Pasiekti savo baltymų tikslus be per didelio sudėtingumo: paprastas vadovas

Kalbant apie mitybą, baltymai dažnai užima centrines scenos vietas - tam yra pagrindo. Jie yra svarbūs raumenų atstatymui, svorio valdymui ir bendrai sveikatai. Tačiau naršyti baltymų pasaulyje gali būti sudėtinga, su nesibaigiančiomis galimybėmis ir rekomendacijomis. Nebijokite! Šiame vadove mes paaiškinsime, kaip pasiekti savo baltymų tikslus, nesukant per didelio galvos skausmo.

Supraskite savo baltymų poreikius

Pirmiausia: kiek baltymų jums iš tikrųjų reikia? Vidutiniam suaugusiam žmogui rekomenduojamas dienos kiekis (RDA) yra apie 46 gramus per dieną moterims ir 56 gramus vyrams. Tačiau, jei esate aktyvus, jums gali prireikti daugiau. Bendrasis patarimas yra siekti 1,2–2,0 gramų baltymų kiekvienam kilogramui kūno svorio, priklausomai nuo jūsų aktyvumo lygio.

Pavyzdžiui, 70 kg sveriančiam žmogui prireiks nuo 84 iki 140 gramų baltymų kasdien. Nesukite galvos dėl tikslios sumos - susitelkite į baltymų įtraukimą į savo valgius ir užkandžius nuosekliai.

Paprasti baltymų šaltiniai

Vietoj to, kad stebėtumėte kiekvieną kąsnį, apsvarstykite galimybę integruoti baltymų turinčius maisto produktus į savo kasdienį racioną. Štai lengvai pasiekiamų šaltinių sąrašas:

1. Kiaušiniai: Universalus pasirinkimas, kuriame yra apie 6 gramus baltymų kiekviename.

2. Graikų jogurtas: Šis pieno produktas suteikia apie 10 gramų baltymų 100 gramų. Naudokite jį kaip užkandį arba pusryčių pagrindą, papuoštą vaisiais ir riešutais.

3. Vištienos krūtinėlė: Vištienos krūtinėlė (apie 170 gramų) suteikia apie 40 gramų baltymų. Kepkite, virkite arba apkepkite ją lengviems valgiams.

4. Pupelės: Lęšiai ir avinžirniai yra puikūs augaliniai baltymų šaltiniai, suteikiantys apie 18 gramų baltymų puodelyje. Įtraukite juos į sriubas, troškinius ar salotas.

5. Tofu ir tempeh: Puikūs vegetariams ir veganams, abu suteikia apie 15-20 gramų baltymų vienai porcijai.

6. Išrūgų baltymai: Jei jums reikia papildomo poveikio, išrūgų baltymų milteliai gali padėti pasiekti jūsų tikslus. Paprastai porcijoje yra apie 20-25 gramus baltymų.

Lengvas valgių planavimas

Naudokite šiuos baltymus kuriant paprastus valgių planus, atitinkančius jūsų gyvenimo būdą. Paprasta strategija yra įtraukti baltymų šaltinį į kiekvieną valgį ir užkandį.

Pavyzdžiui:

• Pusryčiai: Graikų jogurtas su uogomis ir žiupsneliu migdolų.
• Pietūs: Kepta vištienos krūtinėlė ant mišrių žalumynų.
• Užkandis: Virti kiaušinis arba baltymų kokteilio šaukštas.
• Vakarienė: Kepintas tofu su daržovėmis ir kvinoja.

Išlaikykite pusiausvyrą

Nors svarbu pasiekti savo baltymų tikslus, nepamirškite ir kitų makroelementų. Įtraukdami sveikų riebalų ir angliavandenių, palaikysite subalansuotą mitybą, kuri padės energijos lygiams. Visaverčiai grūdai, vaisiai, daržovės ir sveiki aliejai turėtų papildyti jūsų baltymų šaltinius.

Klausykite savo kūno

Galiausiai, klausykite savo kūno. Jis žino, ko jam reikia. Jei jaučiatės pavargę arba nesusigrąžinate gerai po treniruočių, jums gali prireikti pergalvoti savo baltymų suvartojimą. Koreguokite porcijas pagal savo alkio lygį ir energijos poreikius.

Išvada

Pasiekti savo baltymų tikslus nebūtinai turi būti sudėtinga. Įtraukdami įvairius baltymų šaltinius, planuodami lengvus valgius ir išlaikydami pusiausvyrą su kitais maistiniais medžiagomis, jums bus lengviau pasiekti kasdienius reikalavimus. Nežinote, kiek suvartojate?

Atsisiųskite mūsų programėlę, kad atsikratytumėte spėlionės, susijusios su mityba! Įkelkite savo valgio nuotrauką, o mūsų dirbtinė inteligencija ją išanalizuos dėl kalorijų ir makroelementų, padėdama jums laikytis savo tikslų.