Kaip apskaičiuoti savo makroelementus svorio metimui

Kalbant apie sėkmingą svorio metimą, labai svarbu suprasti, kaip apskaičiuoti savo makroelementus (makro) — baltymus, riebalus ir angliavandenius. Priklausomai nuo individualių poreikių pritaikydami savo suvartojimą, galite optimizuoti savo racioną ir efektyviau pasiekti savo tikslus. Panagrinėkime svarbiausius žingsnius, kaip valdyti savo makroelementų skaičiavimą.

Makroelementų supratimas

Prieš pradėdami skaičiuoti savo makro, svarbu suprasti, ką kiekvienas makroelementas daro jūsų organizmui.

• Baltymai: Būtini raumenų atstatymui ir augimui, baltymai padeda ilgiau jaustis sotiems ir atlieka svarbų vaidmenį jūsų medžiagų apykaitoje. Geriausi šaltiniai yra vištiena, žuvis, pupelės ir tofu.

• Riebalai: Sveiki riebalai yra būtini hormonų gamybai, maistinių medžiagų įsisavinimui ir energijos lygių palaikymui. Avokadai, riešutai ir alyvuogių aliejus yra puikūs gerų riebalų šaltiniai.

• Angliavandeniai: Pagrindinis jūsų organizmo energijos šaltinis, angliavandeniai padeda maitinti jūsų treniruotes ir kasdienes veiklas. Pasirinkite sudėtinius angliavandenius, tokius kaip pilno grūdo produktai, vaisiai ir daržovės, kad gautumėte ilgalaikę energiją.

1 Žingsnis: Apskaičiuokite savo kasdienius kalorijų poreikius

Kad efektyviai valdytumėte savo svorį, svarbu žinoti, kiek kalorijų jūsų organizmui reikia kasdien. Paprasčiausias būdas apskaičiuoti jūsų bendrą kasdienę energijos sąnaudas (TDEE) yra Mifflin-St Jeor lygties naudojimas:

• Vyrams: TDEE = (10 × svoris kg) + (6.25 × ūgis cm) - (5 × amžius metais) + 5
• Moterims: TDEE = (10 × svoris kg) + (6.25 × ūgis cm) - (5 × amžius metais) - 161

Kai turite savo TDEE, sukurkite kalorijų deficitą (paprastai 500 kalorijų mažiau per dieną) svorio metimui.

2 Žingsnis: Nustatykite savo makro santykius

Dabar, kai žinote savo kalorijų poreikius, laikas kalorius padalinti į makroelementus. Dažnas pradin点 svorio metimui yra:

• Baltymai: 30% visų kalorijų
• Riebalai: 25% visų kalorijų
• Angliavandeniai: 45% visų kalorijų

Pavyzdžiui, jei jūsų dienos suvartojimas yra 1500 kalorijų:

• Baltymai: 1500 x 0.30 = 450 kalorijų / 4 = 112.5g
• Riebalai: 1500 x 0.25 = 375 kalorijų / 9 = 41.7g
• Angliavandeniai: 1500 x 0.45 = 675 kalorijų / 4 = 168.75g

3 Žingsnis: Sekite savo suvartojimą

Norint užtikrinti, kad liktumėte su savo makro ribomis, svarbu sekti savo maisto suvartojimą. Naudokite programas ar dienoraščius, kad registruotumėte savo valgius, taip lengviau subalansuosite savo makroelementus. Taip pat galite pasinaudoti maistingumo etiketėmis, kad gautumėte tikslius duomenis.

Praktiniai patarimai sėkmei

• Valgių paruošimas: Išankstinis valgių ruošimas padeda laikytis makro tikslų.
• Būkite informuoti: Susipažinkite su maisto šaltiniais ir jų makroelementų profiliais.
• Klausykitės savo kūno: Reguliuokite savo makroelementus, remdamiesi energijos lygiais ir alkio signalais. Jei pastebite, kad prarandate energiją arba nejaučiate sotumo, apsvarstykite galimybę pakoreguoti angliavandenių ar riebalų suvartojimą.

Išvada

Makroelementų skaičiavimas gali pasirodyti sudėtingas, tačiau su praktika jis gali tapti antrąja prigimtimi. Suprasdami baltymų, riebalų ir angliavandenių pusiausvyrą, galite perimti kontrolę savo mityboje ir pagerinti svorio metimo procesą.

Ar pasiruošę žengti kitą žingsnį? Išbandykite mūsų programą, leidžiančią įkelti savo valgių nuotraukas! Mūsų dirbtinis intelektas analizuos nuotrauką, nustatys kalorijų skaičių, parodys makroelementų sudėtį ir padės jums būti kelyje link jūsų mitybos tikslų.