyviu sportu.

Ar galiu pasilepinti? Taip, žinoma! Vidutiniškumas yra raktas. Įtraukkite retkarčiais pasilepinimus į savo makroelementus, o ne visiškai jų atsisakykite.

Veiksmas

Pasiruošę perimti kontrolę savo mityboje? Išbandykite mūsų programėlę, kad įkeltumėte nuotraukas savo valgymams! Mūsų dirbtinis intelektas padės nustatyti kalorijų ir makroelementų pasiskirstymą, taip palengvindamas jūsų svorio metimo tikslų pasiekimą.